Cómo aliviar los músculos adoloridos después de un entrenamiento desafiante, según los mejores entrenadores

Todos hemos pasado por eso: después de aumentar el kilometraje de nuestra carrera matutina o agregar unos cuantos kilos de más al estante de sentadillas, nuestros músculos lloran de angustia al día siguiente, rogando por descansar. Es un error común pensar que el dolor es esencial si desea progresar en su viaje de acondicionamiento físico, de hecho, los músculos intensamente adoloridos pueden obstaculizar los entrenamientos futuros (sin mencionar comodidad general durante todo el día .)

Entonces, ¿qué puede hacer para aliviar los músculos adoloridos y cansados ​​y prevenir el dolor excesivo en el futuro? Investiguemos.

Lo que causa el dolor.

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En primer lugar, comprender por qué está dolorido puede facilitar la mitigación en el futuro. Según entrenador personal certificado Mark Barroso , LAT, ATC, CSCS, hay dos tipos de dolor: dolor muscular de inicio agudo y dolor muscular de aparición tardía (también conocido como DOMS). Si bien el dolor muscular puede provenir de una número de causas desde la inflamación hasta la lesión, nos vamos a centrar específicamente en la incomodidad debida a una actividad extenuante.

“El dolor muscular agudo acompaña a la fatiga y ocurre durante e inmediatamente después del entrenamiento”, señala. “El sobreesfuerzo y el ejercicio extenuante a menudo resultan en dolor muscular y el dolor se vuelve más intenso después de 24 a 48 horas y luego disminuye gradualmente hasta que el músculo deja de tener síntomas dentro de 3 a 4 días. Este dolor a las 24 a 72 horas post-entrenamiento se llama DOMS.”

El dolor muscular de aparición tardía (DOMS, por sus siglas en inglés) se clasifica por rigidez muscular y aumento de la tensión que no se alivia con el estiramiento. “Ya sea agudo o tardío, lo más probable es que el dolor sea el resultado de acciones musculares excéntricas (el alargamiento del músculo o la segunda parte de la repetición)”, agrega Barroso. DOMS también puede ser causado por microdesgarros en el tejido muscular o 'ruptura del tejido conectivo que mantiene unidas las fibras de los tendones musculares'. más susceptible al dolor después de hacer ejercicio . 

Cómo aliviar los músculos doloridos después de un entrenamiento.

La buena noticia es que hay una variedad de formas de aliviar el dolor muscular una vez que se ha manifestado, incluso preparando los músculos para que estén menos doloridos en el futuro (¡siempre y cuando hagas ejercicio a una intensidad que se ajuste a tu nivel de habilidad!)

Extensión

Tomarse el tiempo para estirar antes y después de su entrenamiento es una de las mejores maneras de controlar el dolor muscular, al mismo tiempo que trabaja para la prevención de lesiones y la movilidad. “El estiramiento activo y el calentamiento al menos 15 minutos antes de un entrenamiento son muy importantes”, sugiere un médico familiar y entrenador personal certificado. Michele Reed, D.O. “Estirarse y enfriarse después de un entrenamiento intenso ayuda a relajar los músculos y a prevenir el dolor”, agrega.

Dicho esto, Barroso señala una revisión de 2011 lo que sugiere que, si bien el estiramiento ciertamente reduce el dolor muscular, no es clínicamente significativo para prevenir el DOMS. Para ir un paso más allá, recomienda “un calentamiento dinámico que incluya ejercicios de movilidad antes del entrenamiento y estiramientos estáticos después del entrenamiento. Además, recomiendo estiramientos estáticos nuevamente una vez que aparezcan los síntomas de DOMS”, agrega Barroso.

Prueba algunos de nuestros favoritos ejercicios de calentamiento , junto con grandes movimientos de enfriamiento aquí . O echa un vistazo a tres de nuestros estiramientos activos favoritos a continuación:

1. El tramo más grande del mundo
2. Gusano de pulgada
3. Giro de hombro

Una dieta balanceada

Como siempre, los alimentos que come regularmente pueden tener un impacto significativo en el dolor muscular y también en la comodidad general de su cuerpo. “Mi comida favorita para ayudar a prevenir el dolor muscular son las piñas, pero también es clave tener una cantidad adecuada de proteínas, grasas saludables y carbohidratos en el cuerpo antes de hacer ejercicio”, sugiere Reed. ¿Necesitas algo de inspiración? Estos son algunos de nuestros favoritos. bocadillos antes del entrenamiento para cargar combustible antes de su sesión de sudor.

Lo que comes después de hacer ejercicio también puede ayudar a reducir el dolor muscular, y es importante recordar que tu dieta funciona como un factor igualmente vital en la recuperación. 'Dos reglas cardinales para ayudar a reponer el cuerpo después de un entrenamiento es comer proteínas y combinarlas con carbohidratos complejos'. Tracy Lockwood Beckerman, R.D. previamente dicho mbg. 'Si está en movimiento, tome una manzana con mantequilla de maní o un huevo duro con una naranja; esas son excelentes combinaciones de alimentos. Si va a cenar, tome un poco de pasta de garbanzos con verduras, que tiene proteínas, carbohidratos y fibra para mantenerte satisfecho'.

Los refrigerios hidratantes después de un entrenamiento extenuante también pueden ayudar a reponer los electrolitos perdidos y permitirle sentirse bien. Para esto, Jaime Schehr, N.D., R.D. recomienda encurtidos. 'Los pepinillos son un excelente refrigerio después del entrenamiento', señaló una vez Schehr. 'No solo están llenos de sal y minerales, sino que los pepinos son una fuente inagotable de hidratación. Ayudarán a su cuerpo a recuperar su equilibrio de electrolitos más rápido que beber agua sola'.

