Una guía para nutricionistas para planificar REALMENTE sus comidas para la semana

Soy nutricionista y como sano todos los días, pero no paso todas las noches en la cocina. De hecho, casi nunca cocino durante la semana, sin embargo, sigo comiendo comidas caseras la mayor parte del tiempo.

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¿Cómo lo hago? La planificación de las comidas es mi arma secreta. Me ayuda a ahorrar tiempo y a tener alimentos saludables en el refrigerador, pero también me ahorra dinero porque no como mucho fuera. Puede ser abrumador al principio intentar tal hazaña, pero es fácil cuando lo desglosas todo. Aquí está mi guía para la planificación de alimentos saludables, para que sea lo más simple posible para usted:

Paso 1: El sábado, planifique qué comidas quiere comer esa semana. Elija dos recetas de desayuno, tres recetas de platos principales (utilizará las cenas sobrantes para sus almuerzos) y dos refrigerios. La última vez que hice esto, elegí:

• Desayuno 1: Flawless Berry Smoothie
• Desayuno 2: Harina de avena caliente
• Principal 1: Hamburguesas caseras y ensalada Feelin 'Fresh
• Principal 2: Dino Bowl
• Principal 3: Salmón con costra de hierbas y ensalada de desintoxicación
• Merienda 1: Muffins de huevo
• Refrigerio 2: Pera y puñado de semillas de calabaza

Paso 2: Cree una lista de la compra solo para esas recetas y salga de compras. Puede parecer mucho, pero recuerde, ¡esto es suficiente comida para toda la semana! Como ya tengo muchos de estos productos básicos de la despensa, me doy cuenta de que gasto alrededor de $ 100 a la semana en comestibles. Invierto en proteína animal de buena calidad, que cuesta más. Aquí está todo lo que necesitaba (esto fue suficiente para servir uno, pero podría doblarlo para dos), ¡y mucha de esta comida que quizás ya tenga !:

Batido de bayas impecable (3 porciones):

• 1½ taza de bayas mixtas (congeladas está bien)
• 1½ cucharada. semillas de lino, recién molidas
• 3 tazas de leche de almendras sin azúcar
• 3 cucharadas de proteína de vainilla
• 3 puñados de espinacas
• 1½ cucharada. mantequilla de almendras
• 1½ cucharadita. canela

Harina de avena caliente (2 porciones):

• ⅔ taza de avena cruda de cocción rápida (sin gluten si es necesario)
• 2-3 tazas de agua o leche no láctea
• 1 manzana, en rodajas o en cubos
• 2 cucharadas. semillas de chia
• 1 cucharadita canela

Hamburguesas caseras (6 porciones, así que congele las hamburguesas adicionales):

• 1 libra de carne molida de res alimentada con pasto o pavo molido de pasto
• ⅓ taza de tomates secados al sol
• ½ taza de cebolla morada
• 1 taza de champiñones cremini
• 2 dientes de ajo picados
• 1 huevo
• 1 tbsp. tamari (gluten-free soy sauce)

Ensalada Feelin ’Fresh (3-5 porciones):

• ½ taza de quinua cruda
• 2 tazas de rúcula empaquetada
• 1 taza de espinacas empacadas
• 1 pimiento rojo
• 1 manzana gala
• ½ pepino
• 2 cucharadas. aceite de oliva
• ½ limón
• ¼ de cucharadita Condimento herbal (o sal, pimienta, ajo en polvo)

Dino Bowl (3-4 porciones):

• 2 cabezas pequeñas de brócoli y coliflor
• 1 paquete de champiñones crimini
• 2 latas de garbanzos de 14 onzas
• 3 cucharadas aceite de oliva
• ½ taza de levadura nutricional
• 1 cucharada. Tamari
• 1 cucharada. miel de maple
• ¼ de cucharadita pimentón
• ⅓ taza de agua

Salmón con costra de hierbas (4 porciones):

• 3 filetes de salmón
• ⅛ taza de harina de almendras
• ½ taza de perejil fresco
• 1 cucharada. aceite de oliva
• 1 cucharada. mostaza de Dijon
• 1½ cucharada. jugo de limon fresco
• 1/6 cebolla morada mediana, picada en trozos grandes

Ensalada Detox (4-6 porciones):

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• ½ cabeza de repollo morado
• 2 zanahorias
• ½ taza de cilantro empacado
• 2 aguacates pequeños
• 1 limón
• 2 cucharadas. aceite de oliva
• 2 cucharadas. agua
• 2 dientes de ajo pequeños
• 2 cucharaditas miel de maple
• pizca de pimienta de cayena

Muffins de huevo (4 porciones):

• 1 ñame
• 1 cucharadita de aceite de coco
• 8 huevos
• 1 calabacín pequeño
• 1 zanahoria
• 1 pimiento verde
• 1 chalota
• 1 cucharada. condimento italiano

Semillas de pera y calabaza (2 porciones):

• 2 peras
• ½ taza de semillas de calabaza

Paso 3: El domingo, reserve de dos a tres horas para preparar y cocinar sus platos principales y bocadillos, y solicite ayuda para las tareas que requieren mucho tiempo, como picar, si puede. Por lo general, pongo un podcast de salud o veo Netflix para que el tiempo pase más rápido. Recuerda que con cualquier cosa nueva, la primera vez es la más lenta, ¡y solo se vuelve más rápida con la práctica!

Consejo útil: La forma más eficaz de cocinar es planificar el orden en el que vas a preparar las cosas. Siempre empiezo con los artículos que necesitan cocinarse durante más tiempo o a la temperatura más alta y los pongo en marcha.

Por ejemplo, sé que las verduras asadas para el Dino Bowl y el salmón requieren la misma temperatura, así que prepararé ambas primero. Mientras se cocinan, prepararía las hamburguesas y los muffins de huevo, que también requieren la misma temperatura. Si alguna vez hay elementos que requieren la misma temperatura de cocción, intente siempre hacerlos al mismo tiempo en el horno. Mientras se cocinan, luego comenzaría a preparar los artículos que no necesitan cocción, como las ensaladas y la salsa para el tazón Dino.

Es probable que prepares el desayuno la mañana siguiente, por lo que siempre elijo recetas rápidas como un batido o avena.

Paso 4: Si realmente quieres ahorrar tiempo durante la semana, puedes invertir en algunos Tupperware extra (de vidrio, no de plástico) y tener tus porciones de almuerzo listas para llevar. De lo contrario, simplemente prepare sus almuerzos cada mañana.

Consejo útil: Para ahorrar tiempo, puede recortar algunas esquinas en términos de bocadillos. Una forma de hacerlo es comprar una barra de proteína saludable en la tienda naturista, u otra forma es hacer combinaciones simples como verduras y hummus, o una pieza de fruta con un puñado de nueces o semillas.

Por supuesto, puede elegir cuándo comer cada comida, pero así es como podría funcionar:

¡Esta es una guía que sigo para no cansarme de ninguno de los alimentos! Espero que le resulte útil y reserve tiempo el próximo domingo para comenzar su preparación de comidas saludables.

Para obtener más consejos de nutricionistas, consulte estas historias:

• Soy dietista. Aquí están las 5 reglas alimentarias que sigo todos los días
• Diez cosas que los nutricionistas comen en el desayuno

Foto cortesía del autor

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