Cómo comer a base de plantas puede afectar su salud y cómo solucionarlo

Vegetariano y vegano son una excelente manera de comer más vegetales, agregar más verduras a su dieta y aliviar su carga en el planeta. Pero las dietas mal hechas pueden carecer de nutrientes y alimentar la inflamación. Echemos un vistazo más de cerca para evitar estos errores comunes basados ​​en plantas.

Las dietas veganas pueden depender demasiado de los carbohidratos.

A muchos veganos y vegetarianos se les ha hecho creer que los carbohidratos 'saludables' son lo que necesitamos para obtener energía sostenible. Esta creencia causa uno de los mayores problemas con una dieta convencional basada en plantas.

Pero un informe en el Revista estadounidense de nutrición clínica explica cómo hemos visto un cambio rápido en nuestro mundo en un período de tiempo relativamente corto. Nuestro suministro actual de alimentos, el agotamiento del suelo y las toxinas ambientales han sido nuevas introducciones a la existencia humana. Dicho de otra manera, alrededor del 99 por ciento de nuestros genes se formaron antes del desarrollo de la agricultura y el consumo de granos como el trigo, hace unos 10.000 años.

Los investigadores ahora argumentan que estos factores son esencialmente un desajuste con nuestros genes. Y el refinado, la hibridación, la fumigación y la modificación genética más recientes del suministro de granos probablemente solo hayan empeorado las cosas. Nuestros genes viven en un mundo completamente nuevo.

En pocas palabras: los cereales (y muchos otros alimentos) ya no son lo que eran. Y en nuestro mundo moderno y tóxico, tenemos menos margen de maniobra para los alimentos poco saludables que las generaciones anteriores a nosotros. Es solo una cuestión de la propia interacción genética de alguien con los granos, especialmente los que contienen gluten, lo que determina si, cuándo y cómo se desencadenará un problema de salud.

Cuando consumimos cantidades demasiado altas de granos procesados, rápidamente comenzamos a elevar nuestro nivel de azúcar en sangre, que con el tiempo pueden salirse de control sin que nos demos cuenta. Estos granos refinados también son ricos en azúcares. Estos azúcares de los granos abruman su cuerpo, causando picos de insulina y un huracán hormonal de resistencia a la insulina, triglicéridos altos e inflamación, características de las enfermedades crónicas.

Los cereales también son ricos en una clase de azúcares llamada FODMAP . Este acrónimo que suena divertido significa oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y polioles fermentables; en otras palabras, azúcares fermentables. Estos azúcares de cadena corta no se digieren completamente en su intestino y pueden ser excesivamente fermentado por las bacterias intestinales . Esta fermentación libera gas hidrógeno que causa distensión de los intestinos, lo que puede causar IBS mayor y sobrecrecimiento bacteriano del intestino delgado (SIBO), con síntomas como dolor, gases, distensión abdominal, estreñimiento y diarrea.

Reinicia tu instinto

Regístrese para recibir nuestra última guía de salud intestinal GRATUITA con recetas y consejos curativos.

Las dietas veganas pueden afectar la sensibilidad al gluten.

Sin embargo, con los cereales no se trata solo de azúcares como los FODMAP; también se trata de las proteínas. Los investigadores estiman que alrededor 18 millones de estadounidenses tienen una 'sensibilidad al gluten'. La creciente conciencia del gluten, la proteína que se encuentra en granos como el trigo, el centeno, la cebada y la espelta, ha generado un vórtice sin fin de todo sin gluten.

¿Cuál es el resultado final? ¿Es el gluten algo que debe evitar, o es una moda exagerada que recuerda al movimiento 'sin grasa' que tenía poco o ningún mérito para la salud? ¿Es realmente real la intolerancia al gluten?

Un ensayo publicado en Gastroenterología clínica y hepatología estudiaron a personas que pensaban que el gluten les estaba causando problemas digestivos. El estándar de oro para la investigación es un ensayo cruzado aleatorio, doble ciego, controlado con placebo, y este estudio marcó todas las casillas. Durante una semana, los participantes recibieron una pequeña cantidad de gluten o una pastilla de placebo de almidón de arroz. Después de solo una semana, los que tomaban las píldoras de gluten informaron un aumento significativo de los síntomas en comparación con los que tomaron las píldoras de placebo sin gluten. Otros ensayos controlados aleatorios han compartido hallazgos similares .

Para comprender la intolerancia al gluten, debemos comprender las condiciones autoinmunes. Mucha gente piensa que cuando hablamos de intolerancia al gluten nos estamos refiriendo a la enfermedad autoinmune celíaca. La enfermedad celíaca es realmente el extremo de un espectro más amplio de intolerancia al gluten. El otro extremo de ese espectro es sensibilidad al gluten no celíaco (NCGS) .

