Cómo un psiquiatra holístico se duerme (y se vuelve a dormir) cada noche

No soy naturalmente un 'buen sueño' y me consideraría un ave nocturna. No tengo problema en quedarme despierto hasta tarde, pero tengo todos los problemas para despertarme temprano.

Me tomó mucho tiempo darme cuenta de que lo que pensaba que era un rasgo inherente: ser un cronotipo nocturno -Fue en realidad sensibilidad a la luz . Es decir, soy particularmente sensible a la luz. Si veo luz por la noche, suprime mi melatonina y puedo sentirme despierto durante horas. Si obtengo las señales de luz adecuadas por la noche (es decir, la oscuridad después de la puesta del sol en lugar del espectáculo de luces psicodélicas de la vida moderna), puedo tener sueño en el momento adecuado. Así que he aprendido a prestar mucha atención al papel que la luz juega en la regulación de mi ritmo circadiano . Me esfuerzo por hacer que la luz del sol llegue a mis globos oculares lo más temprano posible en la mañana, y uso anteojos que bloquean la luz azul desde la puesta del sol hasta la hora de acostarme para bloquear la luz del espectro azul que de otro modo suprimiría mi melatonina e interrumpiría mi ritmo circadiano.

Aprendí a priorizar el sueño porque me di cuenta de que es la segunda mejor medicina disponible para nosotros como humanos (primer lugar para la comunidad). El sueño es gratis; se siente bien; y nos ayuda con la cognición, la creatividad, la memoria, la atención, el pensamiento ingenioso, el bienestar mental, la paciencia, la longevidad, la salud del cerebro y todas las funciones corporales imaginables. Sin embargo, muchos de nosotros luchamos con eso. Creo que el cuerpo quiere dormir, y el cuerpo sabe cómo dormir, y el sueño nos elude debido a aspectos sutiles de la vida moderna que alteran nuestros ritmos circadianos. Entonces, la tarea que tenemos entre manos es hacer algunos cambios estratégicos para proteger estos ritmos.

Doy prioridad a esto porque quiero ser la mejor doctora que pueda ser para mis pacientes y la mejor madre que pueda ser para mi hija, y porque dormir bien me da la claridad y la energía para llevar a cabo mi contribución a cambiando la conversación sobre la salud mental .

• Promedio de horas que duermo por noche : 7 a 9
• Hora ideal de acostarse : 22:45 (Generalmente trato de apuntar ~ 3 horas después de la puesta del sol)
• Hora ideal para despertarse: ~7 a. m.
• Básicos de la mesita de noche : Lámpara de sal, máquina de ruido blanco, libro, agua
• lugar favorito en el que he dormido : En una cabaña de campaña durante un 'glamping' en Moab, Utah
• Dormir mal habito : Siempre daré prioridad a salir con amigos hasta altas horas de la noche antes que acostarme temprano y saludable
• Consumo de cafeína n: Estoy en una historia de amor intermitente de varias décadas con el café y la kombucha, pero actualmente estoy libre de cafeína (veremos cuánto dura eso)
• Cómo controlo mi sueño: Soy notoriamente usable-libre. Prefiero controlar mi cuerpo para ver cómo me siento por la mañana.
• El último producto o hábito que cambió mi sueño para mejor : Lentes de bloqueo azul , glicinato de magnesio , persianas opacas y un portátil máquina de ruido blanco

7 am: Nuestra hija entra en nuestra habitación para despertarnos. Salto de la cama, alegre para saludar el día.

7:01 am: ... Es una broma. Mi esposo (gracias a Dios por él) a menudo toma el turno de la mañana. Se levanta de la cama para comenzar el proceso del desayuno, mientras que yo me quedo en un estado medio despierto/medio dormido/muerto para el mundo por un rato más.

Alrededor de las 7:30 am: De hecho, abro los ojos y salgo de la cama.

8:15 am: Acompaño a mi hija a la escuela. Considero que este es mi ' paseo circadiano (es decir, esta es mi oportunidad de recibir el sol de la mañana, que inicia el reloj en el ritmo circadiano). Dado que uso anteojos con lentes que bloquean la luz azul, me aseguro de hacer una pausa al menos una vez, quitarme los anteojos y mire en la dirección general del sol durante unos minutos (nunca mire directamente al sol). Creo que es importante que el sol real entre en los globos oculares lo antes posible todos los días, sin gafas de sol ni lentes que bloqueen la luz azul. .

8:30 a. m.–atardecer : El día pasa. Trato de incorporar al menos un breve entrenamiento en mis días para asegurarme de cansar mi cuerpo, lo que ayuda con el sueño (y todos los demás aspectos de la existencia humana).

Atardecer : El ritmo circadiano depende en gran medida de la luz, y creo que las señales circadianas críticas son la luz brillante de la mañana (idealmente el amanecer, pero seamos realistas), la luz de transición del atardecer y la oscuridad después del atardecer. Trato de experimentar la transición de la luz en la noche mirando por la ventana, contemplando la puesta de sol y no manteniendo encendidas demasiadas luces del techo.

Después de la puesta del sol : Aquí es donde ocurre la magia. En nuestro entorno moderno, estamos rodeados de luces de techo, televisores, computadoras portátiles, pantallas de teléfonos y contaminación lumínica ambiental. Uno de estos días, podría mudarme a una granja fuera de la red y defenstar mi teléfono inteligente y criar pollos. Hasta entonces, uso anteojos que bloquean la luz azul desde la puesta del sol hasta la hora de acostarme. Esto impide que la luz del espectro azul entre en los ojos y suprimiendo la liberación de melatonina . 

20:00 : Voy a poner a mi hija a dormir. En el cuarto oscuro, leyendo cuentos antes de dormir y rodeado de ruido blanco, es verrry tentador dejarse llevar por una siesta decadente junto a ella. Pero cada vez que hago esto, inevitablemente me despierto una hora más tarde aturdido y completamente incapaz de volver a dormirme durante varias horas. Así que ahora trabajo duro para mantenerme despierto durante su proceso de acostarse.

ángel número 138

21:30–22:45 : Ahora, estoy terminando la logística del trabajo y la vida, conectándome con mi pareja, lavando los platos, etc. A menudo me encuentro mirando en dirección a mi teléfono y pensando: Oye, ¿no sería genial sentarte aquí y echar un vistazo inocente a Instagram o TikTok? Después de un día tan largo, merezco algo de 'tiempo para mí'. Pero todos sabemos cómo termina esta historia. Abres el teléfono y luego desciendes una madriguera de conejo que se desplaza hacia la fatalidad , saliendo a tomar aire una hora más tarde, con ojos llorosos y demasiado cansado. Así que he aprendido a pensar esto en su lugar: Si empiezo a desplazarme ahora, me acostaré demasiado tarde y desperdiciaré mi energía durante todo el día siguiente. Esto es suficiente para convencerme de que no tome mi teléfono y, en cambio, me lave los dientes y me vaya a la cama.

soporte para dormir+

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10:30 p.m. : Tomo unos 120 mg de glicinato de magnesio y tomar una ducha .

22:45 : Entro en mi habitación fría (~67 grados Fahrenheit) (la temperatura fría ayuda señal de cansancio por la noche) para leer un libro de papel usando una luz de libro naranja (mientras uso anteojos que bloquean el azul porque soy duro).

22:45-23:00 (dependiendo de lo bueno que sea el libro) : Luces apagadas, hora de acostarse.

2 am : Inevitablemente, me despierto alrededor de las 2 a. m. Ahora me doy cuenta de que esto es algo llamado 'sueño medio', que es un despertar fisiológico normal entre dos bloques simétricos de sueño. Solía ​​estresarme al respecto, pensando, oh no, estoy despierto en medio de la noche; esta va a ser una mala noche de sueño; mañana va a ser un mal dia . Y resulta que esa narrativa que me estaba contando a mí mismo, al agitar mi respuesta al estrés, se convirtió en una profecía autocumplida. Ahora, en cambio, me aseguro que esto es solo un sueño intermedio. Uso el baño, tomo un sorbo de agua y luego descanso con los ojos cerrados, confiando en que me volveré a dormir momentáneamente. y lo hago