Los 10 mejores tipos de proteínas para el equilibrio hormonal

En lo que respecta al equilibrio hormonal, ciertas fuentes de proteínas te sirven mejor que otras. Comer proteínas le proporciona a su cuerpo aminoácidos que se utilizan para producir hormonas específicas, como el estrógeno, la insulina y la hormona tiroidea (por nombrar algunas).

La proteína es personal. Ciertas fuentes de proteínas (por ejemplo, carne de res alimentada con granos, cereales, legumbres) pueden estimular en exceso el sistema inmunológico y crear inflamación en algunas personas.

La proteína también puede afectar su intestino, cambiando el microbioma diversidad y equilibrio. Aunque todavía se entiende a través de la investigación, la microbiota intestinal puede, a su vez, afectar los niveles hormonales, particularmente estrógeno .

Si bien aún no comprendemos el efecto de todas las formas de proteína en las diferentes hormonas, exploremos lo que sabemos sobre el impacto de ciertas fuentes de proteínas en tres hormonas clave: estrógeno, tiroides e insulina.

Efectos de los estrógenos de las proteínas.

El estrógeno es la hormona principalmente responsable de convertirnos en mujeres únicas, con senos, caderas, curvas y mechones brillantes; es decir, no somos simplemente hombres pequeños. El entorno hormonal de las mujeres e incluso las respuestas a los factores nutricionales son únicos, y la proteína no es una excepción.

Como médico, he observado un fenómeno inusual. Cuando las mujeres comen carne alimentada con granos, inyectada con hormonas e infectada con superbacterias, puede afectar negativamente la digestión y causar hinchazón o estreñimiento. Y este efecto en el intestino conduce a un desequilibrio hormonal, elevar los niveles de estrógeno .

Aquí está la biología subyacente: si bien es cierto que la carne tiene un contenido de grasa más alto que otras fuentes de proteína (legumbres, granos, nueces), el problema más grande es lo que se puede esconder en la grasa de las carnes que encuentra en su tienda de comestibles.

Usted está antiguamente cableado por su propio ADN y microbioma para comer principalmente verduras, nueces, semillas, la fruta ocasional y proteínas limpias. De hecho, estos alimentos nativos y sin procesar lo mantienen delgado, metabólicamente saludable y equilibrado en lo que respecta a las hormonas, especialmente al estrógeno.

Cuando come carne roja criada convencionalmente, sobrecarga de estrógenos es más probable. Cuando se va sin carne o incluso semi-vegetariano, su los niveles de estrógeno son más bajos . Entonces, los vegetarianos tienen la ventaja aquí. Esta relación carne / estrógeno podría deberse a las hormonas en la carne, el tipo de bacterias cultivadas en las tripas de personas que comen mucha carne, o una combinación de factores.

Sabemos que una dieta rica en carne está relacionada con índice de masa corporal más alto (y también más obesidad abdominal). Ingesta de carne roja y procesada específicamente aumenta el riesgo de obesidad y una circunferencia de cintura más grande.

También sabemos que un patrón dietético con demasiadas grasas del tipo incorrecto (saturadas en lugar de insaturadas) aumenta el estrógeno y aumenta riesgo de enfermedades graves como el cáncer de mama y las enfermedades del corazón. También se sabe que la obesidad eleva los niveles de estrógeno y el riesgo de enfermedad cardiovascular y cáncer de mama .

Las mujeres omnívoras con exceso de estrógeno no eliminan ese exceso en sus evacuaciones intestinales como las mujeres que comen una dieta más basada en plantas, que contiene más fibra y facilita eliminación del exceso de estrógeno .

Los vegetarianos hacen más caca y excretan tres veces la cantidad de estrógeno como carnívoros, evitando así la sobrecarga de estrógenos. De echo, niveles de estrógeno en la sangre de los vegetarianos son de un 15 a un 20 por ciento más bajos que los de los omnívoros. Debido al papel fundamental de la fibra en el equilibrio de estrógenos, no es de extrañar que exista una relación clara e inversa entre riesgo de cáncer de mama y fibra .

Aunque no está relacionado con las proteínas, otro factor de estilo de vida modificable que eleva los niveles de estrógeno (y aumenta el riesgo de cáncer de mama) es consumo de alcohol . De modo que algunas de las mejores formas de mantener niveles saludables de estrógeno están bajo nuestro control. Limite el alcohol y la carne (especialmente la carne roja; en cambio, concéntrese en la calidad, la proteína magra) y coma más fuentes de fibra (25 a 40 gramos por día), especialmente verduras.

Efectos de las proteínas en la tiroides.

