¿Qué tipo de magnesio es el más absorbido por el cuerpo y por qué es importante?
Mantener niveles adecuados de magnesio es importante para la salud en general. * El magnesio juega un papel en casi todas las funciones importantes del cuerpo: producción de energía, protección del ADN, salud de los huesos y el corazón, señalización nerviosa, relajación y control muscular, manejo del estrés , estado de ánimo y más. *
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Ya sea que esté buscando aumentar su ingesta de magnesio o si desea obtener algunos de los muchos beneficios ( promover un sueño reparador y aliviar los calambres del síndrome premenstrual , por nombrar algunos) *, es posible que esté considerando un suplemento de magnesio. Dado que la absorción y los beneficios del magnesio varían ampliamente según su forma, debe asegurarse de elegir el que mejor se adapte a sus necesidades. *
Formas de magnesio.
Si bien hay muchos alimentos ricos en magnesio , como las nueces, los frijoles, las semillas, las verduras de hoja verde oscura y los cereales integrales, puede resultar difícil obtener los niveles adecuados únicamente a través de los alimentos. De hecho, casi el 50% de la población de EE. UU. no obtiene suficiente magnesio solo a través de su dieta, por lo que a menudo se toma a través de suplementos, ya sea por vía oral, transdérmica (a través de la piel) e incluso por vía intravenosa.
Los suplementos de magnesio están disponibles en muchas formas, algunas de las más comunes son óxido, sulfato, glicinato, citrato, cloruro, aspartato y lactato. Cada forma tiene una biodisponibilidad, usos previstos y efectos secundarios diferentes, así que analicémoslos.
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Biodisponibilidad de diferentes formas de magnesio.
Las formas de magnesio más biodisponibles (también conocidas como absorbibles) están unidas a otros compuestos. Como reconocido médico integrador Robert Rountree, M.D. , explica, 'El magnesio absorbe agua. Entonces, cuando toma magnesio directamente, como el óxido de magnesio, forma estos grupos de agua, y eso básicamente acelera las cosas en el intestino '*. Eso significa que estas formas de magnesio promueven un efecto laxante pero en realidad no se absorben en el torrente sanguíneo. *
En su lugar, busque una forma quelada. ' Quelato significa 'garra' y simplemente significa que el magnesio está unido a un compuesto orgánico que básicamente ayuda a transportarlo a través del revestimiento del intestino '', explica Rountree. * Él recomienda glicinato de magnesio , que está unido al aminoácido glicina y está disponible en forma de cápsula o tableta. La investigación ha encontrado que el glicinato de magnesio es una de las formas más absorbibles, junto con citrato, cloruro, lactato y aspartato .
También es importante tener en cuenta que el zinc y el calcio pueden reducir la absorción de magnesio , así que tenga en cuenta con qué se lo lleva.
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Glicinato de magnesio versus citrato de magnesio.
El glicinato y el citrato de magnesio son dos de las formas más comunes y absorbibles; sin embargo, no son necesariamente iguales. El que elija depende de lo que esté buscando apuntar.
Citrato de magnesio tiene un efecto laxante, por lo que generalmente se usa para ayudar con los problemas intestinales y el estreñimiento. *
Glicinato de magnesio, también conocido como bisglicinato o diglicinato, promueve la relajación y normalmente se recomienda para dormir. * Como Jolene Brighten, Dakota del Norte. , dijo un médico naturópata, 'El glicinato de magnesio es altamente absorbible, no causa diarrea como la forma de citrato y tiene un efecto calmante' *.
¿Puedes tomar demasiado magnesio?
La niveles máximos tolerables de ingesta de magnesio La suplementación es de 350 mg para adultos, que está determinada por la cantidad a la que los suplementos causan diarrea leve o cólicos gástricos en cualquier individuo. Sin embargo, algunas personas pueden tolerar dosis mucho más altas.
Hipermagnesemia , o sobredosis de magnesio, es poco común, pero es importante tener en cuenta que algunas afecciones de salud pueden aumentar el riesgo, especialmente aquellas con insuficiencia renal.
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La comida para llevar.
El tipo de suplemento de magnesio que tome dependerá de su objetivo deseado. Si está preocupado por la deficiencia de magnesio o está buscando cosechar el Beneficios del magnesio para dormir y relajarse , querrá la forma de glicinato. * El glicinato de magnesio es una de las formas más absorbibles de magnesio y tiene menos efectos secundarios gastrointestinales que otras formas. * Si está tomando magnesio para tratar el estreñimiento y los problemas intestinales, la forma de citrato será un mejor ajuste. *
Si está embarazada, amamantando o tomando medicamentos, consulte con su médico antes de comenzar una rutina de suplementos. Siempre es óptimo consultar con un proveedor de atención médica al considerar qué suplementos son adecuados para usted.
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