Estos alimentos estimulan su sistema inmunológico

Cuando consideramos los alimentos que pueden ayudar a su defensa inmunológica, nos fijamos en los alimentos que estimulan la función inmunológica. Una nota importante: hay muchas afirmaciones en Internet sobre alimentos que supuestamente mejoran la inmunidad, pero muchas no están respaldadas por evidencia. Aquí, describo la investigación que se ha realizado sobre alimentos específicos en humanos que demuestran un beneficio inmunológico.

1. Hongos

El hongo botón blanco, uno de los hongos comestibles más comunes, se come crudo en ensaladas o se cocina con una amplia variedad de ingredientes en las cocinas del mundo. Botón blanco hongos son una buena fuente de bioactivos, incluido el betaglucano, una fibra dietética que estimula el sistema inmunológico. Investigadores de la Universidad de Western Sydney en Australia estudiaron a 20 voluntarios sanos a los que se les asignó una dieta normal o una dieta normal más champiñones blancos. Los participantes que comieron hongos comieron 100 gramos de hongos blanqueados por día, aproximadamente el equivalente a 1.3 tazas de hongos durante una semana. Como prueba de si los hongos afectaban la función inmunológica, los investigadores midieron los niveles de dos anticuerpos (IgA e IgG) en la saliva de los sujetos. Se producen más anticuerpos en la saliva después de la activación inmunitaria. Los investigadores encontraron un aumento constante en los niveles de IgA en los participantes, con un aumento del 55 por ciento después de una semana de consumo de hongos y un aumento continuo del 58 por ciento por encima de los niveles de referencia hasta dos semanas después de terminar los hongos. Comer los hongos activó el intestino, lo que estimuló el sistema inmunológico para producir los anticuerpos. Los anticuerpos luego circularon a las membranas mucosas, donde fueron secretados en la saliva.

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Varios otros estudios en el laboratorio que utilizaron extractos de otros hongos culinarios como shiitake, maitake, enoki, rebozuelos y hongos ostra demostraron que ellos también pueden activar las defensas inmunológicas. Además de su valor culinario, algunos de los hongos comestibles más populares tienen beneficios que estimulan el sistema inmunológico.

2. Ajo añejo

El ajo es conocido como ingrediente y como remedio para la salud. Los antiguos griegos usaban el ajo para fortalecer a los atletas y soldados y como componente de tónicos curativos. El ajo fresco tiene un olor fuerte y picante que se valora para cocinar, pero cuando se añeja, ajo se vuelve casi inodoro. El ajo añejo se encuentra como suplemento dietético y retiene potentes bioactivos, como la apigenina, que pueden influir en el sistema inmunológico.

Investigadores de la Universidad de Florida en Gainesville estudiaron el efecto del ajo envejecido en el sistema inmunológico de 120 hombres y mujeres sanos de entre 20 y 30 años durante la temporada de resfriados y gripe. Dos grupos recibieron un extracto de ajo envejecido o un placebo durante 90 días y se les extrajo sangre para analizar la respuesta inmunitaria. Se les pidió a los sujetos que llevaran un diario de enfermedades para registrar cualquier síntoma de enfermedad, como secreción nasal, congestión de la cabeza, dolor de garganta, tos, fiebre o dolores corporales, y que registraran si se enfermaban lo suficiente como para faltar a la escuela o al trabajo. .

Al final del estudio, el grupo que consumió extracto de ajo envejecido tenía significativamente más células T inmunes y células asesinas naturales (NK) circulando en su torrente sanguíneo que el grupo que tomó el placebo. Sorprendentemente, las células T resultantes del ajo envejecido estaban sobrealimentadas y podían replicarse ocho veces más rápido que en las personas que tomaban el placebo. Las células NK también fueron mejoradas por el ajo. Fueron un 30 por ciento más activadas que células similares en personas que recibieron placebo.

Los diarios de enfermedades mostraron que las personas que tomaban el extracto de ajo informaron un 20 por ciento menos de síntomas de resfriado y gripe, un 60 por ciento menos de incidentes de sentirse lo suficientemente enfermos como para cancelar sus actividades regulares y un 58 por ciento menos de días perdidos en el trabajo. Este estudio mostró una buena correlación entre el ajo envejecido, una mayor actividad de las células inmunitarias y menos enfermedades.

Otro estudio realizado por investigadores de la Universidad de Medicina de la Prefectura de Kioto en Japón reclutó pacientes que tenían cáncer inoperable. Cuando se les dio ajo envejecido durante seis meses, la actividad de sus células NK circulantes aumentó. Esto abre la puerta a la investigación sobre si el ajo envejecido podría ayudar a aumentar las respuestas inmunitarias que combaten el cáncer en pacientes que reciben inmunoterapia.

