7 posturas de yoga que son seguras si tienes dolor de rodilla + modificaciones fáciles

Si se lesionó la rodilla recientemente o si está sufriendo dolor crónico de rodilla , puede ser difícil encontrar formas de mover el cuerpo sin empeorar las cosas. Si su lesión es nueva, puede ser útil tomar un breve descanso o consultar con un fisioterapeuta o un médico. Si está empezando a volver al ritmo de las cosas, yoga puede ser una excelente manera de incorporar lentamente fortalecimiento y movilidad .

Aspectos clave para ayudar a aliviar el dolor de rodilla.

Si bien hay muchas estructuras en la rodilla que pueden requerir TLC específico, hay algunos aspectos clave que podrían ayudar a acelerar y respaldar su proceso de recuperación:

• Las rodillas se encuentran en una posición muy complicada entre los pies y las caderas, por lo que a menudo son las más afectadas por el impacto. Abordar el movilidad de tus caderas puede ayudar a suavizar el golpe si comienza a realizar actividades de mayor impacto, ¡incluso al caminar!
• También se ha descubierto que la fuerza de la cadera es un factor de riesgo para lesiones de rodilla relacionadas con el deporte . Si bien no todos practicamos deportes a diario, la mayoría de nosotros tenemos que movernos un poco para navegar la vida diaria. El fortalecimiento de los músculos alrededor de las rodillas esencialmente aliviará algo de la articulación en cualquier actividad que le guste hacer.
• Mejorando el equilibrio de manera similar hace que la articulación del tobillo, la rodilla y el pie trabajen juntos para mejor propiocepción , conciencia corporal y estabilidad. Si lo piensas bien, cada paso que das es esencialmente pararte sobre una pierna, pero repetidamente y muy rápido. Cuanto más equilibrio tengas, menos tendrán que trabajar tus rodillas para mantenerte de pie.

Cosas a tener en cuenta o modificar:

Evite hiperextender o 'bloquear' su rodilla.

En poses como triángulo , puede ser muy fácil hacer esto, lo que crea más estrés y tensión en las articulaciones de la rodilla. Permita siempre una microcurvatura o piense en realmente usarlo quads , la parte delantera de los muslos, para mantener la pierna recta.

Evite que la rodilla se doble hacia adentro.

Siempre piense en alinear las rodillas para apilarlas justo sobre el tobillo. Si bien las estructuras corporales de cada persona son diferentes y pueden variar en grado, mantenerlas principalmente en línea evitará cualquier presión excesiva en los ligamentos internos de la rodilla. Cuanto más fortalece tus caderas , ¡esto será más fácil!

¡Escuche a su cuerpo!

Mi regla general es: 'muévete hacia la incomodidad pero NO hacia el dolor'. Lo que esto significa es que los movimientos en los que se siente como si sus músculos estuvieran trabajando o estirados son principalmente algo bueno. Tal vez deban evitarse los movimientos que son dolorosos o que hacen que su dolor empeore durante un período prolongado de tiempo. Si no sabe en cuál se encuentra, ¡manténgase en el lado cauteloso o consulte a un profesional!

7 posturas de yoga seguras si tienes dolor de rodilla o problemas en las rodillas:

1.Postura del dedo gordo del pie inclinado

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compatibilidad con el zodíaco del 8 de julio

• Permita una flexión generosa en la rodilla primero, para que pueda comenzar con una columna larga.
• Mantenga el peso en la mitad de los pies.
• Haga las paces con los dedos y engánchelos al interior del dedo gordo del pie.
• Tire de la cabeza hacia las rodillas permitiendo que los codos se abran.

Modificaciones:

• Use bloques debajo de las manos si el suelo está lejos.
• Asegúrese de crear espacio entre los hombros y las orejas para evitar la tensión del cuello.

2.Guerrero II

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• Doble hacia la rodilla delantera, manteniendo la rodilla alineada con el tobillo.
• El pie trasero debe estar en un ángulo de 90 grados, con el talón delantero alineado con el talón trasero o el arco del pie.
• Mueva hacia abajo en el talón delantero para disparar su glúteo delantero.
• Espiral de la parte interna del muslo hacia adentro para mantener la pierna trasera recta.

Modificaciones:

• Solo inclínate tan profundamente como te resulte cómodo.
• Puede voltear las palmas hacia arriba si siente mucha tensión en el cuello.

3.Silla

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signo del 3 de octubre

• Lleve los pies a la distancia del ancho de las caderas (esta posición del pie es para permitir un mayor enfoque en la fuerza de la cadera), continuando alejando las rodillas de la línea media para que se apilen sobre los tobillos.
• Tire de la parte baja del vientre hacia la columna y siéntese.
• Los dedos de los pies deben ser visibles aún con la columna manteniendo la longitud.

Modificaciones:

• Si los hombros están tensos, estírese hacia adelante en lugar de mantener los bíceps de oído.
• Puede usar un bloqueo entre los muslos para una mayor conciencia de la activación de la cadera.

4.Puente

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• Lleve los pies a la distancia del ancho de las caderas con las rodillas apiladas sobre los tobillos.
• Empuje los talones y levante las caderas, manteniendo el coxis hacia los pies.
• Levante lo suficientemente alto como para que solo se levante la espalda media del suelo.
• Asegúrese de tener suficiente espacio entre el cuello y el pecho para que quepa una pelota de tenis.

Modificación:

• Use un bloque debajo del sacro, el hueso plano en la base de su columna vertebral para un puente de mayor apoyo.

5.Postura de la tabla

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• Se puede realizar en antebrazos o manos.
• Separa la parte baja del vientre del suelo y aprieta los glúteos.
• Dispara a través de la parte delantera de los muslos para separar las rótulas del suelo.
• Empuje el suelo con las manos y los pies.

Modificación:

• Se puede realizar de rodillas si se siente cómodo, pero mantenga los dedos de los pies doblados y en el suelo.

6.Postura del árbol compatible

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• Comenzando de pie, comience a cambiar el peso sobre un pie.
• Coloque la bola del pie en el suelo o en un bloque y gire la rodilla hacia afuera para que el talón descanse sobre su tobillo o espinilla.
• Empuje hacia la pierna de apoyo para mantener las caderas niveladas.
• Lleve las manos al centro del corazón y hacia abajo por los lados.
• Con el tiempo, puede trabajar para llevar el pie más arriba en la pierna, pero nunca coloque el pie directamente sobre la articulación de la rodilla.

7.Ángulo limitado reclinado admitido

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30 de marzo signo del zodíaco

• Acuéstese boca arriba y toque las plantas de los pies.
• Use bloques, almohadas o mantas para que las rodillas puedan apoyarse de una manera que se sienta abierta con los músculos agarrándose.

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