El primer gran culpable de la disfunción tiroidea son las fuentes de proteínas que contienen gluten. A través del eje intestino-tiroides, el gluten puede contribuir a la tiroiditis autoinmune, la principal causa de hipotiroidismo. De hecho, los pacientes con enfermedad celíaca tienen una mayor prevalencia de tiroiditis autoinmune , y se ha demostrado que una dieta libre de gluten reduce la carga de anticuerpos tiroideos en mujeres con Hashimoto (hipotiroidismo autoinmune).

Otro culpable centrado en las proteínas es el pescado con alto contenido de mercurio. Mercurio es un disruptor endocrino a la homeostasis tanto de la tiroides como de los estrógenos. Lo peor infractores del mercurio son el atún (especialmente ahi y patudo), tiburón, pez espada, caballa, marlín, reloj anaranjado y blanquillo.

En la tiroides, el mercurio y el yodo son bioquímicamente similares, por lo que su tiroides puede absorber y almacenar mercurio a expensas del yodo. Las mujeres con toxicidad por mercurio tienen el doble de probabilidades de dar positivo en anticuerpos tiroideos . Desafortunadamente, el mercurio también actúa como un xenoestrógeno (imita al estrógeno) al unirse y activar su receptores de estrógeno .

Fuentes seguras de proteína marina incluyen salmón de Alaska, bacalao, pargo, tilapia, trucha, sardinas, anchoas, arenque, platija, bagre, eglefino, esturión, almejas, cangrejos, ostras, langosta, camarones y vieiras (por nombrar algunos).

Efectos de la insulina de las proteínas.

Comer suficiente fibra (una brecha de nutrientes común) a lo largo de nuestras vidas es una parte importante para estabilizar el azúcar en la sangre, prevenir la resistencia a la insulina y reducir el riesgo de diabetes tipo 2 . Los carnívoros consumen significativamente menos fibra que vegetarianos y veganos.

En otras palabras, una dieta basada en plantas puede proporcionar una ventaja distintiva de la fibra cuando se trata de la homeostasis de la glucosa y la insulina, aunque el jurado está deliberando sobre si las personas que consumen fuentes de proteínas antiinflamatorias de animales con una ingesta adecuada de fibra de frutas, verduras, también legumbres, etc.

Las mujeres que comen carne roja pueden tener tasas más altas de problemas de azúcar en sangre, como se indica en un importante, estudio prospectivo a gran escala publicado en el prestigioso Revista de la Asociación Médica Estadounidense . Se evaluó el consumo de carne roja para casi 150.000 personas, y se observó un mayor riesgo de diabetes tipo 2 por una mayor ingesta de carne roja. Si bien no es un hallazgo causal, este vínculo observacional riguroso es importante.

Entonces, ¿cuál es un buen patrón dietético a seguir cuando se trata de insulina? A Plan alimentario de base paleo ayuda a mejorar los niveles de azúcar en la sangre a corto plazo, al menos en comparación con la anticuada dieta baja en grasas de la Asociación Estadounidense de Diabetes (ADA). El mucho más sostenible Dieta mediterránea (bajo en carne en general, pero contiene mariscos y otras proteínas magras) tiene una gran cantidad de investigaciones que respaldan su papel en prevenir y mitigar la diabetes tipo 2 .

A pesar de la publicidad sobre la cetosis nutricional y la dieta cetogénica, personalmente creo que está más probado que beneficia a las personas con epilepsia (para qué se diseñó la dieta hace 100 años) y demencia .

Aunque se necesita más investigación, se ha demostrado que la dieta cetogénica mejorar la sensibilidad a la insulina , y existe un creciente cuerpo de evidencia que respalda su utilidad para administrar obesidad y diabetes tipo 2 . Aún no se ha determinado si estos beneficios cetogénicos son iguales al género (según mi experiencia médica, el cetogénico puede ser más efectivo en hombres que en mujeres).

Cuando se trata de toxinas ambientales de las proteínas, el mercurio también es importante para considerar los efectos de la insulina. Según una revisión sistemática de estudios observacionales, una mayor exposición a este metal pesado se asocia con un mayor riesgo de diabetes y síndrome metabólico .

Ahora que hemos explorado los fundamentos fisiológicos de los efectos de las proteínas en el equilibrio de tres hormonas clave (estrógeno, tiroides e insulina), quería compartir mis diez fuentes de proteínas favoritas. Eche un vistazo a estas opciones veganas y omnívoras saludables para obtener proteínas de alta calidad.