Cuales son los sintomas de intolerancia al gluten? Las personas en el estudio notaron lo siguiente:

• Distensión abdominal
• Úlceras
• Dolor intestinal

Debido a que su intestino es su 'segundo cerebro', las personas con intolerancia al gluten también pueden experimentar lo siguiente:

• Niebla del cerebro
• Depresión
• Ansiedad
• Fatiga

Lo que la mayoría de la gente no se da cuenta es que su cuerpo podría estar reaccionando a más de 20 aspectos diferentes del trigo. La mayoría de los pacientes que solicitan una prueba de intolerancia al gluten se someten a una simple prueba de laboratorio de alfa-gliadina. Si el resultado es negativo, se le dice que no es intolerante al gluten. Es posible que desee celebrar las buenas nuevas comiendo una canasta de palitos de pan, pero no tan rápido. Alfa-gliadina y la prueba de laboratorio celíaca común para transglutaminasa 2 son solo dos piezas de un rompecabezas de trigo de aproximadamente 20 piezas.

Las dietas veganas pueden tener un alto contenido de lectinas y fitatos.

Las lectinas son otro tipo de proteínas que se encuentran en los cereales, incluso en los que no contienen gluten, como el arroz y el maíz. Estos mecanismos de defensa de los granos son altamente indigestos por el organismo. Cuando su intestino es dañado por esta leve toxina, los sistemas de defensa de su cuerpo se ven comprometidos, causando inflamación . Las lectinas también se pueden unir a los sitios receptores de insulina y leptina, causando patrones de resistencia hormonal como resistencia a la pérdida de peso .

Si aún no se ha encontrado vaciando sus armarios, entonces podemos hablar de fitatos. Los cereales también contienen estos nutrientes sanguijuelas. Fitatos son anti-nutrientes que se unen a los minerales de su cuerpo y los hacen inutilizables. Los pequeños nutrientes que ofrecen los cereales son disminuido por fitatos , lo que los hace inaccesibles para su cuerpo. Por lo tanto, realmente no importa cuántos vegetales ricos en nutrientes consuma si termina contrarrestando sus beneficios.

Es importante recordar que los granos de hoy no son lo que eran en el pasado. Con el mestizaje y la modificación genética, los granos son químicamente diferentes hoy de lo que eran incluso hace unas décadas. Un argumento común para comer granos es ingerir una cantidad adecuada de fibra. Sin embargo, las verduras ofrecen una gran cantidad de fibra —Por no mencionar una gran cantidad de otros nutrientes .

28 de julio signo del zodíaco

Otro alimento principal en la dieta típica a base de plantas son las legumbres. Esta categoría abarca todos los tipos de frijoles, lentejas y cacahuetes. Debido a su contenido de proteínas, se han convertido en un sustituto típico de la carne en muchos estilos de vida vegetarianos y veganos. El problema aquí es que lectinas y fitatos también se encuentran en las legumbres en grandes cantidades, similares a los cereales.

Foto porFoodismo360/ Unsplash

Las dietas veganas pueden provocar deficiencias de nutrientes.

Si está llenando su plato con más granos y legumbres en lugar de verduras frescas, es probable que tarde o temprano se encuentre con algunos problemas de salud. Pero incluso podemos ver la falta de nutrientes en muchas dietas basadas en plantas que no dependen en gran medida de esos dos grupos de alimentos.

Muchos estudios relacionan las dietas vegetarianas y veganas con las deficiencias de nutrientes clave que incluyen vitamina D, magnesio, vitaminas B y yodo —Todos los nutrientes que, si faltan, pueden provocar alteraciones hormonales, tiroideas y de metilación. Muchos de estos nutrientes están disponibles solo en fuentes animales, y los que se encuentran en fuentes vegetales no tienen el mismo nivel de biodisponibilidad . Y las fuentes que tienen niveles de nutrientes decentes también contienen fitatos, que terminan bloqueando la absorción de nutrientes.

En su mayor parte, si bien las dietas vegetarianas y veganas pueden conducir a importantes deficiencias de nutrientes, generalmente se ve menos en los vegetarianos que en los veganos porque, por lo general, todavía comen algún tipo de producto animal como los huevos. De cualquier manera, echemos un vistazo más profundo a las deficiencias más comunes y por qué las dietas a base de plantas no siempre hacen el corte en este departamento.

DHA y EPA

Deficiencias de ácidos grasos omega en la dieta vegana estándar son objeto de un argumento de larga data. Pero si se siente mejor por no comer carne, ¿es tan importante preocuparse por no obtener estos ácidos grasos omega? Una dieta bien equilibrada con fuentes naturales de ácido alfa-linolénico (ALA) y los ácidos grasos omega-3 de cadena larga DHA y EPA es fundamental para mantener una proporción saludable que prevenga la inflamación y promueva la salud a largo plazo al proteger contra problemas de salud como enfermedades autoinmunes y cardiovasculares. Además, su cerebro está compuesto de aproximadamente un 60 por ciento de grasa, por lo que privar a su cuerpo de grasa puede contribuir a todo tipo de síntomas cerebrales desagradables, desde niebla mental y fatiga a depresión y ansiedad . En otras palabras, la grasa saludable es esencial para una salud cerebral óptima.

Es vital consumir estos ácidos grasos porque el cuerpo no puede sintetizarlos y la dieta es la única forma de obtenerlos. Antes de argumentar que las personas que hacen dieta a base de plantas pueden obtener estas grasas omega a través de fuentes de origen vegetal como legumbres, nueces y semillas, hablemos de cuán biodisponibles son en realidad estas fuentes.

El estadounidense promedio consume una gran cantidad de omega-3 en forma de ALA. Estos se derivan de fuentes vegetales. ALA es una fuente de energía para nuestras células, y un pequeño porcentaje de esto es convertido en DHA y EPA . De echo, solo hasta el 10 por ciento de EPA y hasta el 5 por ciento de DHA en realidad terminan siendo convertidos en el cuerpo . Las cantidades más abundantes se encuentran en fuentes de pescado graso de agua fría como salmón, trucha, hígado de bacalao, arenque, caballa y sardinas, y en mariscos como camarones, ostras, almejas y vieiras. Estas fuentes de omega-3 son los más biodisponibles para su cuerpo. Los vegetarianos tienen una deficiencia estimada del 30 por ciento tanto en EPA como en DHA; los veganos tienen un 50 por ciento deficiencia de EPA y una 60 por ciento deficiencia de DHA.

Dado que el ALA es una gran fuente de nuestro consumo de omega-3 y la única fuente para los veganos, es vital consumir fuentes de DHA y EPA. Y sí, eso puede significar incorporar algún pescado o al menos algas como la espirulina (que también contiene omegas biodisponibles ) en su dieta.

Vitaminas A y D

Las vitaminas liposolubles, en particular, son algunas de las peores deficiencias que vemos en veganos y vegetarianos. Esto se debe a que estas dos vitaminas se encuentran casi exclusivamente en alimentos de origen animal como vísceras, huevos, grasas lácteas como ghee y mariscos silvestres.

Ninguna otra vitamina puede igualar la vitamina D cuando se trata de importancia e influencia en la salud. Dado que la vitamina D es soluble en grasa, actúa más como una hormona que como una vitamina al regular miles de vías vitales en su cuerpo. Además de las hormonas tiroideas, esta vitamina es la única otra cosa que cada célula de su cuerpo necesita para funcionar correctamente . También conocida como vitamina del sol, la vitamina D es sintetizada por su cuerpo cuando su piel desnuda está expuesta a la luz solar. Pero es imposible obtener suficiente vitamina D solo de la comida, y a menos que viva en un lugar muy soleado (más cerca del ecuador) y esté afuera con frecuencia sin protector solar o toneladas de ropa, probablemente tenga deficiencia.

Dado que la deficiencia de vitamina D ya es un problema para la mayoría de la población, incluidos los omnívoros, es aún mayor para las personas que hacen dieta a base de plantas. Por lo general, los vegetarianos y veganos, en promedio, tienen más deficiencias de vitamina D en comparación con las personas que comen carne .

La vitamina A es esencial para un sistema inmunológico fuerte y la deficiencia de vitamina A se ha relacionado con enfermedades autoinmunes , que están aumentando de manera importante. Algunos investigadores creen que esto tiene que ver con nuestras células dendríticas, que son nuestras células de alarma del sistema inmunológico que pueden enviar una 'alerta roja' para estimular la inmunidad o un mensaje de 'calma' que atenúa las reacciones inmunes excesivas que pueden dañar el sistema inmunológico. cuerpo. El mensaje de 'cálmate' utiliza vitamina A.

Los betacarotenos vegetales, un precursor de la vitamina A, se encuentran en las batatas y las zanahorias, pero la tasa de conversión a la forma utilizable de vitamina A, el retinol, es muy débil. De echo, la investigación sugiere que solo el 3 por ciento del betacaroteno se convierte en un adulto sano . Debido a esto, puede ver cómo la deficiencia puede ser común entre las personas que siguen una dieta vegana o vegetariana. Tendría que comer una cantidad bastante grande de zanahorias y batatas para intentar alcanzar niveles adecuados.

B12

Esta es potencialmente la mayor deficiencia para todo tipo de dietas basadas en plantas. B12 es absolutamente necesario para metilación , que ocurre más de mil millones de veces por segundo en su cuerpo para mantenerlo vivo y saludable. Es su sistema de protección de ADN; controla la eficiencia con la que se desintoxica, y cada célula de su cuerpo depende de este proceso. En resumen, si la metilación no funciona bien, muchas cosas pueden salir mal con su salud.

La verdadera B12 se encuentra solo en productos animales como pescado capturado en la naturaleza, carne de res alimentada con pasto, huevos y productos lácteos . Una alternativa común de B12 de origen vegetal a menudo proviene de vegetales marinos como algas y espirulina, así como de soja fermentada. Sin embargo, estos no contienen verdadera B12. En cambio, son análogos de B12 conocidos como cobamidas, que no son tan biodisponibles .

Para las personas que hacen dieta vegana y vegetariana, este es un nutriente que no importa qué o cuánto elija comer, nunca podrá alcanzar niveles óptimos sin suplementos. De hecho, se estima que 68 por ciento de los vegetarianos y 83 por ciento de los veganos son deficientes en esta vitamina vital.

Y eso sin tener en cuenta las posibles debilidades genéticas. A mutación en su gen de metilación MTR / MTRR , que regula la producción de B12, puede requerir ingestas de B12 más altas de lo normal, ya que el cuerpo termina usando B12 más rápido de lo que puede producirla.

Zinc

Su cuerpo no tiene una forma significativa de almacenar este importante mineral, por lo que es importante asegurarse de obtenerlo a través de su dieta o suplementos. La función principal del zinc es ayudar a su cuerpo aumentar los glóbulos blancos y combatir las infecciones , y también ayuda con la liberación de anticuerpos. La deficiencia ha sido vinculado a un aumento de casos de enfermedad, por lo que no es de extrañar que a menudo encuentre zinc como ingrediente común en el pasillo de resfriados y gripe de su farmacia. También puede ser especialmente importante para las mujeres embarazadas y reducción de partos prematuros.

Este es un nutriente muy fácil de obtener a través de una dieta basada en plantas. Pero lo que vemos a menudo es que los alimentos vegetales típicos que contienen zinc todavía contienen fitatos, que bloquean la absorción de nutrientes. Entonces, si no se controla la ingesta, la deficiencia de zinc aún puede ocurrir y, a menudo, se requieren más alimentos que contienen zinc para alcanzar los niveles de ingesta diaria necesarios.

Hierro

El hierro es necesario para llevar oxígeno a las células. Y si sus células se ven privadas de oxígeno, no funcionan correctamente ni bien, y tampoco muchas otras cosas en su cuerpo lo hacen. Algunos síntomas típicos que veo con niveles bajos de hierro son fatiga y bajo deseo sexual .

Hay dos formas de observar los niveles de hierro en su cuerpo. Uno es el hierro sérico, que mide los niveles de hierro que circulan actualmente en la sangre. El otro es la ferritina, que mide el almacenamiento de hierro a largo plazo en el cuerpo. Los niveles séricos de la mayoría de los vegetarianos y veganos son similares a los de los consumidores de carne, pero la diferencia se ve cuando se trata de niveles de ferritina.

Si bien definitivamente no queremos que los niveles de ferritina sean demasiado altos, lo cual se correlaciona con aumento de la inflamación , tampoco queremos que sean bajos, lo cual es un signo de deficiencia de hierro.

También hay dos tipos diferentes de hierro: hemo y no hemo. El hemo es el hierro más biodisponible para su cuerpo y solo se encuentra en la carne. El no hemo no se absorbe tan fácilmente y se encuentra en los productos lácteos, los huevos y los alimentos vegetales.

Muchos alimentos vegetales contienen hierro, pero solo la variedad no hemo. Las verduras de hoja verde oscura, los champiñones, las nueces y semillas, y las legumbres contienen altas cantidades de hierro, pero si consume demasiadas legumbres, encontrará problemas con los fitatos que disminuyen su absorción. Además, la absorción de hierro puede ser inhibida por otras sustancias que se consumen como el calcio, el café y el té. Y nuevamente, las fuentes vegetales simplemente no tienen el mismo nivel de biodisponibilidad que las fuentes animales. Todos estos factores contribuyen a una Tasa de absorción de hierro no hemo 85 por ciento más baja en dietas a base de plantas .

A medida que nuestras deficiencias continúan aumentando, también lo hace nuestra necesidad de complementar. Para los veganos y vegetarianos, todas estas deficiencias pueden mitigarse mediante la suplementación reglamentada, pero solo si es consciente de los problemas en primer lugar.

5454 número angelical

Compartir Con Tus Amigos: