Tengo un desequilibrio hormonal y un problema de tiroides. Así es como se ve mi rutina de ejercicios

Mi tiroides lenta y loca síntomas de inflamación de mi Hashimoto la enfermedad creó un círculo vicioso. Estaba aumentando de peso y mi cuerpo necesitaba desesperadamente movimiento para mantenerse saludable, pero tenía un cuerpo dolorido e inflamado y no tenía energía ni ganas de hacer ejercicio. Y como entrenadora personal, entrenadora de nutrición y bloguera de estilo de vida de bienestar, irónicamente, me quedé sin saber cómo crear un programa de entrenamiento para mí.

Cada vez que intentaba hacer lo que solía hacer en el gimnasio, me dejaba al margen durante días y, de manera frustrante, aumentaba más de peso cuanto más intentaba esforzarme. Entonces, me propuse encontrar los mejores protocolos de ejercicio para alguien como yo. Desafortunadamente, me sentí consternado al descubrir que el único consejo en Internet era hacer ejercicio suave y de bajo impacto. Como ex patinadora artística competitiva a la que le encanta hacer peso muerto el doble de su peso corporal y es una maníaca de las pesas rusas, no me encantó este pronóstico. Me puse en marcha para profundizar en la investigación de cómo controlar la inflamación mediante la combinación de comida , ejercicio y recuperación. Quería entender todo lo que había que saber sobre los efectos del ejercicio en nuestro sistema endocrino y qué variables podía manipular mientras entrenaba para lograr los efectos deseados para las nuevas necesidades de mi cuerpo.

Mi filosofía de entrenamiento siempre había sido 'Entrena de forma más inteligente, no más difícil', pero tuve que llevar este concepto a un nivel completamente nuevo. Tenía mucho ego que necesitaba ser controlado. Incluso para los no deportistas, todavía prevalece la mentalidad de pensar que no llegará a ningún lado si no está terriblemente adolorido o agotado al final de un entrenamiento; sin embargo, para aquellos de nosotros que lidiamos con problemas autoinmunes (IA) u hormonales, ese pensamiento puede ser totalmente contradictorio.

Entonces, ¿qué haces si te encanta mantenerte en forma pero estás luchando contra la inflamación crónica y los problemas hormonales? Te alegrará saber que todavía puedes entrenar duro. De hecho, la intensidad es una variable clave que puede utilizarse a su favor. Se trata de aprender a utilizarlo y desarrollarlo hasta ese punto.

Cuando se trata de hacer ejercicio, la inflamación (que causa fatiga, mala recuperación y dolor) y la regulación endocrina (hormonal) (que crea picos de cortisol, resistencia a la insulina y mala recuperación) serán los dos factores más importantes a controlar. Entonces, si bien no existe una talla única para todos cuando se trata de ejercicio, los siguientes cinco pilares serán útiles cuando aborde el ejercicio con problemas autoinmunes y / u hormonales:

1. Sea consistente y flexible.

Este es el pilar más importante de todos: Sea coherente con la cantidad de actividad física que realiza todos los días. Ya sea una caminata larga, yoga o entrenamiento de fuerza, es importante que mueva su cuerpo y sude un poco todos los días para activar su sistema nervioso simpático. El ejercicio corto de intensidad moderada es probado para estimular su sistema inmunológico para producir una respuesta celular antiinflamatoria. El ejercicio constante también ayudará a controlar resistencia a la insulina (especialmente para aquellos con síndrome de ovario poliquístico y diabetes) y calidad de sueño, que conduce a una mejor recuperación sistemática y una disminución de la inflamación.

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2. Caliente y enfríe adecuadamente.

Esta es una de las modificaciones más simples y efectivas que puede hacer en su entrenamiento, pero es una de las menos utilizadas. Cuando se trata de calentar, piense en su cuerpo como un automóvil durante el invierno: enciende el motor y deja que se caliente durante unos minutos antes de llevarlo a dar una vuelta. Es importante hacer lo mismo con su cuerpo; calentando ayuda a aumentar la frecuencia cardíaca, la temperatura corporal central y el flujo sanguíneo, además de activar los sistemas neuromuscular y nervioso para poder ejecutar movimientos de manera más segura y eficaz. Esto es especialmente importante para aquellos de nosotros con IA y problemas hormonales, ya que la inflamación y la fatiga pueden hacernos más propensos a lesionarnos cuando simplemente nos metemos en cosas frías. Cuando tus hormonas tiroideas (T3 y T4) son lentas, estás en un mayor riesgo de lesiones de tejidos blandos (piense en tendinitis, esguinces, distensiones). Para aquellos con ciertas enfermedades de la IA como la de Hashimoto, la temperatura de su cuerpo también puede bajar un poco, lo que dificulta la sudoración adecuada, lo cual es importante para los procesos de desintoxicación natural de su cuerpo en el hígado.

