¿No puedes quedarte dormido? 20 estrategias respaldadas por la ciencia para probar

Ya conoces la sensación: estás despierto en la cama, muy consciente del hecho de que el reloj sigue corriendo hasta altas horas de la madrugada. Según la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño, aproximadamente El 30% de los adultos tiene insomnio ocasional. y luchan por conciliar el sueño, incluso cuando están cansados.

Las noches de insomnio pueden ser increíblemente frustrantes, pero hay muchas cosas que puede hacer para conciliar el sueño de forma natural, todas respaldadas por una sólida investigación científica:

1.Mantenga un horario de sueño regular.

Nuestros cuerpos tienen un reloj interno que está regulado por la salida y la puesta del sol, llamado ritmo circadiano . Cuando hay luz afuera, nuestros cuerpos reciben la señal interna para estar despierto y activo y, cuando se pone el sol, recibimos la señal interna de que es hora de descansar.

Según médico y experto en estrés Eva Selhub, M.D. , 'Nuestros relojes [internos] están bastante estropeados porque no nos regimos por los ritmos de la naturaleza'. Ella explica que todo, desde quedarse despierto hasta tarde hasta comer una dieta pobre, puede alterar el ritmo circadiano.

Para dormir lo mejor posible, es importante estar sincronizado con el ritmo natural del cuerpo. Selhub dice: 'Cuanto más regular sea su sueño, más mejor regulado su ritmo circadiano estarán.'

Si es posible, levántese y acueste a la misma hora todos los días. Mantener un horario de sueño normal lo ayudará a mantenerse en armonía con el reloj interno de su cuerpo, alentando a su cuerpo a quedarse dormido de forma natural.

2.Prueba un suplemento natural para dormir, como el magnesio.

Magnesio es un nutriente esencial y juega un papel en más de 300 procesos bioquímicos diversos en el cuerpo, incluyendo producción de energía, función muscular, regulación de neurotransmisores , y más.*

4 de diciembre signo

Cuando se trata de conciliar el sueño, el magnesio puede ayudar de varias formas. * Primero, ayuda a manejo del estrés y promueve una sensación de calma, los cuales son importantes para prepararse para conciliar el sueño. * Además, activa los receptores para ácido gamma-aminobutírico (GABA) , un neurotransmisor que favorece la relajación y el sueño. *

Médico integrador de renombre Robert Rountree, M.D. , explica, 'Ayuda a que todo el cuerpo se calme', ​​y agrega que el magnesio 'hace básicamente todas las cosas que quieres hacer para preparar el cuerpo para dormir y para ayudar a mantener el sueño'.

El magnesio se puede encontrar en alimentos como frutas, verduras, nueces y semillas, pero para un enfoque más específico, pruebe un suplemento como el apoyo para dormir +.

3.Meditar.

De acuerdo con la Asociación Americana de Psicología , El 45% de los adultos informan estar despiertos durante la noche debido al estrés en el último mes.

Una forma comprobada de calmar la mente y relajarse: la meditación. Una revisión sistemática de siete estudios de meditación encontró evidencia que sugiere que la meditación reduce los procesos cognitivos que interfieren con el sueño (como pensamientos estresantes) y mejora la calidad del sueño.

Meditación de atención plena , en particular, está relacionado con una mejor calidad del sueño y una mejor sensación al día siguiente.

En un pequeño estudio que comparó la educación sobre la higiene del sueño y la educación sobre la meditación consciente, las personas que aprendieron Las técnicas de meditación informaron una mejor calidad del sueño. que los de la clase de sueño después de seis semanas.

Comenzando un práctica diaria de meditación puede ayudarlo a manejar el estrés y a conciliar el sueño sin preocupaciones.

4.Mantenga su dormitorio fresco.

Como parte del ritmo circadiano, la temperatura central del cuerpo desciende naturalmente durante la noche. Como tal, se ha encontrado que enfriarse antes de acostarse le ayuda a conciliar el sueño más rápidamente .

