¿Cuánto alcohol se necesita para alterar el sueño? Desembalaje de la investigación

Despertarse después de un episodio de consumo excesivo de alcohol está lejos de ser una experiencia placentera. Pero para muchas personas, tomar una o dos copas antes de acostarse no necesariamente provoca los mismos dolores de cabeza, aturdimiento o fatiga que una noche de fiesta intensa.

Esto plantea la pregunta: ¿cuánto alcohol se necesita realmente para alterar el sueño? Esta es un área de investigación en curso, pero esto es lo que sabemos hasta ahora.

¿Por qué el alcohol perjudica el sueño?

Aunque el alcohol puede ayudar a conciliar el sueño más rápido en algunos casos, parece tener un efecto negativo neto en la calidad del sueño. Debido a cómo afecta a los neurotransmisores ácido gamma-aminobutírico (GABA) y glutamato, el alcohol altera nuestra arquitectura natural del sueño —particularmente durante la segunda mitad de la noche.

'A medida que el alcohol se metaboliza a través del cuerpo, puede suprimir  sueño REM 'El sueño con movimientos oculares rápidos, que es la parte del sueño donde ocurren principalmente los sueños', Wendy M. Troxel, Ph.D. , psicólogo clínico y especialista certificado en medicina conductual del sueño, explicado previamente a mindbodygreen .

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Durante el sueño REM, que normalmente comienza entre 90 y 120 minutos después de quedarnos dormidos, formar y consolidar recuerdos 1 , agudizar las habilidades motoras y procesar emociones. Pasamos más tiempo en sueño REM durante la segunda mitad de la noche, cuando los efectos del alcohol antes de acostarse parecen ser más fuertes. Al suprimir esta etapa tan importante, el alcohol puede provocar fatiga, confusión mental y desregulación emocional.

Para colmo de males, el alcohol también es un diurético, por lo que puede hacer que nos despertemos en mitad de la noche para ir al baño, lo que compromete aún más etapas de sueño más profundo como REM. También puede contribuir a la acidez estomacal persistente en algunas personas, o estar aromatizado con azúcares que también alteran el descanso.

Claramente, el alcohol no nos hace muchos favores en el departamento de sueño, pero ¿una copa de vino antes de acostarse realmente hace una gran diferencia?

¿Cuánto es demasiado?

El tema del alcohol y el sueño es de especial interés para los investigadores últimamente, con casi 600 estudios 2 publicado sobre él en lo que va de año. Sin embargo, la gran mayoría de esta investigación se centra en personas que beben mucho o tienen un trastorno por consumo de alcohol.

No hay duda de que el consumo excesivo de alcohol (que los CDC definen como 4+ tragos para mujeres y 5+ tragos para hombres) está asociado con baja calidad del sueño 3 , y el impacto parece depender de la dosis. Es decir, cuanto más bebas antes de acostarte, peor será tu sueño.

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Dicho esto, se han centrado menos investigaciones en cómo el consumo bajo o moderado de alcohol (1 o 2 tragos por noche, por ejemplo) afecta el sueño. Todavía tenemos más que aprender sobre este tema, pero parece que cualquier La cantidad de alcohol puede alterar la arquitectura del sueño.

Según un estudio de revisión en Alcoholismo: investigación clínica y experimental, El alcohol (en todas las dosis) retrasa el primer período de sueño REM y reduce el sueño REM nocturno total. 'Una consecuencia de un retraso en el inicio del primer sueño REM sería un sueño menos reparador', dijo el autor correspondiente, Irshaad Ebrahim, MD, dijo en un comunicado .

En cuanto a si ciertos tipos de alcoholes alteran menos el sueño o si el consumo ligero y repetido afecta la calidad del sueño con el tiempo 4 , no tenemos buenas respuestas y probablemente depende de la persona.

Si bien cada persona metaboliza el alcohol de manera un poco diferente, la mejor manera de garantizar que el alcohol no perjudique el sueño es evitarlo por completo o beberlo más temprano en el día, al menos de 4 a 6 horas antes de acostarse. Cambiar a nivel bajo o opciones sin ABV acercarse a la hora de acostarse también puede ayudar a mantener intacto el sueño REM (solo tenga cuidado con los azúcares agregados).

Si quieres disfrutar una copa de vino o un poco de mezcal antes de dormir , no hay vergüenza. Simplemente considere combinarlo con hábitos que lo ayudarán a descansar: vaya a dormir a su hora habitual de acostarse, evite desplazarse por sus dispositivos a altas horas de la noche y siga una rutina de sueño relajante que incluya un baño, una sesión de meditación o un suplemento para dormir .

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El consumo excesivo de alcohol se asocia con una mala calidad del sueño, aunque sabemos menos sobre cómo el consumo ligero de alcohol afecta el sueño. Sin embargo, todos los signos apuntan a una interrupción del sueño REM, incluso después de uno o dos vasos. Teniendo esto en cuenta, en las noches en las que realmente necesites recuperar el sueño, intenta cambiar tu copa por un té calmante para dormir en cambio.