3. Brotes de brócoli

Deliciosos para ensaladas, los brotes de brócoli son zarcillos de plantas de tres a cuatro días que tienen un sabor suave a nuez. Recuerde que el brócoli contiene sulforafanos, que son potentes bioactivos. Los sulforafanos activan el sistema inmunológico y, sorprendentemente, los brotes de brócoli contienen hasta 100 veces más sulforafano que el brócoli adulto normal. Realmente puede saborear el sabor del brócoli cuando los mastica bien. La masticación es importante porque rompe las paredes de las células vegetales para liberar una enzima llamada mirosinasa. Esta enzima es importante porque convierte el sulforafano, que es naturalmente inactivo en la planta, a su forma activa en la boca. El sulforafano activado puede afectar las células de su cuerpo.

Investigadores de la Universidad de Carolina del Norte en Chapel Hill, la Universidad de Stanford y el Hospital Infantil Universitario de Basilea en Suiza estudiaron el impacto de comer brotes de brócoli en el sistema inmunológico mediante la realización de un ensayo clínico con la vacuna contra la gripe. Querían saber si los brotes podrían ayudar al cuerpo a aumentar su respuesta después de la vacunación. Los científicos inscribieron a 29 voluntarios sanos de veintitantos años y les dieron 2 tazas de brotes de brócoli mezclados en un batido o un batido de placebo para beber todos los días durante cuatro días. Los voluntarios recibieron una vacuna contra la gripe en aerosol nasal el segundo día después de comenzar a beber el batido. La vacuna introdujo un virus de la gripe vivo pero debilitado en la membrana mucosa de la nariz.

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Los resultados mostraron que los voluntarios que bebieron el batido de brotes de brócoli tenían 22 veces más células T NK en la sangre en comparación con los que bebieron el batido de placebo. Sus células NK también tenían más poder de matar. La prueba en el pudín fue que los bebedores de batidos de brotes de brócoli también tenían menos virus de la gripe restante en las células de la nariz, lo que demuestra que su cuerpo eliminó a los invasores de manera más efectiva. Comer brotes de brócoli puede estimular sus defensas inmunológicas contra el virus de la gripe.

4. Aceite de oliva virgen extra

El aceite de oliva virgen extra es un componente fundamental de la dieta mediterránea y los bioactivos que contiene, como el hidroxitirosol, el oleocantal y el ácido oleico, pueden mejorar su sistema inmunológico.

Investigadores de la Universidad de Tufts, la Universidad de Massachusetts y el Instituto de Ciencia y Tecnología de los Alimentos y Nutrición en España diseñaron un estudio clínico para ver si se reemplaza el aceite (mantequilla y aceite de maíz) que se encuentra en la dieta estadounidense típica con aceite de oliva virgen extra mejoraría la respuesta inmunológica de una persona. Los investigadores seleccionaron a 41 voluntarios con sobrepeso u obesidad del área de Boston, todos mayores de 65 años. Los sujetos consumieron una dieta estadounidense típica: alta en grasas saturadas y granos refinados y procesados, y baja en fibra dietética. Los investigadores les dieron a todos los sujetos una botella de aceite y lo untaron. Un grupo recibió aceite de oliva virgen extra de España en forma líquida y untable. El otro grupo recibió una mezcla de maíz y aceite de soja y mantequilla para untar. Durante tres meses, los participantes continuaron comiendo una dieta estadounidense típica, pero usaron solo su aceite y untable asignados. Ambos grupos consumieron en promedio alrededor de 3 cucharadas de aceite por día. El análisis de sangre mostró que las células T inmunes en el grupo del aceite de oliva aumentaron su capacidad para activarse y expandirse en un 53 por ciento. Las mismas células inmunes en el grupo que comió aceite de maíz, soja y mantequilla no cambiaron.

El aceite de oliva también ayuda a reducir la reacción del cuerpo a los alérgenos. El hidroxitirosol bioactivo que se encuentra en el aceite de oliva extra virgen ayuda a las células inmunitarias a producir interleucina-10, que calma la inflamación. Estos efectos combinados muestran que sustituir el aceite de oliva extra virgen por otros aceites de cocina utilizados en una dieta estadounidense típica puede tener beneficios para la salud tanto estimulantes del sistema inmunológico como antiinflamatorios.

Es importante destacar que no todos los aceites de oliva contienen la misma cantidad de hidroxitirosol. Un estudio del Instituto de la Grasa en España comparó los polifenoles que se encuentran en cuatro tipos de aceites de oliva virgen extra españoles elaborados a partir de monovarietales de aceituna (Arbequina, Hojiblanca, Manzanilla, Picual). Los niveles más altos de hidroxitirosol estaban presentes en el aceite elaborado con aceitunas Picual.

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