La ansiedad matutina es la peor manera de comenzar el día: esto es lo que debe hacer
Es natural despertarse sintiéndose ansioso antes de un día especialmente importante, pero si comienza cada mañana con el corazón acelerado y las palmas sudorosas, podría ser una señal de que debe prestar más atención a lo que le dicen sus nervios.
Aquí hay algunas razones por las que puede sentirse ansioso por las mañanas e ideas sobre cómo calmar rápidamente la ansiedad de la mañana para comenzar el día con una nota más brillante.
En este articulo¿Qué es la ansiedad matutina?
La ansiedad es una reacción natural al estrés y la preocupación. Si bien la ansiedad puede surgir en cualquier momento del día, no es raro que comience a primera hora de la mañana, cuando nuestro cuerpo tiende a producir la mayor cantidad de cortisol , una hormona del estrés .
Mentalmente, la ansiedad puede estimular pensamientos repetitivos y negativos sobre el futuro y hacerte sentir que algo está a punto de salir mal. Físicamente, psicólogo y coautor de Guía de relaciones de los Millenials , Kristina Hallett, Ph.D., ABPP . dice que la ansiedad se manifiesta en síntomas temporales como:
- Dolor de estómago
- Náusea
- Dolor de cabeza
- Sentirse débil o cansado
- Falta de aire o sensación de que no puede respirar
- Siente que tu corazón late con fuerza
- Sudando, temblando
La 'ansiedad matutina' (no es un término médico) implica que la ansiedad comienza a desvanecerse a medida que avanza el día. Si ese no es el caso y sus síntomas de ansiedad persisten a lo largo del día o comienzan a interferir con su vida, es posible que esté lidiando con un trastorno de ansiedad generalizada.
'Una vez que haya descartado los trastornos físicos, si la ansiedad no parece desaparecer, es posible que desee acceder al apoyo de salud mental a través de un profesional capacitado', dice Hallett.
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¿Qué lo causa?
Médico naturista Erica Matluck, N.D., N.P. , le dice a mbg que la ansiedad matutina suele ser una reacción al exceso de cortisol.
Es normal tener niveles elevados de cortisol al principio del día y niveles más bajos durante la noche. Sin embargo, el estrés crónico puede hacer que sus niveles de cortisol aumenten aún más por la mañana, lo que lleva a esos incómodos síntomas de ansiedad. De esta manera, el estrés y el cortisol funcionan en un círculo vicioso: el estrés puede hacer que aumenten los niveles de cortisol y los niveles altos de cortisol pueden exacerbar aún más el estrés.
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Entonces Hallett dice que si te acuestas pensando en cosas que te preocupan, por ejemplo, también puede resultar en sentimientos de ansiedad al despertar.
Cómo reducirlo:
Estas estrategias aprobadas por expertos pueden ayudar a aliviar los síntomas de la ansiedad matutina en el momento y evitar que vuelvan a aparecer en el futuro.
En el momento:
1.Haz una respiración 2-4-8.
La próxima vez que empiece el día sintiéndose ansioso, intente respirar.
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Psicólogo certificado por la junta Anna Yusim, M.D. recomienda inhalar contando 2, contener la respiración contando 4 y luego exhalar lentamente contando 8. Repite esto rutina de respiración relajante de tres a cuatro veces.
'Al ingerir una gran cantidad de oxígeno muy rápido, retenerlo y luego exhalar muy lentamente, se crea un excedente neto de oxígeno en el cerebro, lo que le dice al cerebro que disminuya la velocidad, que es seguro', explica. También activa el sistema nervioso parasimpático, que puede promover la relajación.
2.Involucra los cinco sentidos en una práctica de gratitud.
'La gratitud tiene un efecto positivo en tu variabilidad del ritmo cardíaco ', Explica Matluck,' lo que se correlaciona con su resiliencia y capacidad de adaptación '. Calma los pensamientos ansiosos de la mañana enfocándote en tres o cinco cosas por las que te sientes agradecido en ese momento.
