Una guía de 4 pasos para un entrenamiento de fuerza sólido, de un entrenador personal

Hacer ejercicio en casa puede ser un poco sofocante, especialmente si tiene poco espacio y equipo, por lo que es totalmente comprensible si ha estado evitando ejercicios más complicados, como el levantamiento de pesas. Pero a medida que los gimnasios comienzan a reabrir y el clima más cálido hace que la perspectiva de hacer ejercicio al aire libre sea un poco más tentadora, las personas pueden sentirse motivadas para volver al entrenamiento de fuerza o intentarlo por primera vez.

'Si ha pasado un minuto (ejem, más de un año) desde que estuvo en el gimnasio, averiguar por dónde empezar de nuevo puede resultar abrumador', entrenador personal Kristie Larson escribe en su Instagram. Para ayudarlo a facilitar el proceso, ella comparte una kit de inicio de cuatro pasos para eliminar las conjeturas entrenamiento de fuerza .

4 pasos para un entrenamiento de fuerza sólido:

1.Jalar

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Empiece con algún tipo de tirón (piense filas , dominadas, bragueta de hombro trasero, o Curl de bíceps ).

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2.Bisagra

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Después de completar sus tirones, pase a las bisagras. Esto puede incluir peso muerto , columpios de pesas rusas , empujes de cadera , y Buenos días .

3.Ponerse en cuclillas

Las sentadillas son un movimiento bastante estándar, pero si quieres agregar variación de su ejercicio de glúteos , Larson recomienda sentadillas frontales (sentadillas con la barra delante del pecho) o sentadillas traseras (sentadillas con la barra detrás de los hombros), sentadillas divididas , o sentadillas de sumo .

4.prensa

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Por último, pero no menos importante, agregue una prensa. Piense en las prensas estrictas (también conocidas como prensas de hombro ), prensas de pecho , Lagartijas , y prensas militares , Sugiere Larson.

Cómo hacerlo.

Para ponerlo en práctica, elija un ejercicio de cada una de las cuatro categorías. Complete 5, 10 o 15 repeticiones (lo que le resulte cómodo), luego continúe con el siguiente ejercicio. Continúe con este patrón hasta que haya completado los cuatro ejercicios.

Puede tomar un descanso después de cada ejercicio, o puede 'superponerlos', escribe Larson. ( Superconjunto solo significa que haces dos o más ejercicios seguidos, sin tomar un descanso entre ellos).

Sin embargo, el consejo más importante es que sea sencillo e ir despacio. Según Larson, solo debe extender el esfuerzo del 60 al 70% durante las primeras semanas.

'Gana como un noviazgo largo y lento', escribe. 'Intenta apresurarlo, y el progreso correrá en la otra dirección'. Piense como la tortuga: lento y constante.

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