El secreto de un Navy SEAL para sentirse tranquilo y alerta en cualquier momento y en cualquier lugar

Aprendí durante mi entrenamiento SEAL cuán poderoso puede ser el dominio de la respiración. Estoy seguro de que esta estrategia me condujo a mi gran éxito allí y más tarde como líder empresarial y de operaciones especiales. Ahora es lo primero que les enseño a los aspirantes a candidatos a los Navy SEAL en SEALFIT.

La respiración es un sistema único en el cuerpo humano; A diferencia de, por ejemplo, la digestión, la respiración tiene un mecanismo de control tanto involuntario como voluntario, similar a un 747 en el sentido de que puede cambiar entre ser pilotado y dejarlo en piloto automático. Si eres un operador especial militar o tienes experiencia en artes marciales o yoga, es probable que entiendas de forma inherente la estrategia de dominando la respiración . Si no, encontrará los beneficios prácticos más inmediatos en su vida de esta estrategia. Cuando aprendí como artista marcial a controlar mi respiración durante intensos combates, resultó invaluable más tarde durante el caos del combate. Y cuando comience las tres prácticas de respiración a continuación, notará un impacto inmediato en forma de menor estrés; un enfoque alerta y elevado; y una mente más tranquila.

1. Entrenamiento para el control de la respiración

Este patrón de control de la respiración es muy simple y tiene el efecto de calmarte y ralentizar tu ritmo cardíaco.

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Esta técnica de respiración utiliza una exhalación larga y lenta que activa los sistemas parasimpático, de descanso y digestivo. Contrarresta su sistema de lucha o huida y lo calmará después de unos pocos ciclos. También es un buen ejercicio para comenzar a aprender a controlar la duración de la inhalación y la exhalación. Es útil practicar esto antes de comenzar a agregar presas, como con el ejercicio de respiración de caja.

El proceso consiste simplemente en exhalar el doble de tiempo que inhala. Por ejemplo, cuando inhala por la nariz con la respiración completa del vientre contando hasta 3, exhala contando hasta 6.

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Con el tiempo, a medida que aumenta su habilidad, puede llevarla a 4: 8 o 5:10 y así sucesivamente. Para obtener algunas mejoras dramáticas con la respiración 1: 2, intente un desafío de 30 días de practicarlo durante 10 minutos cada día. Este es un excelente patrón de respiración para usar en una situación estresante para ganar control sobre su cuerpo y mente.

2. Respiración de caja

Esta táctica de respiración agregará una retención de la respiración después de inhalar y exhalar. Esta es mi práctica de respiración favorita debido al poderoso efecto que tiene después de poco tiempo de práctica. Le di el nombre Box Breathing cuando comencé a hacerlo en 2002 debido al patrón de cuatro lados de la práctica. Es algo que puede hacer en cualquier lugar y en cualquier momento en que no esté realizando una tarea muy compleja. Lo practico en mi ritual matutino, antes de un entrenamiento, mientras hago cola, atascado en el tráfico y siempre que puedo. Junto con el entrenamiento de una musculatura respiratoria más potente, ralentiza tu frecuencia respiratoria y profundiza tus habilidades de concentración. Cuando realiza Box Breathing, incluso durante 5 minutos, se queda con un cuerpo profundamente tranquilo y un estado mental alerta y concentrado.

Cómo hacer la técnica de respiración de caja

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Para comenzar la práctica, expulsa todo el aire de tu pecho. Con los pulmones vacíos, mantenga este estado durante 4 conteos. Luego realice su inhalación, por la nariz, contando hasta 4. Con los pulmones llenos, sostenga mientras cuenta hasta 4. Cuando contenga la respiración, no se apriete ni cree contrapresión. Más bien, mantenga una sensación expansiva y abierta aunque no esté inhalando. Cuando esté listo, suelte la posición y permita que la exhalación fluya suavemente por la nariz hasta contar 4. Este es un circuito de la práctica de la respiración de caja.

Te recomiendo que lo hagas por un mínimo de 5 minutos y no más de 20 minutos. He descubierto que el mejor enfoque es hacer una práctica única y dedicada de 10 a 20 minutos al día, luego hacer algunos 'ejercicios puntuales' de 1 o 2 minutos a medida que se presenten las oportunidades durante el día. La respiración de caja con esta proporción de 4-4-4-4 tiene un efecto energético neutro: no te recargará ni te pondrá en un estado de sueño relajado. Pero, como se mencionó, lo pondrá muy alerta y con los pies en la tierra, listo para la acción. A medida que mejora su umbral de respiración, puede aumentar la duración de la relación, como 5-5-5-5 y así sucesivamente.

3. Entrenamiento de umbral

¿Le gustaría aumentar el umbral de su capacidad pulmonar? Su umbral de respiración es la duración de un ciclo de respiración completo, incluidas las detenciones. Está determinado por algunos factores, como el poder de la musculatura respiratoria, la capacidad pulmonar (volumen de aire que pueden contener) y la eficiencia de la transferencia de gas dictada por la fuerza del gasto cardíaco de su corazón (frecuencia cardíaca y volumen sistólico). ). Si tiene un umbral de 4 segundos, entonces está respirando 15 respiraciones por minuto. Hasta 20 ciclos por minuto es común, pero no lo lea como saludable. Después de años de práctica, ahora hago un promedio de 4 a 6 respiraciones por minuto cuando no presto atención y tengo un umbral de 55 segundos para una sola respiración, lo que significa que no me quedo sin aliento o agitado con un conteo de 55 segundos de respiración durante un mínimo de 12 ciclos.

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Los maestros de yoga creían que la duración de la vida humana estaba determinada por el número de respiraciones. Según ellos, reducir la velocidad de la respiración alargaría su esperanza de vida. No sé ustedes, pero estoy dentro: a 4 respiraciones por minuto frente a 16, ¡debería vivir 4 veces más! En cualquier caso, mi experiencia es que reducir la frecuencia respiratoria es muy saludable y creo que también encontrará que esto es cierto para usted.

Comencemos el entrenamiento de umbral con una proporción de 1: 2: 2: 1. Entonces, una inhalación de 3 segundos, una retención de 6 segundos, una exhalación de 6 segundos y una retención de 3 segundos son, en total, un umbral de respiración de 18 conteos, asumiendo que puede repetir este ciclo cómodamente un mínimo de 12 veces seguidas. . Esto sería apenas tres respiraciones por minuto, lo cual es un buen objetivo para trabajar. Para aquellos que realmente necesitan extender su umbral, como los aprendices de SEAL, querrán trabajar hacia un umbral de 60 segundos (eso es una respiración larga y lenta por minuto). Una advertencia: nunca practique el entrenamiento para contener la respiración solo en el agua. Sé que suena obvio, pero algunos aprendices de operaciones especiales lo han intentado tontamente y, como resultado, no están vivos para leerlo.

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