Desacreditando D: 5 mitos sobre la vitamina D que incluso nos engañaron a nosotros

Para un nutriente tan vital, no hay escasez de información errónea sobre la vitamina D. Viendo como deficiencia de vitamina D afecta 29% de la población de EE. UU. 1 (con un 41 % insuficiente), creemos que es hora de dejar las cosas claras, de una vez por todas. Aquí hay cinco mitos sobre la vitamina D que hemos desmentido hasta ahora:

Mito 1: Podemos obtener suficiente vitamina D de los alimentos y la luz del sol.

Aunque la vitamina D se conoce como la 'vitamina del sol', simplemente no es posible obtener todos la vitamina D que necesitamos de la luz solar mientras sigue prácticas seguras de exposición al sol.

Si bien nuestra piel es capaz de convertir en última instancia una gama limitada de rayos UVB del sol en vitamina D3 (tan genial), hay muchos factores que afectan este proceso —tales como la ubicación geográfica, la estación, el índice UV, el clima, la contaminación, el tono de la piel y incluso la edad . Y eso sin siquiera considerar el poco tiempo que pasamos al aire libre como sociedad moderna.

Entonces, si tenemos un trabajo de oficina y pasamos la mayor parte de nuestro tiempo en interiores, deberíamos aumentar la cantidad de alimentos ricos en vitamina D en nuestra dieta, ¿verdad? En la mayoría de las situaciones, este es un enfoque muy lógico y efectivo para llenar los vacíos de nutrientes, pero la suficiencia de vitamina D no se logra tan fácilmente.

Número 42

Desafortunadamente, incluso los alimentos más ricos en vitamina D no proporcionan cantidades suficientes para satisfacer nuestras necesidades diarias. Por ejemplo: La trucha es la fuente de alimento más rica. de vitamina D disponible y solo proporciona 645 UI de D por porción de 3 onzas. Cada día, necesitará comer aproximadamente 23 onzas de trucha, 7 tazas de hongos irradiados (tratados con UV) , o 125 rebanadas de queso para cumplir con 5,000 UI de vitamina D, un nivel de dosis vinculado a suficiencia de vitamina D en adultos con un IMC normal.

Con esas cantidades absurdas, no es de extrañar 93% de los estadounidenses 2 no obtienen ni siquiera 400 UI de vitamina D (una cantidad mínima para la fisiología ósea primitiva, no para la salud y el desarrollo de todo el cuerpo) de sus alimentos todos los días. Incluso la leche, una de las fuentes 'ricas' más famosas y comentadas de vitamina D, solo brinda 100 UI del nutriente por taza (porque se agrega a través de la fortificación). El hecho es este: simplemente no es realista obtener suficiente vitamina D solo de la comida y el sol .

Mito 2: Niveles de vitamina D superiores a 30 ng/ml = suficiencia.

si alguna vez se hizo la prueba del nivel de 25(OH)D en la sangre (la forma más precisa de medir su estado de vitamina D), entonces probablemente haya visto estos rangos de números antes:

• Cualquier valor por debajo de 20 ng/ml se considera deficiencia de vitamina D
• 20 ng/ml a 30 ng/ml se considera insuficiencia de vitamina D
• Cualquier cosa por encima de 30 ng/ml se considera 'suficiente'

Clínicamente hablando, estos rangos son el estándar, y tenemos algunos reparos con eso. Los expertos en nutrición y salud de confianza están de acuerdo en que necesitamos niveles de 50 ng/ml o superiores para proporcionar la vitamina D que nuestro cuerpo necesita para llevar a cabo de manera óptima las funciones fisiológicas.

El hecho es que 30 ng/ml es simplemente el límite para la amenaza de deficiencia, no el número al que desea apuntar. Muchos proveedores de atención médica les quitan a las personas su suplemento de vitamina D una vez que alcanzan los 30 ng/ml. Esto lleva a lo que el vicepresidente de asuntos científicos de mbg, Ashley Jordan Ferira, Ph. D., RDN, llamadas yoyo , o rebotando entre insuficiencia y suficiencia de vitamina D.

El objetivo es, y siempre será, lograr niveles suficientes de vitamina D, y los expertos en salud están de acuerdo : 50 ng/ml es el nuevo estándar de oro.

Mito 3: 1000 UI de vitamina D al día son suficientes para alcanzar la suficiencia.

