Las estrategias que finalmente curaron mi ansiedad (cuando nada más pudo)

De repente, tu corazón comienza a latir el triple. Puedes sentirlo latiendo en tu pecho, tu cabeza y tus piernas. El rugido rítmico domina tu atención. Se siente como si tu pecho fuera a explotar.

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¿Alguna vez ha tenido un ataque de pánico?

El sudor cubre las palmas de las manos. Siente la necesidad de sacudirlos, como si eso liberara la sensación de incomodidad. Los sacudes. Una sensación tóxica atraviesa tu estómago como una estrella fugaz. Te sientes enfermo. Y no estás respirando. Estás reaccionando a una amenaza. No por un feroz tigre dientes de sable. No, esta amenaza es psicológica. Es ansiedad. En realidad, ni siquiera es real.

O tal vez empezó en tu cabeza esta vez. Tu mente está atascada como un disco rayado, reproduciendo obsesivamente un futuro imaginario. Intentas manejarlo. Pero el futuro no se puede gestionar. Tus pensamientos ansiosos desencadenan la respuesta de lucha / huida, y el cortisol y la adrenalina fluyen por todo tu cuerpo. Estos chicos malos provocan tu reacción física, preparándote para huir de ese tigre. Pero en realidad estás sentado ahí tratando de hacer frente a lo que te espera, lo que es imposible en el momento presente, cuando piensas en ello.

Entonces tu mente nota cómo te hacen sentir los químicos: el corazón acelerado, las palmas sudorosas y el cuerpo tembloroso. El pánico se apodera de ti y tu mente se acelera. Y luego se liberan más sustancias químicas. Entonces te sientes más ansioso. Luego vienen más pensamientos ansiosos. Te mueves en espiral hacia abajo, ganando impulso, hasta que chocas contra un ataque de ansiedad en toda regla. Sientes que te vas a desmayar o, peor aún, a morir.

El tigre de la ansiedad te ha comido vivo. Pero puedes aprender a recuperar el control. Puedes conseguirlo gratis. Incluso si la ansiedad es menos intensa.

Lo crea o no, puede usar su conexión mente-cuerpo para burlar su ansiedad.

Si alguna vez ha tenido un ataque de pánico, sabe exactamente de qué estoy hablando. He tenido tantos y me he liberado. Me he recuperado de la ansiedad social, la ansiedad generalizada, el trastorno de estrés postraumático, la agorafobia, la fobia a las autopistas, los ataques de pánico, así como el miedo a los perros y a hablar en público. Y fue usar las herramientas a continuación y comprender cómo funciona mi cuerpo lo que me permitió liberarme. Fue un verdadero triunfo de la mente sobre la materia que requiere confianza y, además, una conexión con el cuerpo físico. Cuando usamos nuestra mente para conectarnos con nuestro cuerpo, podemos controlar el sistema nervioso y, a su vez, nuestra ansiedad.

Ahora es tu turno. La próxima vez que sienta que se acerca la ansiedad o note su pensamiento ansioso, intente estas cinco cosas:

Aquí está su lista de reproducción de ataques de ansiedad: Pruébelos la próxima vez que sienta esa ola de nervios.

1. Frote su vientre.

La ansiedad está en el futuro y nuestros cuerpos están en el momento presente. Entonces, cuando hacemos algo físico, algo en el 'ahora', tenemos una mayor capacidad para desviar nuestra atención de la futura ansiedad de disparo y colocarla en el momento. Podemos empezar usando el cuerpo como ancla.

Intente frotarse la barriga, frotarse las manos o frotarse los muslos. Luego, dirija su atención a la conexión física, el lugar donde su mano se encuentra con su vientre. Cuando te concentras en la conexión física, estás a salvo de los pensamientos ansiosos y conectado a tierra en el momento presente. Puede parecer extraño al principio, pero cuanto más lo intente, mejor se volverá para dejar ir los pensamientos ansiosos.

2. Respire profundamente tres veces con atención.

Centrarse en nuestra respiración es quizás la mejor manera de saltar de la espiral de pensamientos de ansiedad porque nuestra respiración siempre está en el momento presente Y respirar profundamente activa nuestro sistema nervioso parasimpático, que literalmente calma nuestros nervios . Es nuestro sistema nervioso simpático el que nos hace 'luchar o huir' y sentir los sentimientos de ansiedad a través de la liberación de adrenalina y cortisol. Y activando nuestro parasimpático El sistema nervioso apaga el sistema nervioso simpático y detiene la liberación posterior de estas sustancias químicas que se manifiestan como ansiedad.

Continúe e inhale profundamente por la nariz. Dirija su atención al aire que entra en su nariz. Luego, mantenga su atención en el aire que sale de sus fosas nasales mientras exhala. Intente cerrar los ojos y vea si eso le ayuda a concentrarse en su respiración. Continúe frotando su vientre si eso le está ayudando. Cuanto más tomes estas respiraciones profundas y conscientes, más estarás guiando a tu cuerpo para que se calme.

3. Cuente sus respiraciones.

Echemos un vistazo a nuestros cerebros por un segundo. Cuando nos disparan, nuestro centro emocional, el amígdala —Esencialmente prevalece sobre nuestra área cerebral lógica y racional (la neocorteza). Entonces, durante esta respuesta de lucha o huida cuando se liberan los químicos del estrés, nuestra amígdala, de alguna manera, ha 'secuestrado' nuestra neocórtex . Para ayudar a detener esta avalancha de productos químicos, necesitamos activar nuestro neocórtex. Tan simple como suena, contar es una excelente manera de hacer esto.

Entonces, mientras respira hondo, cuente. Cuente hasta 5 mientras inhala, luego continúe contando hasta 10 mientras exhala. Comience de nuevo con 1, 2, 3, 4, 5 en su próxima inhalación y luego 6, 7, 8, 9, 10 en la próxima exhalación. Siga contando y concentrándose en su respiración, con la seguridad de que estas sencillas herramientas son la clave para detener la espiral descendente de ansiedad.

4. Libera tus músculos.

Cuando nuestras mentes están tensas, nuestros cuerpos están tensos. Y viceversa: A el cuerpo apretado conduce a una mente apretada . Entonces, cuando relajamos conscientemente nuestro cuerpo, también ayudamos a relajar nuestra mente.

Continúe y deje caer los hombros, utilizando toda su atención para relajarlos. A continuación, afloje la mandíbula y relaje los músculos de la cara. Ahora escanee su cuerpo en busca de tensión y relájelo sobre la marcha.

5. Escríbalo.

Si su mente todavía está acelerada, a pesar de sus mejores esfuerzos, tome un lápiz y papel y comience a escribir lo que se le ocurra. No se preocupe por si tiene sentido; simplemente sáquelo todo, ya sea un flujo de conciencia, una lista de tareas pendientes para más adelante o un ensayo de 10 páginas. Poner en papel los pensamientos que han estado corriendo por tu mente puede ayudar a liberarlos de tu mente . Es especialmente útil escribirlos físicamente en lugar de escribirlos porque su cerebro los procesa mejor.

Continúe con las respiraciones profundas y conscientes. Y el conteo. Y la barriga se frota. Cada vez que los practica, está practicando el llevar su atención, su moneda más valiosa, al momento presente. Estas herramientas están fortaleciendo su 'músculo de atención', exactamente lo que necesita fortalecer para calmar la ansiedad y regresar al momento presente. A medida que crece su capacidad de recuperación mental, también lo hace su libertad mental.

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Seguid así. Tu cerebro puede cambiar. El mío lo hizo. ¡Ve por ellos, tigre!

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