15 ejercicios de peso corporal para glúteos que van mucho más allá de las sentadillas simples

Tus glúteos son un grupo de músculos bastante poderoso. De hecho, incluyen el músculo más grande de su cuerpo (el glúteo mayor), junto con el glúteo menor y medio más pequeños. Tus glúteos también constituyen una faceta importante de tu centro —Esencial para ayudarlo a moverse sin problemas por la vida cotidiana. Así que sí, son bastante increíbles.

Para ayudar a fortalecer esta zona vital del cuerpo, hemos reunido algunos de nuestros ejercicios favoritos de glúteos con peso corporal para probar en casa. Trabaja con algunos de tus favoritos para una rutina centrada en los glúteos, mézclalos en tu entrenamiento de piernas , o prueba uno cuando quieras iluminar este mágico grupo de músculos:

1.Estocada de caja

Imagen dembg creativo

Número 59

1. Empiece de pie. Coloque los pies paralelos y separados a la altura de las caderas.
2. Da un paso hacia atrás, dobla ambas rodillas y sostén. Apila la rodilla delantera sobre el talón y deja caer la rodilla trasera directamente debajo de la cadera. No bajes demasiado si experimentas alguna molestia en la rodilla.
3. Presione profundamente en su talón delantero para activar sus glúteos y agregue una ligera bisagra hacia adelante para profundizar la sensación. Aproximadamente a la mitad, puede agregar un levantamiento de rodilla para aumentar ligeramente la frecuencia cardíaca.
4. Continúe durante 3 minutos (1,5 minutos de cada lado).

2.Elevación del asiento lateral

Imagen dembg creativo

1. Empiece por recostarse de lado usando su antebrazo como soporte (el antebrazo paralelo al borde delantero de su colchoneta).
2. Empuje el antebrazo para salir del hombro y luego alargue la pierna superior para que alcance 1 pulgada más (piense: gire la cadera superior hacia abajo).
3. Con la pierna superior alargada, agregará una pequeña elevación y descenso, activando su asiento lateral.
4. Continúe durante 3 minutos (1,5 minutos de cada lado).

3.Ventilador de rodilla con elevación de puente estrecho

Imagen dembg creativo

1. Acuéstese boca arriba. Coloque los pies juntos de modo que los bordes interiores de los pies se toquen, las rodillas se toquen y los muslos interiores se aprieten. Casi debería poder tocar los talones con las yemas de los dedos.
2. Activa tu núcleo , mantenga las costillas juntas y alcance el coxis hacia la parte posterior de las rodillas. Los hombros se mantienen anchos y caen por la espalda, y suavizará la mandíbula y la parte superior del cuerpo. Aprieta las rodillas como si sostuvieras un billete de cien dólares entre ellas.
3. Comience a abanicar las rodillas hacia afuera y hacia adentro mientras mantiene un empujón profundo en los talones. Deje caer la espalda más cerca del suelo si comienza a sentir tensión en la zona lumbar.
4. Continúe con esto durante 1 minuto.

4.Estocada con toque de dedo del pie

Imagen dembg creativo

1. Empiece por ponerse de pie. Da un paso adelante con una pierna y dobla ligeramente la rodilla para colocarte en una posición de estocada. Mantenga su rodilla directamente sobre su tobillo. Trate de acortar el pie en lugar de dejar que el arco colapse.
2. Doble la pelvis y mueva las caderas hacia adelante. Crea una línea larga desde tu cabeza hasta el talón de tu pie trasero.
3. Con el 90% de su peso en la pierna delantera, lleve la pierna trasera hacia adelante y golpee el dedo del pie junto al pie opuesto. Manteniendo el resto de su cuerpo quieto, regrese el pie a su posición inicial.

5.Estocada con levantamiento de pecho

Imagen dembg creativo

1. Empiece en posición de estocada.
2. Involucrando su núcleo y manteniendo su columna vertebral neutral, gire el pecho hacia adelante y baje lentamente hasta que su torso esté casi paralelo al suelo.
3. Con control, vuelve a la posición inicial.

6.Estocada con elevación del talón

Imagen dembg creativo

1. Empiece en un pulmón posición.
2. Manteniendo el resto de su cuerpo quieto, levante el talón de su pie delantero hasta que esté equilibrado sobre los dedos de los pies.
3. Con control, regrese lentamente el pie a la posición inicial.

7.Flexión de tríceps de mesa con una sola pierna

Imagen dembg creativo

1. Empiece a cuatro patas, en posición de mesa. Coloca los hombros justo encima de las manos y las caderas justo encima de las rodillas.
2. Extienda una pierna, manteniéndola a la altura de la cadera. Asegúrese de que las caderas permanezcan paralelas. Mantenga los codos apuntando hacia las rodillas.
3. Inhale mientras dobla los codos y lleva el pecho hacia el suelo. Vaya tan abajo como pueda; trate de alinear su nariz con las yemas de los dedos. Presione la espinilla opuesta en el suelo.
4. Involucre su núcleo y levante lentamente su pecho hacia arriba para comenzar. Mantenga el pecho abierto, pero no arquee la espalda. Repita durante 8 respiraciones.

