Una secuencia de yoga prenatal de 11 posturas para un nacimiento feliz

Hay tantos beneficios de practicar yoga como una mamá embarazada y nueva, desde una mejor circulación y reafirmación de la piel, hasta el fortalecimiento de los músculos y el tejido conectivo, y la estimulación del flujo linfático.

Como doula y profesora de yoga prenatal, recomiendo una práctica regular de tres días a la semana. El yoga no se trata solo de asanas; se trata de ablandarse, una danza de esfuerzo y entrega, y escuchar profundamente tu cuerpo. Mantenemos la intención de un embarazo saludable y vibrante.

Durante el trabajo de parto, el yoga puede ayudarlo a conectarse con su respiración, mover el trabajo de parto con más facilidad y conciencia, enseñarle a estar más en sintonía con su cuerpo y ayudarlo a aprovechar el poder de su voz. A menudo cantamos en las clases prenatales como una oportunidad para familiarizarnos con su interior ' Si .'

Prueba esta secuencia prenatal de Mama Glow Yoga para llevarte a un parto suave y feliz:

'Asiento de Shakti' o Pose de ángulo encuadernado (Baddha Konasana)

Esta postura proporciona un gran estiramiento para los músculos de la ingle, ayuda a fortalecer y tonificar los músculos utilizados para el trabajo de parto, aumenta la flexibilidad de las rodillas y la parte interna de los muslos y mantiene la columna alineada.

Siéntese cómodamente en una colchoneta, cojín o manta con la columna erguida y baje los hombros por la espalda. Junte las plantas de los pies y deje que las rodillas caigan hacia los lados. Entrelaza los dedos alrededor de los pies, acunando los dedos de los pies.

Concéntrese en esta pose con la afirmación: 'Estoy conectado a tierra, relajado y abierto, como una flor de loto'. Mantén la postura durante 5 respiraciones.

Gato y Vaca (Marjaryasana + Bitilasana)

Estas posturas estiran la parte inferior de la columna, las caderas, la espalda y los músculos centrales. También abren el pecho y los pulmones para facilitar la respiración, y también pueden mejorar la postura y promover una columna vertebral flexible y saludable.

Muévase a sus manos y rodillas en una posición de mesa. Coloca los hombros sobre las muñecas y extiende la palma de cada mano sobre tu tapete con las manos separadas a la distancia de los hombros. Mantenga el cuello como una extensión natural de la columna y lleve la mirada al suelo.

Inhale y doble los dedos de los pies hacia abajo, levantando el coxis y el pecho hacia el techo mientras deja caer el vientre hacia el suelo. Deje que el movimiento de recogida en la columna se inicie desde el coxis. Al exhalar, suelte la parte superior de los pies hacia el suelo, rodeando la columna y llevando el ombligo hacia adentro, extendiéndose a través de la parte superior de los hombros.

Repita durante 10 ciclos, dejando que su respiración gobierne el movimiento.

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Perro hacia abajo (Adho Mukha Svanasana)

Esta pose fortalece los brazos; mejora la flexibilidad de la cadera; tonifica las caderas externas; estira los isquiotibiales, las pantorrillas y los muslos; y estimula el hígado y los riñones.

Desde Gato / Vaca, extienda las palmas y presione firmemente las manos contra la alfombra. Envíe sus caderas hacia arriba y hacia atrás hasta que tenga una forma de V invertida. Baje los talones hacia el suelo tanto como pueda. Cuadre las caderas y los dedos de los pies hacia el suelo y levante el ombligo hacia la columna.

Cuando esté más avanzado en su embarazo, use bloques para modificar, acercando el piso a usted.

Mantenga durante 3 respiraciones.

Perro doblado hacia abajo

Este movimiento combina la pose de yoga más básica con la pose de ballet más fundamental: el plié. Tonifica la parte interna y externa de los muslos y estira los isquiotibiales y las pantorrillas, al mismo tiempo que trabaja los músculos de la espalda y la parte superior de los brazos, hombros y muñecas.

Desde Downward Dog, junta los talones y deja que los dedos de los pies formen una V. Apriete los muslos juntos mientras sus piernas están rectas y firmes. Al exhalar, doble las rodillas y póngase en cuclillas en posición de rana.

Haga una pausa en la inhalación y en la siguiente exhalación estire las piernas. Haz esto contando 10 dejando que tu respiración te guíe.

Postura del niño (Balasana)

Este suave estiramiento calma el cerebro, ayuda a aliviar el estrés y la fatiga, alivia el dolor de espalda y cuello y estira las caderas, los muslos y los tobillos.

Desde Downward Dog, doble las rodillas y arrodíllese sobre la colchoneta y junte los dedos gordos del pie, presione las caderas hacia los talones, separe las rodillas al ancho de las caderas y coloque el torso en el suelo o en una almohada.

Descanse la frente sobre la colchoneta, con los brazos a lo largo del cuerpo y las palmas hacia arriba. Respire profundamente en la parte posterior del cuerpo durante 5 a 10 respiraciones.

Gato-Vaca de pie

Esta serie fomenta la articulación de la columna y fortalece los músculos a lo largo de la espalda y los muslos, lo que ayuda a mantener su cuerpo prenatal en constante cambio. También libera tensión en la zona lumbar.

Párese en la postura de la montaña con los pies separados a la altura de las caderas sobre su colchoneta y tenga dos bloques a mano. Para un impulso opcional, puede colocar un bloque entre los pies para asegurarse de que permanezcan paralelos, y tomar el otro bloque y colocarlo entre sus muslos y apretar.

Inhale profundamente y levante los brazos perpendiculares al piso, las palmas una frente a la otra, y mientras exhala, doble las rodillas paralelas al piso y envíe las caderas hacia atrás como si estuviera sentado en una silla. Esto se llama 'Postura torpe de la silla'.