Según la National Sleep Foundation, el la mejor temperatura para tu dormitorio está entre 60 y 67 grados Fahrenheit, aunque sus necesidades personales pueden ser ligeramente diferentes.

5.Guarde los dispositivos electrónicos.

Los dispositivos electrónicos como los teléfonos inteligentes y las computadoras emiten luz azul . Esto puede ser problemático antes de acostarse porque la luz azul interfiere con la producción de melatonina , lo que hace que el cerebro piense que todavía es de día.

Si simplemente no puede soportar la idea de no usar sus dispositivos cerca de la hora de acostarse, considere usar lentes que bloquean el azul unos 90 minutos antes de acostarse o usando una aplicación en su dispositivo que bloquea la luz azul.

6.Leer un libro de papel.

La lectura es una excelente manera de relajarse antes de acostarse. Sin embargo, asegúrese de leer un buen libro de papel antiguo en lugar de un libro electrónico. Se ha demostrado que los lectores de libros electrónicos, como dispositivos electrónicos, tienen efectos negativos sobre el sueño, el ritmo circadiano y el estado de alerta debido a la luz azul que emiten.

De hecho, en un estudio los participantes tomaron en promedio 10 minutos más para conciliar el sueño en las noches usaban un lector electrónico en comparación con las noches que leían un libro en papel. Los investigadores encontraron que los lectores de libros electrónicos suprimieron la producción de melatonina y disminuyeron la 'somnolencia' informada.

Si realmente desea usar un lector electrónico, use lentes que bloquean la luz azul para evitar los efectos de la exposición a la luz azul en su sueño.

7.Evite las redes sociales.

Incluso con sus confiables gafas que bloquean la luz azul, querrá cerrar sesión en Instagram antes de acostarse. El uso de las redes sociales, especialmente en los 30 minutos antes de acostarse, está asociado con alteraciones del sueño en adultos jóvenes , incluida la dificultad para conciliar el sueño.

Curiosamente, un estudio de 1,788 adultos jóvenes de EE. UU. Encontró que incluso el uso de las redes sociales durante el día puede afectar negativamente el sueño . Los autores del estudio sugieren que esto podría deberse a la naturaleza estimulante emocional, cognitiva y fisiológicamente de las redes sociales.

Y ciertamente entablar una discusión política o ver noticias inquietantes cerca de la hora de acostarse no es una buena manera de relajarse antes de acostarse.

Si se siente estresado después de revisar sus cuentas de redes sociales, probablemente sea una buena idea cerrarlas temprano en la noche y encontrar formas más relajantes de pasar su tiempo antes de acostarse.

8.Escuche música relajante.

La música puede ayudarlo a adormecerlo. Las investigaciones sugieren que escuchar música puede ser eficaz para mejorar la calidad del sueño, especialmente en personas que padecen insomnio .

Un tipo de música que se ha investigado por sus efectos sobre la relajación es música binaural meditativa . En este tipo de música, el oyente escucha dos tonos diferentes, uno en cada oído.

Música clásica También se ha descubierto que promueve la relajación.

9.Toma un baño tibio.

¿Necesitas otra excusa para un buen baño de cuidado personal? Según un gran metaanálisis , dándose un baño una o dos horas antes de acostarse puede mejorar la calidad general del sueño y la rapidez con la que se duerme.

El análisis encontró que el rango de temperatura ideal para un relajante baño o ducha antes de acostarse era de 104 a 109 grados Fahrenheit. Tomando un baño tibio estimula la regulación natural de la temperatura del cuerpo , apoyando el ritmo circadiano.

10.Prueba la aromaterapia.

Aromaterapia es la práctica de difundir aceites esenciales para obtener beneficios físicos, emocionales y psicológicos, y cada aceite ofrece sus propios beneficios únicos. Aceite esencial de lavanda , específicamente, se ha encontrado que mejorar la calidad del sueño y promueve una sensación de calma.

Para usarlo, coloque de 2 a 3 gotas en un difusor cerca de su cama o diluya con un aceite portador, como aceite de oliva, y aplíquelo en sus muñecas, palmas o pies.

11.Recibir un masaje.

Nada es tan relajante como un buen masaje. Ellos reduce el estres y dolor , estimular la liberación de hormonas para sentirse bien como la serotonina y la dopamina , y relajar los músculos tensos y adoloridos , lo que facilita conciliar el sueño.

Si no puede pagar un masaje profesional, otras opciones podrían ser que alguien de su hogar tome una clase de masaje o use un auto masajeador.

12.Apaga las luces.

Las bombillas que usamos en nuestros hogares también emiten una luz azul brillante. El resultado es similar a los efectos perjudiciales de los dispositivos electrónicos. Es decir, el cerebro recibe la señal de que es de día y permanecemos despiertos.

Para prepararse para dormir, es una buena idea apagar todas las luces un par de horas antes de acostarse.

Además, tenga en cuenta que ciertos tipos de bombillas emiten más luz azul que otras, como Bombillas LED y fluorescentes . Aunque son menos amigables con el medio ambiente, las bombillas incandescentes son la mejor opción en cuanto a limitar la exposición a la luz azul.

También puede buscar bombillas LED y fluorescentes que contengan un revestimiento especial en el interior que filtre parte de la luz azul.

13.Haga ejercicio con regularidad.

El ejercicio regular tiene muchos beneficios, de la salud del corazón a la fortaleza de los huesos , pero ¿sabías que también puede ayudarte a dormir por la noche? De hecho, un pequeño estudio encontró que participar en un programa de ejercicio de seis meses ayudó los participantes se duermen casi 10 minutos más rápido de media.

Si bien cualquier ejercicio constante es bueno, ejercicio aerobico , en particular, se asocia con la mejora del sueño profundo.

Tenga en cuenta, sin embargo, que ejercicio vigoroso cerca de la hora de acostarse en realidad, podría dificultarle conciliar el sueño. Permitir al menos una hora entre su sesión de ejercicio y cuando planea dormir.

14.Evite las siestas durante el día.

La siesta durante el día puede alterar su ritmo circadiano , lo que hace que su cuerpo se confunda sobre cuándo debería estar dormido.

Si se siente cansado durante el día debido a la falta de sueño de la noche anterior, resista la tentación de tomar una siesta. Será mucho más fácil dormir por la noche si no permite que su cuerpo se salga de su ritmo diario de sueño y vigilia.

15.Evite la cafeína.

Si ha tenido una mala noche de sueño, puede ser difícil saltarse el café, pero los estudios indican que consumo de cafeína puede interferir con el sueño, lo que podría significar otra noche de dar vueltas y vueltas.

La cafeína puede hacer que tome más tiempo para conciliar el sueño , y las personas tienden a dormir menos tiempo y se despiertan con más frecuencia. Un estudio incluso encontró que el consumo de cafeína seis horas antes de acostarse todavía interrumpía la calidad del sueño y Reducción del tiempo de sueño en más de una hora. .

Si debe tomar bebidas con cafeína ( que tiene sus beneficios, por cierto ), intente terminar más de seis horas antes de acostarse para evitar meterse con los ojos cerrados. Eso incluye café, té, refrescos y bebidas energéticas también.

16.Evite el alcohol.

Claro, el alcohol puede hacer que te sientas somnoliento y relajado, pero cuando se trata de obtener buenos zzz, las investigaciones dicen que debes evitarlo. Beber alcohol dentro de las cuatro horas antes de acostarse se asocia con un sueño interrumpido y de mala calidad.

