Repensar la atención plena: dos técnicas para las personas que no pueden quedarse quietas

La atención plena puede resultar un poco abrumadora para algunos. Si bien realmente no existe una forma 'correcta' de hacerlo, muchas personas pueden ignorar la práctica y decir algo como 'No puedo quedarme quieto'. Pero la atención plena no tiene por qué ser difícil o requerir una gran inversión de tiempo. Tómalo de Sharon Salzberg , un maestro de meditación de renombre mundial, fundador de la Sociedad de Meditación Insight, y New York Times el autor mas vendido.

'La mente es poderosa, puedes usar las mismas herramientas sin importar las circunstancias', me dice en este episodio del podcast lifeinflux.

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Incluso si no te consideras un aficionado a la meditación, Salzberg dice que no es tan difícil sumergir el dedo del pie en las aguas de la atención plena. Pruebe una de estas dos técnicas que lo ayudarán a comenzar: Mindfulness diario 'formal' e 'informal'. Si bien ambos son válidos por derecho propio, es posible que gravite hacia uno u otro dependiendo de cuánto tiempo tenga en un momento dado. Aquí, nos sumergimos en las dos prácticas y cómo cada una puede moldear su bienestar.

Mindfulness formal y cómo practicar.

Aquí es donde entran en juego sus prácticas familiares: Salzberg define la 'atención formal' como esos períodos dedicados a aquietar la mente. Ya sean cinco, 10 o 15 minutos de práctica, conscientemente se está tomando un tiempo de su día para sentarse a una sesión de atención plena.

Pero a pesar de que Salzberg lo considera 'formal', no es tan importante: a veces, todo lo que se necesita es un poco de respiración . 'En estados de alta ansiedad, muchas investigaciones muestran la efectividad de simplemente tener su' exhalación 'más tiempo que su' inhalación ', señala. Dicho esto, la meditación formal no tiene por qué ser tan elegante; puede cambiarlo con diferentes recuentos, incluso aguantando sus inhalaciones durante un tiempo para darle vida a su práctica. El mensaje central es simplemente exhala más de lo que inhalas : 'Tu sistema nervioso parasimpático será más pronunciado, lo que enfriará todo tu ser', añade Salzberg.

¿Interesado en comenzar una práctica de meditación formal? Aquí está la lección rápida favorita de Salzberg (asegúrese de sintonizar el episodio para escucharla enseñar en tiempo real):

• Cierra los ojos (o no; lo que sea que te resulte cómodo, dice) y establece tu intención en la sensación de la respiración. Si concentrarse en la respiración no le funciona, intente poner su atención en alguna otra sensación del cuerpo.
• Descanse su atención en la sensación de la respiración. 'La palabra operativa es descansar ', señala. Cuando encuentre que su mente divaga, no se preocupe por eso. El momento mágico es el que viene a continuación; puedes dejar ir ese momento siguiente, devolviendo tu atención a la respiración.
• Concéntrese en su respiración y en aquietar su mente desde tan solo 30 segundos hasta el tiempo que desee.

Mindfulness informal y cómo practicar.

Por otro lado, Salzberg reconoce la importancia de la meditación informal. Ella los considera como ' momentos cortos, muchas veces ', ya que pueden no durar mucho, pero suman una cantidad bastante sustancial al final del día. Si tomarse de cinco a 10 minutos de su día para meditar suena un poco abrumador, esta tensión de atención plena puede ser perfecta para usted.

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A veces, solo se necesitan unos segundos de intención: 'Intente respirar antes de enviar un correo electrónico o deje que el teléfono suene tres veces mientras respira antes de contestar', dice Salzberg. En lugar de realizar múltiples tareas por la mañana, beba su café o té, sintiendo el calor de la taza filtrarse en sus manos. Aspire el aroma, observe cómo se siente cuando lo bebe. 'Las investigaciones han descubierto que es muy impactante para las personas hacer precisamente eso', señala Salzberg.

¿Cuál deberías hacer?

En términos de qué práctica es mejor que la otra, depende completamente de cuál harás realmente. 'Tengo un sesgo hacia esos períodos dedicados porque generalmente olvido durante el día a menos que tenga ese patrón', menciona Salzberg. Pero si lo que más le gusta son los mini momentos informales, no dude en utilizarlos a su favor. 'Simplemente elija una estructura que funcione para usted', agrega Salzberg, 'lo que sea realmente factible, y hágalo'.

Independientemente del estilo que elija, Salzberg dice que solo siete a nueve minutos de meditación cada día tiene el potencial de cambiar su cerebro. Ya sea sentarse durante siete minutos para respirar o usar Incrementos de 30 segundos A lo largo de su día, no se necesita mucho tiempo para ver el cambio positivo que la atención plena puede hacer en su vida. Según Salzberg, “lo importante es simplemente hacerlo. No puedes simplemente admirarlo desde lejos '.

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