8 fantásticas posturas de yoga para estirar los brazos y los hombros

Hace un año, cuando estaba esquiando con mi familia, una simple caída en mi bastón de esquí me rompió el húmero por la mitad justo debajo de la articulación del hombro, acortando mi brazo dos centímetros.

La cirugía al día siguiente introdujo 12 tornillos y una placa de metal de 8 pulgadas en mi cuerpo. Afortunadamente, el cirujano pudo estirar los músculos pectorales y de los hombros para acceder al hueso y preservar el tejido muscular. Un viejo amigo mío bromeó: '¿No afectará esto a su Perro hacia abajo ? ' Ciertamente, el pensamiento había cruzado por mi mente.

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Comencé la fisioterapia de inmediato y durante los primeros meses me concentré en balancear el brazo como un péndulo, ejercicios de rotación interna y externa y remar. Si no mantengo mi manguito rotador en movimiento, podría 'congelarse'.

Aproximadamente a los tres meses, cuando el dolor finalmente fue manejable, comencé a reintroducir algunos movimientos de yoga para complementar el régimen. Ya sea que haya sufrido una lesión o no, los siguientes ejercicios ayudan a mantener el hombro lubricado, abren el pecho (músculos pectorales) y fortalecen y tonifican los brazos.

Aquí están ocho de mis abridores de hombros y pecho favoritos.

Asegúrese de calentar con Gato / Vaca y / o Saludos al sol antes de comenzar, y haga cada pose en ambos lados de su cuerpo.

1. Savasana con brazos de cactus

Acostarse boca arriba con los brazos en Cactus es el estiramiento pectoral perfecto con rotación externa del manguito rotador.

Simplemente recuéstese en Savasana con los pies extendidos y abiertos. Levante los brazos por encima de la cabeza y doble los codos a unos 90 grados, manteniendo el cuello largo y los omóplatos clavados en la tierra.

2. Postura del águila (Garudasana)

Esta postura estira los romboides, los músculos entre los omóplatos. La envoltura es beneficiosa para probar con otras poses como Warrior I, Crescent Lunge y Pyramid.

Envuelva su pierna izquierda sobre su derecha y su brazo derecho sobre su izquierda. Apriete la parte interna de los muslos juntos mientras presiona las palmas de las manos. Piense en bajar los omóplatos.

Consejo adicional: en Savasana puedes intentar usar la presión del piso para levantar las manos hacia la coronilla y darte el mejor estiramiento de la espalda media.

3. Oración inversa (Parsva Anjali Mudra)

Este realmente abre el cofre. Estire los brazos hacia los lados y estírelos detrás de usted. Permita que sus palmas se encuentren en una posición de oración, con las yemas de los dedos apuntando hacia arriba. Sigue abriendo a través de tu pecho y tirando tus hombros hacia atrás.

4. Postura del perrito (Uttana Shishosana)

Puppy Pose es una flexión hacia atrás segura y suave que abre los hombros, sin poner ningún peso sobre ellos.

Desde la Mesa (Bharmanasana), deslice los brazos hacia adelante. Mantén la cola en el aire, por encima de las rodillas.

5. Postura de la rueda (Urdu Dhanurasana)

Wheel Pose estira y abre los músculos pectorales, rota externamente los hombros y libera la tensión entre los omóplatos.

Asegúrate de calentar con Postura del puente (Setu Bandha Sarvangasana) y primero presione hacia arriba desde las caderas. No estoy lo suficientemente curado para levantarme hasta rueda completa , así que me quedo posicionado en la coronilla de mi cabeza.

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Si sigue levantando desde el abdomen y luego trata de estirar los brazos y las piernas, encontrará una abertura más profunda en los hombros.

6. Parada de manos (Adho Mukha Vrksasana)

Dato curioso: ¡he hecho más paradas de manos desde que me rompí el brazo que antes! El solo hecho de poner mis manos en el suelo y mover el peso hacia ellas activa mi hombro lesionado y hace que mi sangre bombee.

Cuando equilibra su cuerpo sobre sus manos, es la clave para encontrar alivio muscular y desarrollar fuerza a largo plazo. Solo recuerda respirar y relajarte cuando estés boca abajo. Utilizo la ayuda de una pared o un amigo, para permanecer en la pose el mayor tiempo posible.

7. Plancha lateral (Vasisthasana)

Esta excelente pose es una excelente manera de fortalecer los brazos y los hombros. ¡También es mucho más fácil que Handstand!

Desde Plank Pose, cambia tu peso en una mano y gira todo tu cuerpo hacia un lado. Apile sus caderas, rodillas y tobillos verticalmente uno encima del otro. Tus hombros, caderas y tobillos deben estar en línea recta. Estire su brazo superior hacia arriba, formando una línea desde su muñeca plantada a través de sus dedos superiores.

8. Durmiendo Vishnu (Anantasana)

Acuéstese en el suelo de un lado y mantenga las piernas rectas, en línea con su torso. Extienda su brazo opuesto a lo largo del piso debajo de su oreja y paralelo a su torso. Doble el codo para descansar suavemente el costado de su cabeza en su palma. Trabaje para equilibrar su cuerpo en una línea recta, de la cabeza a los pies.

Gire la pierna superior para que los dedos de los pies apunten hacia el techo. Estire la mano a lo largo de la parte interior del muslo y luego sujete el dedo gordo del pie superior mientras extiende la pierna hacia el techo.

9. Cocodrilo en reposo (Makarasana)

Esta pose no es diferente a cuando te dejaste caer frente al televisor cuando eras niño. Estire las piernas hacia atrás y coloque las palmas debajo de la mandíbula. Envíe los codos ligeramente más allá de sus hombros. ¡Sonrisa!

Romperme el brazo fue una experiencia traumática. Definitivamente fue una llamada de atención que ya no tengo 21 años y que no puedo simplemente saltar de un acantilado y rebotar como una pelota sin la posibilidad de romperme. Me siento realmente afortunado de saber y seguir aprendiendo yoga, lo que me ha ayudado a encontrar formas de curarme, mantener mi cuerpo equilibrado y enfocar mi mente.

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