Si bien 1000 UI de vitamina D al día pueden parecer una gran cantidad, si el objetivo es lograr y mantener la suficiencia de vitamina D, esta dosis es subeficaz en comparación con dosis de mayor potencia como 5000 UI y 10 000 UI. Y si su estado actual de vitamina D está por debajo de 30 ng/ml, una dosis baja como 1000 UI simplemente no es suficiente para que sus niveles superen los 30 ng/ml, y mucho menos en el rango ganador de alrededor de 50 ng/ml. (Fira anteriormente explicó las matemáticas de la vitamina D aquí .)

Investigación publicada por la Revista clínica de la Sociedad Americana de Nefrología 3   informando sobre la importante investigación realizada por el difunto defensor de la vitamina D y experto en salud ósea Robert P. Heaney, MD, 4 demuestra que tomando 1,000 UI diarias (de D3, no D2, que es menos potente ) solo elevará los niveles de 25(OH)D aproximadamente 10 ng/ml. Esto simplemente no es suficiente si está lidiando con la insuficiencia o deficiencia de vitamina D, o tratando de mantener la suficiencia de vitamina D, para el caso.*

De hecho, un suplemento de vitamina D de alta potencia de 5000 UI por día es ideal para la mayoría de las personas; o duplicar puede ser necesario, ya que las personas pueden necesitar más o menos dependiendo de su biología única, composición corporal y consideraciones de salud.

Hablando de manera realista, si está buscando elevar sus niveles de 25(OH)D a 50 ng/ml o más para ser completamente suficiente en vitamina D, es poco probable que cualquier cantidad inferior a 3,000 UI de vitamina D3 al día lo consiga, según el ciencia.

Mito 4: La toxicidad de la vitamina D es una preocupación tangible.

Mientras toxicidad de la vitamina D (también conocido como hipervitaminosis D) es posible, en realidad alcanzar niveles tóxicos de vitamina D es algo absurdamente difícil de hacer. Rompamos este mito, ¿de acuerdo?

Como puedes ver en esta revisión de 2018 publicada en 5 Fronteras en Endocrinología 5 , el Instituto de Medicina y la Sociedad de Endocrinología han concluido que las concentraciones de 25(OH)D en nuestra sangre deben exceder los 150 ng/ml para generar una preocupación legítima sobre la toxicidad de la vitamina D. Eso es tres veces más alto que el objetivo de la verdadera suficiencia (¡y se necesitaría un gran esfuerzo o un accidente para llegar allí)!

Con lo difícil que puede ser llegar a 50 ng/ml —incluso con dosis de alta potencia de vitamina D— tendría que intentar activamente alcanzar niveles tóxicos de vitamina D para llegar realmente a ese nivel.

Mito 5: Todos los suplementos de vitamina D son iguales.

Si aún no te has dado cuenta, suplementos de vitamina D en la dosis adecuada es vital para lograr la suficiencia de vitamina D.* Sin embargo, no se trata solo de las UI: la forma y la función juegan un papel fundamental en la eficacia de su suplemento de vitamina D.

Cuando se trata de biodisponibilidad, elija vitamina D3 (colecalciferol) en lugar de D2 (ergocalciferol) cada vez. El eficacia y estabilidad de D3 simplemente no puede ser igualado por D2. También es posible que desee considerar la sostenibilidad de su fuente de vitamina D3 . Ahora hay opciones orgánicas de origen vegetal, como la vitamina D3 orgánica derivada de algas en el producto de vitamina D de mbg.

Para apoyar aún más la absorción y la eficacia de su suplemento D3, asegúrese de estar tomar este micronutriente liposoluble con una fuente de grasa . O mejor aún, elija un suplemento cuidadosamente diseñado con grasas saludables integradas, como el de mindbodygreen potencia de vitamina D3+ , que incluye un trío orgánico de aceites de oliva, aguacate y linaza para ayudar a la absorción.* Para obtener más recomendaciones de suplementos, consulte nuestro resumen de vitamina d .

Los resultados están en: Los suplementos de vitamina D son no todos creados iguales .

la comida para llevar

Hay mucho folclore sobre la vitamina D. Descubrir las mejores prácticas puede ser un poco confuso cuando se trata de obtener suficiente vitamina D, pero un suplemento de alta calidad —como el de mindbodygreen potencia de vitamina D3+ —puede ayudar a cubrir todas las bases.

Nuestro suplemento D3 brinda dosis de alta potencia de vitamina D (5,000 UI, para ser exactos) de algas orgánicas, con grasas incorporadas (un trío de aceites orgánicos de oliva virgen, aguacate y linaza) para una biodisponibilidad y absorción óptimas.* Todo eso en solo una cápsula de gel por día. Este suplemento de nueva escuela proporciona todo lo que necesita para promover la suficiencia de vitamina D de por vida.*