Tres consejos subestimados para prevenir enfermedades cardíacas, de un cardiólogo

¿Cómo debes cuidar la salud de tu corazón? Tal vez inmediatamente pienses en entrenamientos cardiovasculares para que tu sangre bombee y ejercite los músculos del corazón o tal vez una limpieza Dieta mediterránea para prevenir la acumulación de placa en las arterias.

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Sin embargo, según un cardiólogo certificado Michael Twyman, M.D. , que se centra en la prevención y detección temprana de enfermedades cardíacas, hay algunos hábitos más subestimados a tener en cuenta. En este episodio del podcast mente cuerpo verde , Twyman profundiza en todo lo que necesita saber para mantener una salud cardíaca óptima; a continuación encontrará sus tres consejos no negociables:

Dormir.

'La métrica más importante es qué tan bien duermes', dice Twyman. 'Ahí es cuando tus mitocondrias se están recuperando. Si no curas tus mitocondrias por la noche, casi no importa qué tan bien comas o cuánto ejercicio hagas; tu cuerpo ha roto los motores mitocondriales y no vas a producir energía con la misma eficiencia'.

Cuando duermes, tu cuerpo entra en 'modo de reparación', se concentra en el rejuvenecimiento celular y tu cerebro elimina los desechos. Es como si estuvieras cargando tus baterías para un largo día por delante y, según Twyman, esa recarga es esencial para la salud mitocondrial (y cardiovascular). 'Si tienes fatiga crónica, te arrastras todo el tiempo, tu mente está confusa, sufres infecciones crónicas todo el tiempo... Eso es una señal de que tus mitocondrias no son eficientes a la hora de producir energía para ti', explica.

No es de extrañar que los estudios hayan demostrado que los hábitos de sueño desempeñan un papel en el desarrollo de enfermedades cardiovasculares (ECV). Un estudio encontró que las personas que dormían poco (es decir, aquellos que dormían menos de siete horas cada noche) tenían un mayor prevalencia de sobrepeso/obesidad, diabetes tipo 2 y presión arterial alta .

Si bien no existe una 'hora mágica' para dormir (¡se trata más de calidad que de cantidad!), Twyman sostiene que, por lo general, debes quedarte dormido tres o cuatro horas después de que se pone el sol. Si tienes problemas para relajarte, no dudes en echarle un vistazo a nuestro favorito. ayudas para dormir respaldadas por la ciencia .

Respeta tu biología circadiana.

En cuanto al sueño, Twyman también destaca la importancia de vivir en sintonía con el ritmo circadiano. De hecho, su biología circadiana es tan importante para la salud general que incluso la considera el paso número 1 en el camino hacia un bienestar óptimo. 'Su biología circadiana dicta cómo se procesan sus nutrientes en su sistema', explica. 'Por lo tanto, primero debes entender bien tu biología circadiana'.

Dicho esto, además de prepararse para dormir bien por la noche, también recomienda recibir luz brillante y natural a primera hora. 'El sol de la mañana incide en los receptores del ojo llamados melanopsina. Ese detector de luz azul le dice al núcleo supraquiasmático en tu cerebro que es de día y comienzas a producir diferentes hormonas y neurotransmisores para despertarte durante el día. Luego, cuando el sol se pone y ese receptor ya no ve la luz azul, el cuerpo sabe que es de noche. El cortisol empezará a bajar y la melatonina empezará a subir. Esa cascada tiene que pasar para tener una salud óptima”, señala.

En términos de salud cardiovascular, sabemos que el cortisol tiene un efecto significativo sobre las hormonas tiroideas, que afectan el metabolismo de los alimentos que ingiere. Cuando el cortisol cae por la noche, su metabolismo se ralentiza simultáneamente, lo que hace que sea más probable que su cuerpo almacene los alimentos que ingiere en forma de grasa.

Quizás por eso los noctámbulos (o los que se acuestan tarde) pueden tener una Capacidad reducida para utilizar la grasa como energía. , lo que puede provocar una acumulación de grasa y, posteriormente, un mayor riesgo de enfermedad. Por otro lado, se ha demostrado que los madrugadores (o aquellos que se despiertan con el sol de la mañana) utilizan más grasa para obtener energía mientras hacen ejercicio y en reposo, en comparación con los noctámbulos. 'Primero tenemos que entender bien esas cosas antes de que la gente pueda realmente sumergirse en la cuestión de la nutrición', añade Twyman. Aquí Si buscas una guía, te presentamos algunos consejos para optimizar tu ritmo circadiano.

Consuma suficiente proteína.

El tema de las proteínas puede resultar complicado: si está familiarizado con la conversación sobre salud cardiovascular, probablemente sepa que demasiada carne roja se ha asociado con el riesgo cardiovascular, dependiendo de su biología. Es por eso que muchos expertos recomiendan consumir alimentos de origen vegetal si tiene un mayor riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares. Sin embargo, 'obtener suficiente proteína es fundamental', dice Twyman, pero obtener suficiente proteína puede ser difícil sin agregar fuentes animales.

'Siempre hay que centrarse en las proteínas de los alimentos integrales, si es posible', continúa, como los huevos y el pescado. También es un gran defensor de ácidos grasos omega-3 para la salud del corazón, por lo que recomienda priorizar los pescados de agua fría como el salmón, la caballa, las anchoas, las sardinas y el arenque (también conocido como APLASTAR ). 'Pero si no puedes incluir suficientes huevos o pescado en tu dieta, entonces no me opongo a las proteínas en polvo', señala. 'Si opta por una dieta de origen vegetal, probablemente comerá mucha proteína de guisante porque las otras no son tan biodisponibles'. Vea aquí nuestro favorito. polvos de proteína de guisante en el mercado, si desea hacer el cambio.

La comida para llevar.

Una salud cardíaca óptima requiere mucho más que hacer ejercicio y comer sano. La dieta es importante, sin duda, pero debes preparar tus mitocondrias para que puedan procesar esos nutrientes lo mejor que puedan. Y cuando su salud mitocondrial funciona sin problemas, todas las demás funciones (incluida la cardiovascular) tienden a funcionar en óptimas condiciones.

¡Esperamos que disfrutes este episodio! Y no olvides suscríbete a nuestro podcast en iTunes , Pódcasts de Google , Spotify , o Música Amazonas !