Este cardiólogo quiere que aumente su ingesta de fibra + 4 fuentes de referencia

Fibra —Una palabra tan sencilla, pero tiene mucho peso en el espacio del bienestar. Después de todo, una dieta rica en fibra se ha asociado con una salud del colon , digestión , salud metabólica , y salud inmunológica . Y junto con la fibra viene la pregunta más frecuente: ¿Cuánto necesito para obtener los beneficios para la salud?

Antes de continuar: no hay un número de fibra mágica (¡es diferente para todos!), Aunque muchos expertos recomiendan ir más allá de los ingesta diaria recomendada (25 gramos para mujeres y 38 gramos para hombres). Uno de esos expertos resulta ser Steven Gundry, M.D. : En este episodio del podcast lifeinflux, el cardiólogo y New York Times El autor más vendido ofrece su opinión sobre la cantidad de fibra que necesita, así como sus fuentes favoritas ricas en fibra.

¿Cuánta fibra necesitas realmente?

'Los cazadores-recolectores típicos probablemente consumían de 130 a 150 gramos de fibra al día', dice Gundry. De hecho, los investigadores que estudiaron la población de Hadza en el norte de Tanzania (que se considera una de las últimas tribus tradicionales de cazadores-recolectores) encontraron que consumían alrededor de 150 gramos de fibra al día y tenía microbiomas intestinales prósperos y diversos, y entre la población de Hadza, las enfermedades crónicas son poco frecuentes.

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Por supuesto, 150 gramos es una cuota mucho, mucho más alta que la recomendada de 25 a 38, y eso no significa que tenga que cumplir absolutamente con este umbral. Pero, dice Gundry, 'el estadounidense promedio, si tiene suerte, está obteniendo tal vez 20 gramos de fibra . No existe un número mágico, como señalamos anteriormente, pero Gundry (y otras autoridades sanitarias) recomendarían aumentar su ingesta para mejorar sus posibilidades de salud en general. Básicamente: piense en 25 a 38 gramos como punto de partida, no como meta.

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Las fuentes favoritas de Gundry.

Sin embargo, comer suficiente fibra no se trata solo de la cantidad de gramos, también desea tener una multitud de fuentes. Después de todo, una de las razones por las que la población de Hadza puede tener microbiomas tan diversos, señalan los investigadores, es porque sus dietas cambian significativamente de una temporada a otra: cuando se quedan sin recursos, se trasladan a lugares para buscar lo que está disponible. Eso significa una dieta diversa de plantas y diferentes fuentes de fibra.

Puede encontrar muchos más alimentos ricos en fibra que los que están en esta lista, pero estos son los favoritos de todos los tiempos de Gundry:

1. Palta: 'El aguacate, lo crea o no, tiene mucha fibra', dice Gundry. Específicamente, la mitad de un avo proporciona 4,6 gramos , y un estudio incluso encontró que la ingesta diaria de aguacate llevó a un aumento de la diversidad microbiana.
2. Pistachos: Mientras que un gran cantidad de nueces contienen una gran cantidad de fibra, ' Pistachos ve directamente a la tuerca número uno de mi lista '', dice Gundry. También cuentan con cantidades significativas de melatonina, que es la razón principal por la que Gundry las adora para un refrigerio rápido: 'La melatonina puede ser el antioxidante más importante para las mitocondrias [la salud]', señala.
3. Semillas de psyllium: 'Por favor, pruebe algunas semillas de psyllium', dice Gundry. 'Es fácil introducir fibra'. Usted obtendrá 7 gramos de fibra por cucharada , además se ha demostrado que promover la regularidad y ayudar estabilizar el azúcar en sangre .
4. Semillas de lino: Las semillas de lino son maravillosas para alcanzar sus objetivos de fibra, ya que 1 cucharada de semillas de lino integrales contiene 2,8 gramos . Puede comprarlos premolidos, pero Gundry recomienda comprar semillas de lino enteras y molerlas a diario si es posible. 'La sustancia se vuelve rancia muy rápidamente', señala. 'Si compras las cosas molidas, cómpralas en una caja de refrigerador y guárdalas en tu refrigerador. Eso es un pequeño truco '.

La comida para llevar.

¿Cuánta fibra necesitas realmente? No hay una respuesta para todos, pero Gundry recomienda consumir por encima de la cantidad diaria recomendada para aumentar sus posibilidades de obtener beneficios para la salud. Sin embargo, también debe pensar en sus fuentes de fibra: una variedad diversa de plantas densas en nutrientes es clave.

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