¿Quieres probar una dieta mediterránea? Esto es exactamente lo que debe comprar

La dieta mediterránea ha sido durante mucho tiempo alabado como una de las mejores opciones para la salud del corazón . Si bien el nombre puede evocar días soleados, verduras bañadas en aceite de oliva y pescado fresco del mar, puede ser difícil saber exactamente qué poner en su lista de compras. que podría no estar ubicado exactamente a orillas de un mar turquesa. No temas: hemos recopilado la lista de compras de la dieta mediterránea definitiva para que la imprimas y la lleves a la tienda. Esto es exactamente lo que debe obtener.

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La lista de compras de la dieta mediterránea definitiva

Fruta

La dieta mediterránea es rica en productos y la fruta ocupa un lugar destacado en la lista. Si bien ninguna fruta está prohibida, asegúrese de incluir la mayor diversidad posible. Pruebe frambuesas, arándanos, fresas, moras, peras, manzanas, nectarinas e higos. Puede optar por frescos o congelados y agregarlos a ensaladas, batidos o simplemente comerlos solos. Debido a que no comerá muchas galletas o pasteles en la dieta mediterránea (no se recomienda la harina blanca cuando se sigue el plan), la fruta también es una excelente opción de postre. Cortar un higo fresco y rociarlo con miel local y cubrirlo con un poco de pistacho triturado. Saltee una manzana en un poco de aceite de oliva con canela, o haga como el revolucionario restaurante Alice Waters y coma una pieza fresca, lo más madura posible, para disfrutar del placer perfecto de la naturaleza.

Verduras

Todas las verduras son aceptables y amadas en la dieta mediterránea, pero es ideal si se apega a lo que es estacional para mantener la mayor conexión posible con la tierra y su región local. En otoño e invierno, opte por las coles de Bruselas, los tubérculos, los champiñones y la col rizada. En primavera y verano, pruebe a comer más espárragos, alcachofas y calabacines. ¿La mejor manera de estar en contacto con lo que está de temporada? Únase a su CSA: significa agricultura apoyada por la comunidad, y significa que, por lo que suele ser un precio bastante razonable, obtendrá una caja de productos recién recolectados cada semana (para obtener más información sobre CSA, incluido cómo encontrar uno cerca usted, consulte este artículo). También puede examinar su mercado de agricultores en busca de opciones frescas del campo.

Nueces y semillas

Las nueces y las semillas son alimentos básicos de la dieta mediterránea, así que consuma nueces, almendras, avellanas, anacardos, semillas de chía, semillas de cáñamo, semillas de girasol, semillas de calabaza y más. Mézclelos en batidos (remójelos primero si no tiene una licuadora de alta potencia) o úselos para agregar crujiente e interés a ensaladas o platos de granos (sí, ¡los granos están permitidos! ¡Más sobre eso a continuación!).

Cereales integrales

Probablemente te alegrará saber que, a diferencia de muchas dietas populares en la actualidad, la dieta mediterránea incluye los cereales integrales en todo su esplendor. Idealmente, busque granos que no hayan sido procesados ​​en absoluto; esto significa que, en lugar de pan integral, busque quinua, trigo sarraceno, bayas de trigo, farro, avena y más. Úselos como base para ensaladas de granos o mezclados con la leche de su elección para una opción de desayuno abundante (¡puntos de bonificación si cubre su tazón de granos de desayuno con bayas y algunas nueces picadas!).

Verduras

Los garbanzos, lentejas, frijoles negros, frijoles blancos, frijoles rojos, frijoles blancos y legumbres de todo tipo están permitidos en la dieta mediterránea. O hazlos desde cero (con un Olla instantánea , ¡es sorprendentemente fácil!), o busque latas que no contengan BPA. Puede usar cualquier legumbre para hacer ensaladas con cualquier producto fresco de temporada, o asar garbanzos en el horno con especias y aceite de oliva hasta que estén crujientes para un bocadillo lleno de proteínas.

Grasas saludables

Sí, sí, sabías que eventualmente llegaríamos al aceite de oliva. Busque aceite de oliva extra virgen y, para obtener los mayores beneficios, busque un aceite de oliva que le haga toser un poco cuando lo pruebe. Esa tos proviene del contenido de polifenoles. (también conocido como la parte que lo hace saludable). Si bien algunos nutricionistas modernos no cocinan con aceite de oliva, las personas que viven en el Mediterráneo lo han hecho durante miles de años, pero si eso te incomoda, usa el aceite de oliva crudo en aderezos para ensaladas o para terminar platos, y usa aceite de aguacate para aumentar -cocción en caliente. La grasa saludable se celebra en la dieta mediterránea, por lo que también puedes llenarte de aceitunas y aguacates.

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Mariscos

Hablando de grasas saludables, querrá ingerir sus omega-3, lo que significa que es hora de los mariscos. Los mariscos son un alimento básico de la dieta mediterránea, así que coma cualquier cosa fresca capturada en abundancia. Si bien el pescado capturado en la naturaleza es maravilloso, el pescado de piscifactoría también puede ser una excelente opción (lea más sobre esto aquí ). Si está buscando evitar el mercurio, elija pescados más pequeños que estén más abajo en la cadena alimentaria pero que aún brinden amplios beneficios nutricionales: piense en las sardinas y las anchoas en lugar del atún.

Aves y huevos

Si bien la carne roja no suele ser una parte importante de la dieta mediterránea, se aceptan las aves y los huevos. Mezcle los tipos de aves de corral (pruebe el pato y el pavo además del pollo) y busque siempre huevos y aves de corral de animales criados en pastos para obtener los mayores beneficios nutricionales.

Lácteos

Le alegrará saber que el queso y la leche están permitidos en la dieta mediterránea. Si opta por productos lácteos, asegúrese siempre de que sea alimentado con pasto o de pasto, y piense más allá de la variedad típica de leche de vaca. Las personas que viven en el Mediterráneo adoptan la leche de oveja y de cabra, que ofrece diferentes perfiles de sabor y, a veces, puede ser más fácil de digerir para las personas con problemas de lactosa.

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Especias y hierbas

Los comensales mediterráneos abrazan las hierbas y especias en abundancia. Además de tener un gran sabor, las hierbas y especias tienen toneladas de beneficios de la salud . Úselos generosamente: use especias secas cuando cocine granos o para frotar mariscos o aves, o espolvoree sus huevos con tus mezclas de especias favoritas . Y no duerma con hierbas frescas: un poco de albahaca picada puede hacer que los tomates frescos exploten, y la menta fresca y rota hace que una ensalada cante como ninguna otra cosa. ¿Otro alimento básico mediterráneo? Preparar un té con hierbas frescas. Simplemente deje reposar lo que tenga a mano: romero, menta, tomillo, orégano; ¡Todo funciona! —¡En agua caliente durante cinco a 10 minutos, luego cuele y beba!

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