Este entrenamiento HIIT te ayudará a adelgazar y tonificar en 12 minutos

¿Cuál es la forma más rápida de perder peso, desarrollar músculo magro y revelar un físico tonificado y sexy? La respuesta es simple: entrenamiento de fuerza con intervalos de alta intensidad.

Como mujer, dudaba en empezar a levantar pesas. En mi mente, levantar mucho peso equivale a un cuerpo 'voluminoso' y 'grueso', pero aprendí rápidamente que esto no podría estar más lejos de la verdad. El entrenamiento de fuerza realmente lo mantendrá delgado y esculpido, más que solo actividades cardiovasculares constantes. ¿La razón? El levantamiento de pesas quema calorías horas después del entrenamiento (mientras que el cardio constante no lo hace).

El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) es un complemento perfecto para el entrenamiento de fuerza porque mantiene la frecuencia cardíaca alta y derrite la grasa y no los músculos.

Este entrenamiento combina estos dos tipos de métodos de entrenamiento para brindarle un núcleo sólido como una roca, piernas delgadas y brazos definidos. Haga esta rutina tres veces por semana y haga cada ejercicio tres veces. Si tiene un tiempo limitado, aún obtendrá un gran beneficio al hacer cada ejercicio una vez.

Una vez que esta rutina se vuelva fácil, aumente la cantidad de peso utilizado en cada ejercicio.

1. Peso muerto con una pierna

Este es el mejor ejercicio para un asiento alto y redondeado. El movimiento se dirige a los glúteos y los isquiotibiales, dando una definición perfecta y elevación a tu trasero.

Comience agarrando un conjunto de mancuernas con un agarre por encima de la mano.

Sosténgalos con el brazo extendido frente a sus muslos. Párese con los pies separados a la altura de las caderas y las rodillas ligeramente dobladas.

Luego, incorpórate a una pierna. Sin cambiar la flexión de la rodilla, doble las caderas y baje el torso hasta que esté casi paralelo al piso (mantenga el peso lo más cerca posible de su cuerpo).

Haga una pausa y luego vuelva a ponerse de pie. Tu espalda debe permanecer arqueada de forma natural durante todo el movimiento.

Realiza ocho repeticiones de cada lado.

2. Saltos en cuclillas

Estos poderosos saltos queman calorías en poco tiempo. Todo el cuerpo está involucrado durante este ejercicio, lo que ayuda a adelgazar por completo.

Comience de pie con los pies separados a la altura de las caderas.

Doble las rodillas, mueva las caderas hacia atrás y bájese de modo que los muslos estén casi paralelos al suelo, en una flexión profunda de las rodillas.

Asegúrese de que sus rodillas estén directamente sobre sus tobillos. Lleva ambos brazos hacia atrás ligeramente mientras te inclinas profundamente.

Luego, de manera explosiva, salte del suelo, llevando los brazos hacia adelante y hacia arriba mientras lo hace.

Aterriza suavemente en una curva profunda, con las piernas separadas a la altura de las caderas. Asegúrate de mantener el pecho levantado y balancea los brazos hacia adelante y hacia arriba mientras saltas.

Realiza 10 repeticiones.

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3. Póngase en cuclillas para presionar

Las sentadillas son excelentes para muslos delgados, glúteos apretados e isquiotibiales esculpidos. Al agregar la prensa, el núcleo y los hombros también se involucran todo el tiempo.

Coge un juego de mancuernas (de 10 a 20 libras).

Párese con los pies separados a la altura de las caderas.

Doble los codos y lleve las pesas a la altura de los hombros. Baja a una sentadilla moviendo las caderas hacia atrás, como si estuvieras sentado en una silla.

Vuelva a ponerse de pie y presione pesas directamente sobre su cabeza.

Continúe el movimiento a un ritmo rápido durante 10 repeticiones.

4. Plancha con remo con mancuernas

Las planchas son el mejor ejercicio para los músculos abdominales más profundos, que aplanan el estómago. La fila genera fuerza y ​​definición

en la parte superior de la espalda, hombros, bíceps y tríceps. Esta posición involucrará a los pequeños músculos estabilizadores, que mejoran la postura.

Coge un juego de mancuernas (de 10 a 20 libras). Ponte en posición de plancha con los pies un poco más anchos que el ancho de las caderas y las mancuernas debajo de los hombros. Refuerce su núcleo mientras levanta una mancuerna del suelo doblando el hombro. Manteniendo su brazo a lo largo de su costado, lleve la mancuerna justo debajo de su pecho.

Vuelva a colocar el peso en el suelo y cambie de lado. Continúe alternando a un ritmo rápido. Asegúrese de mantener las caderas lo más quietas posible y las piernas enganchadas todo el tiempo.

Realiza ocho repeticiones de cada lado.

5. Sprints

Los sprints son una excelente manera de derretir los kilos de más y desarrollar músculo magro. Este poderoso ejercicio es una forma muy eficiente de mejorar el rendimiento atlético y mantener todo el cuerpo delgado y fuerte.

Comience en una posición de estocada con la espalda en un ángulo de 45 grados, su peso se desplazó hacia adelante. Conduce a través del dedo gordo del pie para dar pasos hacia adelante.

Después de aproximadamente 10 yardas, descanse durante 30 segundos antes de comenzar su próximo sprint. Mueva rápidamente las caderas hacia adelante para repetir el movimiento hacia adelante nuevamente.

Realiza cinco sprints.

Para obtener resultados óptimos, realice esta rutina tres veces por semana y realice cada ejercicio tres veces.

¡Divertirse!

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