Otro gran comida de recuperación las opciones incluyen:

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• Remolachas
• Apio
• Pechuga de pollo
• Sandía
• Cantalupo
• Palta

Laminación de espuma

Laminación de espuma —una forma de técnica de estiramiento conocida como liberación automiofascial (SMR)— es otra gran herramienta para minimizar el dolor muscular después de un entrenamiento. “Según un 2015 Revista de entrenamiento atlético estudiar , hacer rodar los músculos de las piernas con espuma puede disminuir el DOMS después de una intensa sesión de entrenamiento de sentadillas con barra”, explica Barroso. “En este estudio, el rodillo de espuma se realizó durante 45 segundos a la vez con 15 segundos de descanso por grupo muscular”.

Para empezar, comience haciendo rodar cada grupo muscular durante 30 segundos cada uno para ayudar a aliviar parte del dolor. Es completamente normal que esto sea incómodo, aunque no debería ser insoportable.

pistola de masaje

Hay una razón por la cual herramientas de masaje como TheraGun y hipervoltaje se han vuelto tan populares: estas formas de terapia de percusión realmente puede ayudar con la recuperación muscular después de un entrenamiento duro. Pero si bien pueden ser útiles, es importante tener cierta precaución con esta herramienta. “Recomendaría no usar una pistola de masaje dentro de las 12 horas de ejercicio intenso porque esto podría empeorar aún más los microdesgarros que ha creado en el gimnasio, causando más daño al músculo y retrasando la recuperación”, advierte Barroso. “En su lugar, espere 24 horas o hasta que sienta la rigidez del DOMS para usar la pistola de masaje”.

Derrochar en un masaje

Ahora, esta no es una solución diaria para el dolor, pero si siente que necesita un restablecimiento de cuerpo completo, podría considerar derrochar en un masaje para ayudar a aliviar parte de la tensión en sus músculos. 'A metanálisis reciente encontró que el masaje se asoció con una mejora pequeña pero estadísticamente significativa (13 %) en las medidas de DOMS después del ejercicio”, explica Barroso. Esto se debe a un aumento en la circulación y el flujo sanguíneo, así como a una mayor relajación de los músculos. Particularmente en el caso de dolores musculares, Barroso recomienda un masaje deportivo, pero aconseja mantenerlo por debajo de los 30 minutos para estimular el sistema nervioso y prepararte para el próximo entrenamiento sin aumentar las molestias.

Acupuntura

Oriental la medicina también puede proporcionar un conjunto único de beneficios para el cuerpo, específicamente porque se relaciona con el dolor muscular. De hecho, la acupuntura puede ser una gran herramienta para aliviar la tensión en el cuerpo y permitiéndote relajarte más efectivamente. 'En un estudio reciente , acupuntura disminución del dolor muscular de aparición tardía (DOMS) en jugadores de fútbol adolescentes sanos con efectos adversos mínimos”, explica Barroso. No hace falta decir que incluso si no eres jugador de fútbol, ​​podrías beneficiarte de este método de tratamiento.

Tómate un día de descanso

Si bien el dolor no siempre es una señal de que necesita tomar un descanso, a veces es su cuerpo el que pide un poco de descanso y recuperación. Especialmente si ha estado luchando con el dolor muscular durante varios días sin alivio, este es un indicador revelador de que es posible que desee tomarse un día para descansar los músculos y recargar su energía. 'Esto podría indicar inflamación sistémica por sobreentrenamiento', fisioterapeuta Sarah Kostyukovsky, PT, DPT, OCS previamente le dije a mbg de dolor que no desaparece.

De hecho, los días de descanso realmente deberían ser un pilar en su rutina de ejercicios de todos modos, aparte del dolor. 'Para mantenerse fuerte y saludable, le conviene tomar al menos un día a la semana para descansar'. Estefanía Thomas , CPT, escribió anteriormente para mbg.

Cuándo llamar a un médico.

Hay una clara diferencia entre el dolor y el dolor, y es con la última sensación que deberías considerar buscar la opinión de un experto antes de volver al gimnasio. El dolor muscular es increíblemente normal y, a veces, probar una nueva forma de ejercicio tiene la culpa, ni siquiera necesariamente. sobreesfuerzo .

Dicho esto, si experimenta un dolor significativo después de hacer ejercicio y mientras realiza sus actividades diarias, esta es una señal de alerta de que su entrenamiento fue demasiado intenso. 'En muchas clases de ejercicios, no puede medir los ejercicios en función de sus niveles de condición física. Entonces, si toma una clase y está adolorido durante una semana, probablemente la clase fue demasiado avanzada para usted'. Kostyukovsky previamente explicado.

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la comida para llevar

Si bien el dolor muscular no es esencial para denotar un buen entrenamiento, es un resultado común del ejercicio. Dicho esto, hacer ejercicio a un nivel que desafíe a su cuerpo, mientras se mantiene consciente de su fuerza y ​​habilidades actuales es una de las mejores maneras de asegurarse de no esforzarse demasiado. Además, tener cuidado de beber mucha agua, comer una dieta rica en nutrientes, calentar y enfriar, y darle a sus músculos un poco de TLC ayudará a darle a su cuerpo lo que necesita para sentirse fantástico.

Recuerde, cada cuerpo individual es diferente y requiere un cuidado único, por lo que reconocer qué métodos para tratar el dolor funcionan mejor para usted le permitirá obtener el mayor beneficio de sus entrenamientos a largo plazo.