Utilizar los cinco sentidos puede ayudarlo a sintonizarse aún más con su entorno. Esto puede sonar algo así como: 'Estoy agradecido por la sensación de las suaves sábanas en mis manos, la vista de la luz que entra por la ventana de mi habitación, el olor de una brisa fresca'.
3.Empiece el día riendo.
'A veces también ayuda comenzar el día con la risa', dice Hallett. 'Lo sabemos la risa nos da dopamina , lo que nos ayuda a sentirnos mejor. Entonces, en lugar de revisar su horario o los correos electrónicos del trabajo cuando se levante por primera vez, considere ver un video divertido de YouTube o algo más que lo haga reír ''.
4.Ejercicio.
También se ha demostrado que el ejercicio tener un impacto positivo en la reducción de la ansiedad , y siempre podemos beneficiarnos de mover nuestros cuerpos de una manera saludable ”, dice Hallett.
Si no suele ser una persona que hace ejercicio matutino, comience con ejercicios 'conscientes del cortisol' que priorizan movimientos suaves, como yoga, pilates, caminar y trotar lento.
5.Considere el 'trabajo' de la ansiedad.
Si bien despertarse con ansiedad no es divertido, recuerde que estos pensamientos y sensaciones de ansiedad están ahí por una razón: están tratando de protegerlo.
`` A menudo, la ansiedad se amplifica porque tratamos de alejarla rápida y agresivamente o negar que exista, en lugar de dejar que se mueva a través de usted y darnos cuenta de que incluso eventualmente disminuirá '', psicólogo clínico Ayanna Abrams, Psy.D., previamente dicho mbg .
En lugar de prestar toda su atención a su ansiedad, agradézcale por hacer su trabajo y luego pase a otro pensamiento que esté más basado en la realidad, como lo que desayunará esa mañana.
Prevención:
1.Prioriza el sueño.
La falta de sueño podría amplifique aún más el estrés que siente por la mañana. Un estudio de 2013 de U.C.-Berkeley encontró que privación del sueño y ansiedad anticipatoria en realidad afectan al cerebro de manera similar, lo que significa que las personas propensas a la ansiedad tienen más probabilidades de sentir los impactos negativos de una mala noche de descanso.
Prepárese para más zzz restauradores todas las noches apagando los dispositivos electrónicos una hora antes de acostarse, reduciendo la cafeína y el alcohol y / o tomando un suplemento que promueva el sueño. *
2.Medita unos minutos por las mañanas y por la noche.
Yusim recomienda una práctica de meditación matutina constante a cualquier persona que se despierte con ansiedad por el futuro y quiera volver al momento presente.
Al calmarse y observar su diálogo interno, puede comenzar a identificar mejor dónde está dejando que su estrés y ansiedad tomen el volante. También puede ser beneficioso hacer una meditación nocturna para indicar a las glándulas suprarrenales que todo está bien y que es hora de descansar.
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3.Come un bocadillo rico en proteínas antes de acostarte.
Dado que el cuerpo ayuna mientras dormimos, Matluck dice que algunas personas sienten ansiedad por la mañana porque su nivel de azúcar en sangre es bajo.
Volviendo a nuestra respuesta primitiva de lucha o huida, el nivel bajo de azúcar en sangre es otra cosa que solía indicar que el cuerpo estaba en peligro y debería comenzar a estresarse.
Ella recomienda comer algo ligero bocadillo con alto contenido de proteínas pero bajo en azúcar y carbohidratos (piensa en un puñado de almendras o una pequeña cantidad de yogur) justo antes de acostarte para ver si te ayuda a despertarte sintiéndote más tranquilo.
La línea de fondo.
Si su ansiedad aumenta por la mañana, el cortisol podría ser el culpable. Para calmarte en el momento, prueba una práctica de atención plena o respiración consciente. Y para evitar que las mañanas se sientan tan estresantes en primer lugar, asegúrese de priorizar una rutina nocturna consciente.
Si aún se despierta ansioso después de hacer cambios en su estilo de vida, o si su ansiedad comienza a interferir con su vida cotidiana, podría ser el momento de buscar ayuda externa. (Aquí hay más información sobre cómo saber es hora de ver a un médico o terapeuta por su ansiedad .)
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