Mis 5 mejores selecciones de proteínas veganas:

1. Proteína de guisante:

Soy un gran admirador de la proteína de guisantes porque es una proteína completa, es decir, proporciona todos los aminoácidos esenciales, aunque es relativamente baja en metionina, así que considere complementarla con una comida vegana rica en metionina como el arroz integral. En términos de efectos en la composición corporal, se ha demostrado que la proteína de guisante es tan eficaz como la proteína de suero cuando se trata de fuerza muscular y rendimiento .

El guisante es también una de las formas de proteína menos alergénicas, por lo que es poco probable que desarrolle intolerancia como podría ocurrir con otras proteínas que contienen ingredientes con potencial alergénico (por ejemplo, gluten y lácteos). Elija una forma en polvo de proteína de guisantes que no contenga gluten ni lácteos y sea baja en azúcar (menos de 5 gramos por porción).

2. Lentejas y otras legumbres:

Algunas personas toleran bien las legumbres; otros experimentan inflamación, tal vez debido a un problema personal sensibilidad a las lectinas o debido a la fermentación de la fibra prebiótica en el intestino. Vea lo que es cierto para usted.

3. Semillas:

Especialmente lino, chía y girasol.

4. Proteína de cáñamo:

El cáñamo proporciona los nueve aminoácidos esenciales (aunque la lisina es baja), y es uno de los más formas digeribles de proteína vegetal si tiene problemas intestinales.

5. Nueces:

Las nueces de macadamia, las nueces de Brasil y las nueces son mis favoritas, ya que son menos denso en carbohidratos pero una gran fuente de proteínas, fibra, grasas saludables, vitaminas y minerales.

Evitar: gluten (trigo, centeno, cebada), y si los cereales como una categoría amplia son inflamatorios para usted personalmente, evite los cereales.

Mis 5 mejores selecciones de proteínas omnívoras:

1. Pescado silvestre:

El salmón, las anchoas, las sardinas, el arenque y la caballa son fuentes de proteínas de primer nivel y están cargadas de grasas omega-3 saludables.

escorpio hembra sagitario macho

2. Crustáceos:

Particularmente las ostras, que son ricas en minerales esenciales , particularmente cobre, hierro y zinc.

3. Carne roja:

Consuma con moderación, no con regularidad. Opte por animales silvestres o alimentados con pasto y acabados con pasto siempre que sea posible.

4. Aves y huevos:

Vaya con aves de corral y huevos en pasto.

5. Fuentes veganas (ver arriba):

Sea flexitariano e incorpore también fuentes de proteínas veganas en su dieta. Tenga en cuenta que la rotación de diferentes alimentos puede ayudar a prevenir la intolerancia con el tiempo.

Evitar: carnes procesadas y curadas, carnes o aves de corral alimentadas con granos, lácteos (si son intolerantes), pescados con alto contenido de mercurio como atún (ahi, patudo), pez espada, tiburón, caballa real, marlín, reloj anaranjado y blanquillo.

¿Cuál es la dosis correcta de proteína?

Antes de terminar, hablemos de cuánta proteína se necesita. Bueno, eso depende, ya que somos personas únicas con necesidades nutricionales personalizadas.

Las personas sanas necesitan al menos 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal según la Academia Nacional de Medicina (NAM) Consumo dietético de referencia . Este nivel NAM se considera un nivel mínimo para prevenir la pérdida de masa muscular. Para la salud muscular, metabólica y general a largo plazo, de 1 a 1,6 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal es una meta diaria más inteligente a la que aspirar.

Por ejemplo, una mujer de 150 libras necesitaría consumir alrededor de 70 a 110 gramos de proteína por día. Eso es aproximadamente de 25 a 35 gramos de proteína en cada comida, si ingieres tres comidas al día. Para una mujer que realiza actividad física con regularidad, apunte al extremo superior de este rango.

Tus necesidades de proteínas serán aún mayores si eres un atleta de resistencia o estás lidiando con una enfermedad o infección grave (consulta con tu médico si ese es el caso). Cuando se trata del consumo de proteínas, desea determinar la dosis correcta, personalizada para su etapa de vida actual y sus necesidades. Demasiada poca proteína significará que perderá masa corporal magra, y en las personas que han perdido peso, la proteína adecuada es una pieza fundamental del rompecabezas para el mantenimiento a largo plazo del éxito de la pérdida de peso.

Cuando come un exceso de proteína (especialmente en una dieta baja en carbohidratos o sin carbohidratos), puede convertirse en azúcar, lo que aumenta el nivel de azúcar en la sangre, a través de una proceso llamado gluconeogénesis . Así que calcule sus necesidades de proteínas (un rango está bien), elija las fuentes de proteínas de alta calidad para usted y su estilo de vida, y luego controle su peso, azúcar en la sangre y composición corporal a lo largo del tiempo.

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