Sea como Brady: 5 movimientos funcionales en los que centrarse para la longevidad atlética

Cuando se trata de longevidad atlética, hay un nombre en los deportes que sueles escuchar hoy: Tom Brady. Si bien pudo haber ganado su primer Super Bowl a los 26, ganó su anillo más reciente anoche a los 43 años, en una liga con un edad media de jubilación de 35 . Debe saber un par de cosas sobre el envejecimiento saludable.

Entonces, cuando tuvimos la oportunidad de hablar con Becca Coutts, P.T., DPT, CSCS, un entrenador de carrocería de TB12 , una marca de salud y bienestar cofundada por Brady y Alex Guerrero, sabíamos que teníamos que hablar sobre los movimientos que ella recomienda para prepararte para la longevidad atlética: recibir su consejo para poder continuar haciendo las actividades que amamos a medida que envejecemos. .

Por qué recomienda centrarse en el movimiento funcional.

El termino ' movimiento funcional 'puede parecer nuevo y complejo, pero la idea es bastante simple: que tu entrenamiento debe incluir movimientos similares a los que haces todos los días. En el caso del propio Brady, eso significa muchos movimientos que replican el movimiento de lanzar una pelota de fútbol, ​​pero para la persona promedio, se trata de encontrar ejercicios que apoyen el equilibrio muscular.

Coutts recomendó estos movimientos, que se centran en 'cosas que son fáciles de hacer pero que son realmente esenciales para la salud de la columna y para mantener su cuerpo simétrico'. Si eres un acérrimo Clase de Spinning asistente o un yogui dedicado , puede repetir esas actividades toda la semana y asumir que es suficiente movimiento, pero Coutts recomienda usar una serie simple como esta para apoyar su cuerpo además de esas actividades favoritas.

'Siempre hablo con los clientes sobre tener cuidado al hacer una sola actividad', le dijo a mbg. 'Creo que cuando haces una actividad una y otra vez, eso puede llevar a diferentes tipos de disfunción, especialmente si no estás haciendo nada para trabajar los otros músculos que necesitas de tu cuerpo'.

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Eso no significa que no pueda asistir a cinco clases a la semana, pero vale la pena planificar la inclusión de otros entrenamientos rápidos, en particular los que apoyan los grupos musculares que respaldarán su capacidad para continuar con las actividades que ama. 'Estos son algunos ejercicios básicos', comparte. 'Siempre nos enfocamos en fortalecer tus glúteos, fortalecer tu núcleo; si no tienes esas cosas, vas a tener problemas con la longevidad'.

Aquí hay cinco movimientos básicos sencillos para comenzar o agregar a su rutina actual.

Puente de glúteos

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Un ejercicio familiar para cualquiera que haya hecho una clase de Pilates, el puente de glúteos es un ejercicio que requiere un poco de concentración mental junto con disciplina física.

'Nos damos cuenta de que muchas veces las personas compensarán, dispararán demasiado sus isquiotibiales', dice Coutts, 'por lo que realmente los alentamos a usar más sus glúteos y a involucrar más su núcleo'. Concéntrese en involucrar los músculos correctos para aprovechar al máximo este movimiento.

Cómo hacerlo:

'Contrata tu glúteos y core para levantar las caderas del suelo hasta que estén rectas, asegurándose de no flexionar los isquiotibiales. Luego baja las caderas al suelo.

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Ponerse en cuclillas

Para mucha gente, un simple sentadilla de peso corporal probablemente ya sea parte de su rutina de ejercicios, solo asegúrese de que su forma sea la correcta. Una vez que domine la sentadilla con el peso corporal, hay otros ejercicios que puede hacer o modificaciones que puede hacer para aumentar la dificultad.

Cómo hacerlo:

'Doble las rodillas y las caderas mientras baja su trasero hacia el suelo hasta que sus rodillas alcancen un ángulo de 90 grados. Luego, extienda las rodillas y las caderas para volver a la posición inicial '.

Prensa pallof

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A pallof press comienza con una postura fuerte, y la clave es aislar el movimiento de la parte superior del cuerpo mientras mantiene la parte inferior del cuerpo quieta.

'La razón por la que me gusta es porque te coloca en este tipo de posición funcional de pie en la que estamos todo el día de todos modos', explica, 'pero requiere que uses tu core, y es dinámico porque estás usando cuerpo y parte inferior del cuerpo '.

Cómo hacerlo:

'Presione ambos brazos hacia afuera desde su pecho, luego vuelva a colocar los brazos hacia adentro. Mueva los brazos rápida y fluidamente en todo momento. Repita este movimiento continuamente, asegurándose de no mover la parte inferior del cuerpo. Repite este movimiento en tu otro lado '.

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No dejes que el nombre divertido te engañe: este movimiento hará que tanto tu núcleo como tus glúteos se quemen y puede ser una gran adición a un Entrenamiento HIIT .

Cómo hacerlo:

Comenzando con las manos y las rodillas, 'patea la pierna hacia atrás mientras golpeas el brazo opuesto directamente frente a tu cuerpo. Mantenga la contracción durante 1 o 2 segundos, luego regrese a la posición inicial. Repite este movimiento continuamente. Cambie a patear con la otra pierna y golpear con el brazo opuesto. Mantenga la cabeza hacia abajo y asegúrese de que su espalda esté plana durante todo el movimiento.

90:90 equilibrio de una sola pierna

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Si bien puede que no lo parezca, este movimiento se dirigirá a su glúteos , también. Concéntrate en dispararlos cuando lo hagas para optimizar tu forma y asegúrate de sentir que los músculos se aprietan.

Cómo hacerlo:

Mantenga el equilibrio en esta posición. No se incline hacia ningún lado ni golpee el suelo con la pierna levantada; si necesita recuperar el equilibrio, intente saltar sobre la pierna de la planta. Cambie al otro lado y mantenga el equilibrio sobre la otra pierna.

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La línea de fondo.

'En general, todo el mundo va a ser un poco diferente', recuerda Cloutts, pero dado que estos movimientos se basan en establecer una base sólida, pueden ser útiles para cualquiera que busque mejorar su capacidad para seguir moviéndose a medida que envejece, o si ' Está buscando complementar su flujo de yoga habitual o su rutina de carrera.

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