Por qué debería comer una ensalada al día para la salud del cerebro
¿Quieres un cerebro más joven? Trate de consumir una gran ensalada todos los días, una práctica asociada con Reducción del envejecimiento cerebral hasta en 11 años. . Llene la ensalada con verduras de hojas verdes oscuras como col rizada, espinaca , o rúcula, y siempre incluya una fuente de grasa, como un huevo, un trozo de pescado graso o una cucharada o dos de aceite de oliva extra virgen. Esto permite la absorción de carotenoides (pigmentos vegetales) como la luteína y la zeaxantina, que se encuentran en las verduras.
Si bien el adulto promedio mayor de 50 años consume menos de 2 miligramos de estos dos compuestos al día, 6 miligramos por día de luteína y zeaxantina combinados son esenciales para ayudar a prevenir la degeneración macular relacionada con la edad, y 12 miligramos por día pueden mejorar su memoria en parte apoyando la capacidad de su cerebro para crear energía .
Cómo puedes preparar la mejor ensalada para estimular el cerebro, en todo momento.
Para que esos poderosos compuestos que estimulan el cerebro sean absorbidos y, por lo tanto, utilizados por su cuerpo, se debe consumir una fuente de grasa con ellos. Esta es una de las razones por las que los aguacates son un alimento para el cerebro casi perfecto: no solo son una fruta baja en azúcar rica en potasio y fibra saludables para el corazón, sino que proporcionan luteína y zeaxantina, así como una gran dosis de grasa saludable para garantizar que esos los compuestos no se desperdician.
Una vez que haya llenado su ensalada con verduras, recuerde que no hay reglas. Me encanta agregar semillas de girasol (que ofrecen un poderoso golpe de vitamina E que nutre el cerebro) y hierbas como cilantro . Cámbielo para que no se aburra; ¡Hay infinitas posibilidades para asegurarse de que su 'ensalada grasosa' diaria no sea aburrida! Así es cómo:
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1.Moderación de tornillo; apunte a la coherencia.
No se sienta culpable o sin aventura por comprar sus comidas favoritas en el bucle, siempre que esos alimentos incluyan alimentos básicos como huevos, pescado graso, verduras de hoja verde oscura, carne de res alimentada con pasto, vegetales crucíferos , y alliums como el ajo y cebollas .
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2.Incorporar una variedad de productos animales y vegetales.
Las personas tienen capacidades diversas y clínicamente relevantes para absorber nutrientes de las plantas o para sintetizar nutrientes esenciales a partir de precursores de origen vegetal. Dos ejemplos incluyen el omega-3 de origen vegetal, el ácido alfa-linolénico (ALA) y el betacaroteno. La conversión de cada uno en sus formas utilizables (grasas EPA y DHA y vitamina A, respectivamente) está significativamente influenciada por los genes, y muchas personas no logran conversiones. Al consumir omega-3 preformados (que se encuentran en la carne de res y pescados grasos alimentados con pasto) y la verdadera vitamina A (que se encuentra en el hígado de res y también en los pescados grasos), usted obtiene la seguridad de que estos nutrientes cruciales serán utilizados fácilmente por su cuerpo.
3.Cíñete a los alimentos de un solo ingrediente.
Los alimentos reales no tienen una lista de ingredientes; son los ingredientes. Cíñete a los alimentos de temporada de un solo ingrediente y aprende técnicas de cocina sencillas que incorporan una variedad de hierbas, especias y condimentos para garantizar la completa variedad de nutrientes que ofrecen.
4.Amargo es mejor.
¿Recuerda haber probado café, cerveza o vino por primera vez? Probablemente no los disfrutó mucho debido a su sabor amargo. Pero muchos compuestos de plantas amargas, desarrollados para protegerse de los bichos más pequeños, son potentes impulsores de la salud. Piense en los polifenoles picantes del aceite de oliva virgen extra, que le dan al aceite su poder antiinflamatorio. Es posible que el tracto digestivo incluso haya desarrollado receptores especiales solo para el sabor amargo, y activarlos podría impartir beneficios que incluyen Reducción de la inflamación y mejor control del azúcar en sangre. .
Puede buscar estos compuestos amargos que mejoran la salud en su supermercado; todo lo que necesita hacer es incorporar regularmente a su dieta alimentos como jengibre, frutos del bosque, rúcula, hojas de diente de león, cáscaras de cítricos, cúrcuma, aceite de oliva extra virgen, cacao, té y café.
Adaptado del libro Vida de genio por Max Lugavere. Copyright 2020 por Max Lugavere. Publicado el 17 de marzo de 2020 por Harper Wave, un sello editorial de HarperCollins Publishers. Reimpreso con permiso.
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