Como psiquiatra holístico Ellen Vera, M.D. , explica, 'Aunque puede hacer que conciliar el sueño sea más fácil, disminuye la calidad del sueño y hace que sea más difícil dormir toda la noche ', lo que significa que te despertarás aturdido, sin energía.

Por lo tanto, omita el alcohol y apóyese en los consejos aquí para ayudarlo a conciliar el sueño y permanecer dormido.

17.Evite la nicotina.

Otro vicio que puede estropear tus ojos cerrados: la nicotina . Usar nicotina dentro de las cuatro horas antes de acostarse está relacionado con la mala calidad del sueño y el despertar durante la noche.

Si desea conciliar el sueño de forma natural y descansar bien por la noche, es mejor evitar fumar, vapear y otras sustancias que contienen nicotina.

18.Evite comer tarde en la noche.

Una gran cantidad de evidencia sugiere que horario de las comidas puede tener muchos efectos importantes en el funcionamiento de nuestro cuerpo, incluido nuestro ciclo de sueño-vigilia.

Los investigadores sugieren El horario de las comidas es una de las formas en que nuestro cuerpo establece su reloj interno. . Cuando comemos en el momento equivocado, puede estropear nuestro mecanismo interno de cronometraje, causando estragos en nuestros patrones de sueño.

De echo, Varios estudios han encontrado un vínculo entre comer tarde o comer más calorías tarde en la noche y dormir poco (menos de cinco horas). Aunque se necesita más investigación para comprender los patrones de alimentación óptimos para dormir mejor, probablemente sea una mala idea comer cenas tardías o un refrigerio pesado antes de acostarse si quiere dormir a tiempo.

En su lugar, intente cenar temprano. Y, si es absolutamente necesario comer más tarde, manténgalo ligero y solo coma hasta que su hambre esté satisfecha.

19.Asegúrese de que su cama sea cómoda.

Si duerme en una cama que no es cómoda, es natural que le resulte difícil conciliar el sueño.

Un colchón que tiene demasiados bultos o dureza, o la ropa de cama que está demasiado caliente o áspera es simplemente irritante y lo distrae de relajarse adecuadamente.

Si se siente insatisfecho con algo sobre la comodidad de su cama, es importante corregirlo para crear el mejor ambiente para la relajación y el descanso.

Para mantener su colchón en las mejores condiciones, la National Sleep Foundation recomienda que sea reemplazado cada cinco a siete años . Las almohadas deben reemplazarse anualmente.

20.Obtenga más luz de la mañana.

Para dormir bien por la noche, es importante mantener nuestro ritmo circadiano bien encaminado. Para hacer esto, debemos estar expuestos a la luz brillante del sol cada mañana. La luz solar contiene la longitud de onda azul de la luz. que le comunica a nuestro cerebro que es de día.

Si bien esto puede parecer extraño dado que estamos tratando de evitar la luz azul por la noche, en realidad se trata de sincronización. Necesitamos luz azul en el momento correcto del día para decirle a nuestro cuerpo cuándo es el momento de estar despierto y cuándo dormir.

Un estudio, que involucró a 109 trabajadores de oficina que estuvieron expuestos a la luz brillante de la mañana, encontró que habían mejor estado de ánimo y sueño autoinformado . Además, las investigaciones indican que luz enriquecida con azul , como la luz del sol matutina, puede mejorar el sueño, el estado de alerta y el rendimiento.

Intente dar un paseo al aire libre o invierta en una lámpara de fototerapia.

La comida para llevar.

Dar vueltas y dar vueltas toda la noche puede ser frustrante. Pero existen muchas formas seguras y comprobadas de ayudarlo a conciliar el sueño de forma natural. Pruebe estos consejos y vea qué funciona mejor para sus necesidades.

Sin embargo, si nada parece funcionar, hable con su proveedor de atención médica o consulte a un especialista en sueño. Puede haber una enfermedad subyacente o un trastorno del sueño, cuyo tratamiento requiere asistencia profesional.

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