Cuando se trata de enfriarse, desea activar su sistema nervioso parasimpático para que comience la recuperación. Gran parte de la eficacia de su entrenamiento se puede mejorar con una recuperación adecuada y con un estiramiento adecuado, una liberación miofascial propia (generalmente se hace a través de un rodillo de espuma) y ralentizar las cosas. Al realizar un enfriamiento adecuado, también puede disminuir los niveles de cortisol que aumentaron (en el buen sentido) durante su entrenamiento.

3. Sea consciente de la duración y la intensidad.

El ejercicio es absolutamente asombroso para el cuerpo, pero ¿sabes lo que también es? Estrés. Y aunque es un buen tipo de estrés, aún desencadena picos de cortisol y aviva su sistema nervioso simpático. Esta es la razón por la que muchos guerreros autoinmunes y aquellos con problemas hormonales como SOP, endometriosis, fatiga suprarrenal y problemas de tiroides tendrán éxito cuando acortan la duración y el volumen de sus entrenamientos y se enfocan en ejercicios de menor impacto. Siempre les digo a mis clientes que mantengan las cosas 'breves y sencillas'. En otras palabras: mantén tus entrenamientos entre 20 y 40 minutos en lugar de alargarlos durante una hora. Concéntrese en la intensidad de sus ejercicios en lugar del volumen (piense en pesos más pesados ​​o mayor dificultad en lugar de un millón de repeticiones) y un menor impacto en sus articulaciones y ligamentos (correr y pliometría tienen un mayor impacto en este sentido).

4. Progresar de manera constante.

Todo depende de dónde esté tu punto de partida. Cuando estaba experimentando el apogeo de mis síntomas justo antes de que me diagnosticaran, no había forma de que pudiera participar en los tipos de ejercicio que hago ahora. Practicar la paciencia no es fácil, especialmente cuando estás acostumbrado a poder tirar en un gimnasio, pero es de suma importancia respetar el lugar en el que te encuentras actualmente para poder llegar a donde quieres estar. Si se esfuerza demasiado y se esfuerza, puede desencadenar absolutamente un brote autoinmune, que simplemente lo hace retroceder. Así que tómatelo con calma y serás recompensado a la larga.

5. Escuche a su cuerpo.

Esté atento a los signos de fatiga, recuperación lenta de un entrenamiento como dolor prolongado y falta de energía, aturdimiento, dificultad para dormir, sensación de cableado pero sin energía y dolores en las articulaciones. Sabrá que ha presionado demasiado. Al principio, es posible que tenga que ceñirse a ejercicios más restauradores y de menor intensidad como caminar, yoga más suave y entrenamiento con el peso corporal, pero cuanto más constante sea el ejercicio diario y se concentre en una nutrición y recuperación adecuadas, más podrá para progresar a actividades de mayor intensidad. Para mí, un punto óptimo ahora tiende a ser tres días a la semana de entrenamiento de fuerza de mayor intensidad y luego dos o tres días de yoga, caminar, SMR y estiramiento. Me tomó un tiempo llegar a esto, tenía poco deseo o energía para hacer circuitos de pesas rusas o algo de mayor intensidad al principio, pero una vez que verifiqué mi ego y me concentré en un ejercicio más suave por un tiempo, mi cuerpo me lo dijo. estaba listo porque no podía esperar para volver a mis pesos e intervalos, y de hecho tenía la energía para hacerlo.

6. Priorice la recuperación.

La recuperación adecuada es prácticamente innegociable cuando tiene una enfermedad autoinmune o desequilibrios hormonales. Manejo del estrés , el sueño, la nutrición y el apoyo a los sistemas naturales de desintoxicación de su cuerpo son factores clave. Cuanto mejor esté con su recuperación, más podrá esforzarse durante el ejercicio y viceversa. Por lo tanto, si está pasando por un momento particularmente estresante en su vida y no duerme mucho, es posible que deba quitar el pie del acelerador hasta que pueda encontrar el equilibrio. Si recibe de siete a ocho horas por noche, y lo combina con su nutrición, debería darle más licencia para hacer ejercicio más intenso y extenuante.

Descubra cómo prevenir un desequilibrio hormonal aquí .

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