Los mejores consejos para hacer ejercicio al aire libre en condiciones de calor extremo

Seamos realistas: el calendario podría decir que el verano está llegando a su fin, pero todavía estamos lidiando con algunas temperaturas bastante altas (y una humedad menos que agradable). Pero dado que el clima no es técnicamente inclemente, tiene sentido que muchos entusiastas del fitness todavía quieran entrenar al aire libre.

Hacer ejercicio en el calor plantea ciertos desafíos, pero se puede hacer de manera segura tomando precauciones. El cuerpo se enfría transportando calor hacia la superficie de la piel. Si la temperatura exterior es más fría, es evidente que el calor desaparece, y cuando la temperatura exterior es más cálida, el cuerpo reacciona transpirando. Este proceso nos enfría cuando nuestro sudor se evapora. Armados con este conocimiento, podemos prepararnos para el éxito entrenando inteligentemente al aire libre durante el verano.

Entonces, dicho esto, aquí hay algunos consejos si quieres desafiar el calor.

Haga ejercicio por la mañana o por la noche.

En la mañana y por la noche, las temperaturas son generalmente más bajas, lo que hace que estos momentos sean ideales para comenzar su entrenamiento. Sin embargo, no importa a qué hora del día esté entrenando, debe intentar hacerlo en áreas sombreadas siempre que sea posible y, por supuesto, vestirse apropiadamente. Las telas ligeras y transpirables son las mejores opciones, y muchas marcas deportivas ahora ofrecen ropa con un bono UPF adicional para proteger su piel del sol también. Para todas las áreas expuestas a la piel, el protector solar es imprescindible y debe volver a aplicarse cada una o dos horas al aire libre.

Sea realista y paciente, especialmente si está húmedo.

Humedad plantea un desafío adicional a la hora de refrescarnos. Si nuestro cuerpo está produciendo sudor pero el aire es muy húmedo, la evaporación se vuelve más difícil. Por esta razón, debemos ser realistas y quizás descansar o entrenar en el interior en ciertos días que son extremadamente calurosos y húmedos. El sentido común es clave.

Realizar la misma actividad en un gimnasio fresco en lugar de al aire libre en condiciones de calor se sentirá como de día y de noche hasta que se aclimate. Ajuste la intensidad y la duración del entrenamiento en consecuencia para que la demanda que se le haga al cuerpo sea la adecuada. Con el tiempo (y con la exposición repetida a la actividad en el calor), podrá ajustar y aumentar esa intensidad y duración. Esto a menudo se puede lograr en aproximadamente dos semanas con una exposición diaria repetida o regular al calor. El rendimiento del ejercicio mejorará, la función cardiovascular mejorará y notará que suda más y suda antes. Lo importante aquí es escuchar a tu cuerpo y respetar tus límites mientras te adaptas.

No importa qué, mantente hidratado.

Deshidración es una preocupación importante cuando se entrena al aire libre. Es imperativo tener a mano agua y bebidas con electrolitos (especialmente si hace ejercicio durante períodos de tiempo más prolongados). Asegúrese de beber con regularidad mientras está al aire libre y de seguir haciéndolo incluso después de estar en el interior. Lo ideal es que el color de la orina sea de un amarillo pálido claro; cualquier cosa más oscura generalmente significa que está deshidratado. Y recuerde, si tiene sed, eso significa que ya está deshidratado.

No ignore las señales de alto de su cuerpo.

El golpe de calor ocurre cuando su cuerpo se sobrecalienta y alcanza una temperatura de 40 grados Celsius o más (104 grados Fahrenheit). Puede provocar daños en los órganos y requiere tratamiento de emergencia; en algunos casos, incluso puede ser fatal. Los signos y síntomas del golpe de calor a tener en cuenta incluyen náuseas y vómitos, confusión, frecuencia cardíaca acelerada y respiración rápida.

En comparación, el agotamiento por calor no es tan grave como un golpe de calor, pero cuando no se trata puede convertirse en este último. Los signos y síntomas del agotamiento por calor a tener en cuenta incluyen debilidad, dolor de cabeza, mareos y sudoración profusa. Si comienza a experimentar cualquier signo o síntoma de agotamiento por calor, ese es el momento de suspender la actividad de inmediato. Busque refugio en un área fresca y sombreada con aire acondicionado en el interior si es posible y comience a hidratarse. No ignore los signos de lesiones por calor.

Entrenar al aire libre es una excelente manera de romper con la monotonía de hacer ejercicio en el gimnasio. Es de bajo o ningún costo, conveniente y, cuando se toman precauciones, se puede hacer de manera segura. Así que sal, mantente activo y disfruta el resto del verano, ¡mientras puedas!

13 de diciembre zodiaco

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