8.Patada de burro

Imagen dembg creativo

1. Ponte a cuatro patas y baja hasta los antebrazos. Levante las axilas del piso y cambie su peso hacia la parte superior de su cuerpo.
2. Levanta una pierna y sostén. Lleva la pierna a un ángulo de 90 grados, flexiona el talón y cuadra las caderas.
3. Tire de la cintura hacia adentro y levante las costillas del piso.
4. Luego, baje la pierna al suelo y levántela. Esa es una repetición. Continúe por 2 minutos.

9.Diamante

Imagen dembg creativo

1. Acuéstese de costado. Baja a tu antebrazo. Dobla tus rodillas.
2. Levante de su cintura, levante de su hombro y levante sus talones. Mantenga los talones o los dedos de los pies pegados. Luego levante y baje la rodilla.
3. Esa es una repetición. Continúe levantando y bajando durante 2 minutos.

10.Puente de elevación

Imagen dembg creativo

1. Acuéstese boca arriba. Separe los pies a la distancia de las caderas. Casi debería poder tocar los talones con las yemas de los dedos.
2. Tire de la cintura hacia adentro, presione los talones y coloque los glúteos a solo unos centímetros del suelo. Mantenga su cintura hacia adentro, mantenga las costillas tejidas hacia adentro, no infle el pecho; mantenerlo bajo. Mantenga los omóplatos en el suelo. Aprieta mucho los glúteos; llegar al coxis hacia la parte posterior de las rodillas.
3. Levanta los glúteos apretándolos y presionando contra los talones. Luego baje la espalda hacia abajo. a la posición inicial. Esa es una repetición. Continúe por 2 minutos.

11.Ponerse en cuclillas

1. Empiece de pie. Saque los pies a una distancia mayor que la distancia entre las caderas. Los dedos de los pies se vuelven 1 y 11 en un reloj.
2. Baje, manteniendo las rodillas sobre los talones. Extiende tu trasero hacia atrás y gira el coxis hacia el cielo. Arrastre los omóplatos por la espalda. Separa las rodillas una de la otra, no dejes que se golpeen y activa los glúteos externos.
3. Involucre los glúteos para volver a levantar para comenzar. Esa es una repetición. Repita durante 2 minutos.

12.Saltar en cuclillas

1. Empiece en su posición de sentadilla.
2. En la parte inferior de la sentadilla, aprieta los glúteos, presiona los talones, luego rueda a través de los pies e impulsa hacia arriba con los dedos de los pies.
3. Aterriza suavemente sobre tus pies, luego usa el impulso desde el aterrizaje para pasar a tu próxima sentadilla. Esa es una repetición. Continúe durante 1 minuto.

13.Estocada de reverencia para hacer sentadillas

Imagen dembg creativo

1. Empiece de pie. Coloque los pies más separados que la distancia de la cadera, con los dedos de los pies apuntando a 1 y 11.
2. Levante una rodilla al lado de su cuerpo, luego cruce esa pierna detrás de la pierna opuesta.
3. Presione los dedos de los pies hacia atrás contra el suelo y doble las rodillas. Envíe las caderas hacia atrás, el coxis hacia arriba, la cintura hacia adentro y los hombros hacia abajo.
4. Levante la rodilla de atrás hacia arriba, coloque el pie nuevamente hacia abajo en una posición de sentadilla, luego baje a una posición de sentadilla.
5. En la parte superior de la sentadilla, levante la rodilla opuesta y repita en el otro lado. Esa es una repetición. Continúe durante 3 minutos.

14.Sentadilla amplia

1. Párese con los pies más separados que el ancho de las caderas y gire los dedos de los pies hacia las 10 y las 2 en un reloj.
2. Doble las rodillas y baje hasta la mitad y congele. Las rodillas deben apilarse sobre los talones y los talones deben presionar contra el suelo. El coxis es pesado. Mantenga los hombros y las caderas en la misma línea. Tire de la cintura hacia adentro, deje caer los hombros.
3. Desde aquí, sumérjase lo más bajo que pueda. Si sus rodillas comienzan a saltar hacia adentro, presiónelas activamente hacia la pared detrás de usted. Sienta cómo se enganchan los glúteos externos.
4. Extienda los brazos a los lados. Deje caer los omóplatos por la espalda, tire de la cintura hacia adentro, deje caer la clavícula y siéntese un poco más abajo.
5. Continúe levantando y bajando durante 3 minutos mientras incluye variaciones de movimiento con los brazos.

15.Estocadas de lado a lado

1. Separe los pies más anchos que el ancho de las caderas, con los dedos de los pies hacia adelante.
2. Doble una rodilla y dispare los pliegues de la cadera hacia atrás; voltea tu trasero al cielo.
3. Sienta un gran estiramiento en la parte interna del muslo, luego cambie al otro lado.
4. Continúe durante 3 minutos e incorpore algunos movimientos de brazos en todo momento.

¿Quiere que su pasión por el bienestar cambie el mundo? ¡Conviértete en un entrenador de nutrición funcional! Inscríbase hoy para unirse a nuestro próximo horario de oficina en vivo.

signo del 14 de marzo

Compartir Con Tus Amigos: