El patrón de dieta se vinculó con un sueño de alta calidad en una revisión exhaustiva

Si quiere dormir bien, es aconsejable omitir el café y los bocadillos azucarados justo antes de acostarse. Pero más allá de estas pautas de sentido común, los investigadores se han estado preguntando qué debería estado comiendo para promover el sueño durante décadas. Un artículo de revisión en prensa en el Revista de la Academia de Nutrición y Dietética 1 resume lo que han descubierto hasta ahora. Aquí está lo último sobre qué agregar a su plato si está buscando eliminar las barreras para dormir.

Lo que los investigadores encontraron

Para esta revisión, un equipo de expertos en sueño y nutrición de la Universidad de Chicago y la Universidad de Columbia analizó estudios clínicos que observaron cómo los macronutrientes y los patrones dietéticos afectaron la calidad del sueño (ya sea autoinformado o medido por una máquina) de los adultos. Veinte estudios realizados entre 1975 y marzo de 2021 cumplieron con sus criterios. Después de analizar este cuerpo de investigación en su conjunto, llegaron a las siguientes conclusiones:

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• Las dietas ricas en carbohidratos complejos (p. ej., fibra) y grasas más saludables (p. ej., insaturadas, especialmente poliinsaturados ) se asociaron con una mejor calidad del sueño.
• Las dietas ricas en proteínas se asociaron con una mejor calidad del sueño.
• Dietas ricas en fibra, frutas, verduras y nutrientes antiinflamatorios y más bajos en grasas saturadas (por ejemplo, Dieta mediterránea ) se asociaron con una mejor calidad del sueño.
• Las dietas con alto o muy alto contenido de carbohidratos o caracterizadas por un alto consumo de azúcar se relacionaron con un sueño más ligero y de peor calidad.

En cuanto a por qué estas elecciones dietéticas podrían promover (o impedir) sueño profundo de alta calidad , la ciencia no es muy clara.

En el Revista de la Academia de Nutrición y Dietética revisar , los autores especulan que podría deberse a que las dietas basadas en plantas apoyar la producción de serotonina y melatonina 2 —dos hormonas que son esenciales en el ciclo sueño-vigilia. La conexión intestino-cerebro también podría estar en juego. Hay algo investigaciones emergentes fascinantes 3 para mostrar que los microbios en nuestro intestino pueden afectar ciertas medidas del sueño. Los que siguen dietas alto en probióticos , fibra, proteína limpia y grasas saludables típicamente tienen un microbioma intestinal más rico.

En la otra cara de la moneda, las dietas ricas en carbohidratos refinados, azúcares y alimentos procesados 4 se han asociado con el aumento de peso. 'El exceso de peso, a su vez, puede provocar una mala calidad del sueño' y aumentar el riesgo de problemas para dormir, comparten los autores en el informe.

Si bien señalan que los estudios a más largo plazo y más rigurosos (especialmente si incluyen a más mujeres, que tienden a reportar mayores alteraciones del sueño que los hombres) son necesarios para apoyar la amplia aplicación de estos hallazgos, parece que cuando se trata de descansar, un patrón de dieta mínimamente procesado, basado en plantas pero rico en proteínas a la Dieta mediterránea es mejor.

Nutricionista y dietista registrada Ashley Jordan Ferira, Ph. D., RDN , comparte esta perspectiva adicional: 'Esta sólida revisión de investigación brinda información útil sobre nutrición para dormir bien. Además de los mecanismos que proponen los autores, creo que es interesante y particularmente digno de mención que los alimentos ricos en fibra como los cereales integrales y las legumbres, así como la dieta mediterránea, son ricas fuentes de magnesio —un mineral esencial y mayormente subconsumido que resulta que también promueve el sueño'.*

la comida para llevar

Esta revisión refuerza lo que sospechábamos desde hace mucho tiempo: comer alimentos que respalden su salud en general también lo ayudará a dormir. (Y una rutina de sueño sólida promoverá aún más una salud vibrante a partir de ahí. Es un ciclo divertido). Como si un corazón sano , una mente aguda , y un metabolismo constante no son razón suficiente para seguir una dieta de inspiración mediterránea, ahora puede agregar un mejor sueño a la lista. Comience a comer hasta llegar a zzz más profundos con este tesoro de recetas saludables .

25 de octubre signo