Los consejos que les doy a todos mis pacientes para reducir la inflamación, equilibrar las hormonas y restaurar la salud intestinal

La inflamación es mi especialidad. Pero cada vez estoy más convencido de que las hormonas, la inflamación y la salud intestinal son como una trifecta. Cuando tiene un desequilibrio, crea un desequilibrio general. Y cuando arreglas uno, el otro mejora. Yo lo llamo 'Wellness Trifecta'.

¿Cómo saber si está sufriendo desequilibrios en alguna de estas áreas?

Inflamación: La inflamación aguda es un mecanismo normal que utiliza nuestro cuerpo para curar heridas. Pero crónico La inflamación de bajo nivel no es buena; está asociada con muchos problemas, que incluyen fatiga, aumento de peso, confusión mental, acné, alergias y enfermedades autoinmunes.

Hormonas: Con un desequilibrio hormonal, puede experimentar los síntomas anteriores, así como un aumento del síndrome premenstrual y sequedad.

Bien: Si su intestino está desequilibrado, también puede tener hinchazón, estreñimiento o reflujo ácido.

Si alguno de estos síntomas le suena familiar, le recomiendo seguir estos consejos clave de bienestar a continuación. Como profesional de la salud que luché con los tres problemas, sé que hacer estos cambios simples puede generar grandes beneficios:

1. Obtenga su fibra de al menos 3 tazas de vegetales al día.

Las verduras contienen de cientos a miles de fitonutrientes, literalmente hormonas vegetales, que tienen un efecto de equilibrio hormonal en el cuerpo. Las verduras (al igual que las frutas) también nos proporcionan fibra que se une al estrógeno antiguo, eliminándolo del sistema y conduciendo a un mejor equilibrio general. Esto es ideal tanto para hombres como para mujeres que sufren de dominancia de estrógenos.

Las verduras también proporcionan fibras prebióticas de las que se alimentan las bacterias buenas en el intestino. Esta fibra se encuentra más abundantemente en los espárragos, la raíz de achicoria, los puerros, las cebollas y el ajo.

Trate de consumir al menos tres, pero idealmente hasta nueve, tazas de verduras al día. Comience lentamente con verduras bien cocidas dos veces al día y luego agregue gradualmente más todos los días.

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2. Elimine los alimentos inflamatorios.

Todos son diferentes. Aún así, para muchas personas, los alimentos como los lácteos procesados, el gluten, el alcohol, el azúcar, los refrigerios procesados, los aceites omega-6 y la soja pueden provocar inflamación y manipular las hormonas.

Las sensibilidades alimentarias y los alimentos inflamatorios pueden provocar goteando bien , inflamación y desequilibrio sistémico, que hacen que las hormonas fluyan. Descubra qué alimentos no funcionan para usted y elimine a los culpables en un mes.

3. Consuma grasas saludables (y evite las nocivas).

Las grasas de las que debe mantenerse alejado: aceites vegetales, aceite de maní, aceite de canola, aceite de soja, aceite de semilla de algodón, aceite de girasol, margarina, manteca o 'pastas para untar', todas las cuales tienen un alto contenido de grasas omega-6.

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Tus grasas amigables: aceite de coco, aguacates, aceite de oliva, aceite de semilla de uva y otras fuentes saludables de grasas saturadas que aumentan la testosterona o las hormonas femeninas. El colesterol es necesario para la formación de membranas celulares sanas y es un precursor de todas las hormonas esteroides (progesterona, estrógeno, FSH, etc.). No podemos tener un equilibrio hormonal adecuado sin cantidades adecuadas de grasas saturadas.

Agregar pescado azul y aceite de pescado, que contienen grasas omega-3 poliinsaturadas, a su dieta es una de las formas más fáciles de ayudar a equilibrar sus hormonas y reducir la inflamación. Si eres vegano, las grasas omega-3 también se encuentran en el aceite de algas y (menos) en las semillas de chía, el lino y las nueces.

4. Controle el cortisol.

El cortisol crónicamente elevado podría ser la hormona que está saboteando su trifecta de bienestar, incluso si está haciendo todo lo demás bien. Incluso las personas naturalmente delgadas tienen que preocuparse por el cortisol: Investigadores en la Universidad de Yale, por ejemplo, encontraron que las mujeres delgadas que tenían niveles altos de cortisol también tenían más grasa abdominal.

El cortisol era mi némesis personal: sueño limitado, demasiado café, días estresantes en el trabajo y con los niños, y ejercicios cardiovasculares largos y duros que me metieron en una crisis.

Para mí, controlar el cortisol con el sueño, la meditación y el yoga fue el paso más importante que di para arreglar mi trifecta de bienestar. Sorprendentemente, las salidas creativas como la escritura, el voluntariado y la enseñanza también me ayudaron mucho a aprovechar esas sustancias químicas para sentirse bien que contrarrestan el cortisol.

5. Evite la cafeína durante todo el día.

El exceso de cafeína aumenta el cortisol y ralentiza la tiroides. Además, agrava el reflujo ácido y los trastornos intestinales.

La palabra clave aquí es excesivo . Eso no quiere decir que no pueda tomar una taza de café o té. Además, dependiendo de su composición genética, puede ser un mejor metabolizador de cafeína que otros.

Pero cuando esté tratando agresivamente de arreglar sus niveles de hormonas, intestino e inflamación, pruebe una prueba de cafeína reducida o cero. Y evite cualquier consumo después del mediodía, cuando puede interferir con su ritmo circadiano.

6. Tome vitamina D.

La vitamina D es en realidad una hormona y juega un papel importante en la salud gastrointestinal. En realidad, hay receptores D en los dientes, las glándulas salivales, el esófago y el estómago. Los niveles bajos de vitamina D están relacionados con el vaciado lento del estómago y la producción de bilis, lo que hace que la trifecta fluya, lo que incita a la inflamación y desencadena la alteración hormonal.

La deficiencia de vitamina D es ridículamente común. Aunque puede obtener D del sol, a menudo no es suficiente, especialmente si tiene la piel oscura. Aunque algunos alimentos como el pescado azul y la leche fortificada contienen vitamina D, recomiendo complementar con al menos 5.000 UI al día.

7. Esté atento a los disruptores endocrinos en su entorno.

Los disruptores endocrinos, o disruptores hormonales, golpean con fuerza a la trifecta. No solo afectan sus hormonas, sino que también tienen efectos adversos en el desarrollo, la reproducción, los trastornos neurológicos y el sistema inmunológico. Esto indica inflamación y desequilibrio de la flora intestinal.

Desafortunadamente, los disruptores hormonales están en todas partes. Solo conocemos la punta del iceberg con respecto a los disruptores endocrinos químicos. La lista completa es de aproximadamente 870, ¡y ni siquiera los conocemos todos! Pero lo que puede hacer es ser consciente e informarse sobre los más dañinos.

Al principio, trate de evitar los parabenos, los ftalatos y el bisfenol-A (BPA). Los delincuentes comunes incluyen plásticos, ambientadores, jabón para lavar platos, detergente para ropa, limpiadores y limpiadores, cosméticos, desodorantes, pasta de dientes, gel de afeitar y lociones. Verifique las etiquetas y use recursos como EWG.org .

8. Olvídese de las largas sesiones de cardio por el entrenamiento a intervalos cortos.

Solía ​​ser un fanático de los ejercicios cardiovasculares largos y lentos, así que este fue difícil para mí, ¡pero funciona! Las sesiones de cardio prolongadas pueden reducir la función tiroidea y aumentar el cortisol y la inflamación. Por el contrario, el entrenamiento a intervalos aumenta su HGH (hormona del crecimiento humano) y ralentiza el envejecimiento.

Recomiendo Sprint 8, una rutina de cardio en la que corres ocho veces, aumentando tu frecuencia cardíaca ocho veces. Es bastante simple: calienta durante dos o tres minutos en la caminadora, luego aumenta la velocidad a un sprint durante 30 segundos. Luego, disminuya la velocidad a un trote cómodo durante 90 segundos. ¡Haz los sprints siete veces más y listo! Es rápido pero agotador.

9. Agregue adaptógenos a su vida.

Las hierbas adaptógenas, especialmente la maca, la rodiola y la ashwagandha, ayudan al cuerpo a adaptarse al estrés. Los adaptógenos mejoran la resistencia de todo el cuerpo al estrés (no solo un órgano o sistema en particular) y crean equilibrio y armonía en el cuerpo, lo que reduce la inflamación y equilibra las hormonas.

La maca, rica en minerales y ácidos grasos, es especialmente famosa por su armonía hormonal. Muchas mujeres notan menos síndrome premenstrual, mayor fertilidad y mejor piel, mientras que los hombres notan una mayor producción de esperma y libido y un mejor sueño. Bono: sabe muy bien en batidos.

Ashwagandha y rhodiola mejoran la función tiroidea y suprarrenal, creando un equilibrio sistémico y una mayor energía. (Es por eso yo creé un suplemento personalizado con todas estas hierbas, junto con vitamina D, vitamina B6, vitamina B12 y fosfatidil serina).

10. Considere dejar la píldora.

A menos que sea absolutamente necesario, te recomiendo que abandones los anticonceptivos hormonales. Las hormonas sintéticas pueden dañar la función tiroidea, las hormonas y la digestión.

Ya sea que esté buscando equilibrar sus hormonas, reparar su intestino o reducir la inflamación, seguir los consejos anteriores puede cambiar su vida.

3 de diciembre zodíaco

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