Mete el coxis ligeramente hacia el suelo y, al doblar las rodillas, coloca los muslos más paralelos y siente que tu torso se inclina ligeramente hacia adelante por encima de los muslos. Los brazos continúan extendiéndose por encima de la cabeza, a menos que tenga la presión arterial alta, en cuyo caso las manos pueden permanecer en sus caderas o paralelas al piso.

Permanezca en la postura durante unos 20 segundos y luego salga de ella con una exhalación: redondee la columna con las manos en las rodillas y relaje la cabeza hacia el pecho.

En una inhalación, doble las rodillas para enviar el vientre hacia adelante y levante el brazo derecho. Al exhalar, rodee la columna y baje el brazo, relaje el cuello y mire el vientre. En la próxima inhalación, envíe su vientre hacia adelante con las rodillas aún dobladas y levante el brazo izquierdo.

Repite 10 veces.

Sentadillas de la diosa (Utkata Konasana)

Esta serie pone sus piernas en forma para el tramo final del trabajo de parto: la fase de empujar o respirar a su bebé. Sus caderas estarán listas para dar a luz abriendo la cintura pélvica, fortaleciendo los muslos, abriendo el pecho y fortaleciendo los brazos.

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Tome las piernas abiertas con las rodillas ligeramente hacia afuera. Inhala los brazos hacia arriba y exhala, doblando las rodillas, llevando los muslos paralelos al suelo. Abra los brazos a ambos lados con las palmas hacia adelante en Abhaya mudra, sin miedo. Inhala nuevamente y repite hasta 20 veces.

Guerrero II (Virabhadrasana II)

Esta postura cultiva la resistencia física y mental, estirando las piernas y los tobillos, la ingle, el pecho, las costillas y los hombros. También alivia el dolor lumbar y la ciática. Es importante no balancear la parte baja de la espalda, lo cual es común a medida que el abdomen crece y el útero empuja hacia adelante. Esta postura es beneficiosa durante el embarazo porque realmente da una sensación de fuerza y ​​confianza guerrera.

Comience con los pies paralelos, separados a la distancia de las caderas. Da un paso hacia atrás con el pie izquierdo detrás de ti al menos a una distancia de una pierna y gira el pie izquierdo hacia afuera en un ángulo de 60 grados. Extienda los brazos hacia los lados alejados de su cuerpo en una inhalación, colocándolos paralelos al suelo. Sienta cómo se abre el pecho desde la clavícula hasta la punta de los dedos.

Mientras exhala, doble la rodilla delantera y reafirme los muslos. Coloque la rodilla delantera directamente sobre el tobillo y asegúrese de que el muslo esté paralelo al suelo. La pierna de atrás está activa y se extiende desde la parte interna del muslo hasta el dedo meñique del pie de atrás. Deje caer el coxis y levante el músculo del muslo.

Respire hasta el fondo de su abdomen y mientras exhala, estire la pierna delantera, manteniendo los brazos extendidos (déjelos caer a los lados si necesita un descanso). Para cambiar de lado, gire los dedos de los pies delanteros hacia adentro y los dedos traseros hacia afuera, de modo que esté invirtiendo la posición de los pies. Repita con la pierna izquierda hacia adelante esta vez. Para finalizar la pose, exhale y estire la pierna delantera. Da un paso con el pie trasero hacia arriba para encontrar el delantero con las manos en las caderas.

Postura del triángulo sagrado (Trikonasana)

El triángulo se usa para representar el agua, la tierra y la fertilidad universal. Esta postura aumentará su resistencia, mejorará la flexibilidad del torso, fortalecerá los tobillos, pies y piernas, mientras alarga la columna y abre las caderas.

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Comience con las piernas juntas, los pies girados a 45 grados y los talones tocándose. Luego, deslice la pierna izquierda hacia atrás y doble profundamente la rodilla derecha. Asegúrese de girar los dedos del pie derecho hacia adelante, paralelos a la longitud de su tapete.

Inhale y estire los brazos desde los hombros hasta la posición de T, con las palmas hacia abajo. Presione las caderas hacia adelante, gire en el pliegue de la cadera y alcance las yemas de los dedos delanteros hacia adelante. Descanse la mano inferior sobre la espinilla o un bloque de yoga y levante el brazo superior hacia el techo, mirando el pulgar superior. Sienta cómo se abre el pecho en expansión.

Aguanta 3 respiraciones y conéctate con lo divino usando la afirmación: 'Soy una fuerza creativa poderosa con un propósito sagrado'. Repita en el otro lado.

Serie de la paloma / Postura de la paloma (Eka Pada Rajakapotasana)

Esta postura estira los flexores de la cadera, las caderas externas y la ingle. No hay nada más elegante que una futura mamá en esta postura.

Desde Downward Dog, da un paso hacia adelante con el pie derecho y colócalo justo dentro de tu mano izquierda. Incline la rodilla hacia la derecha, hasta que toque el suelo; la tibia debe quedar casi paralela al frente de la colchoneta.

Extienda su pecho hacia adelante, mientras se apoya en las yemas de los dedos. Pruebe algunas rondas de flexión espinal (ondas de la columna vertebral) contando hasta 4. También puede usar una manta o bloques debajo de su cadera para apuntalar con un poco de apoyo en esta postura.

Mantenga esta postura durante un mínimo de 5 respiraciones. Una vez que haya terminado, meta los dedos de los pies hacia atrás, presione las manos contra el piso y retroceda hasta Downward Dog. Repita en el otro lado.

Postura del puente con apoyo (Setu Bandha Sarvangasana)

El foco anatómico de esta postura es el útero. El puente con soporte también estira el pecho, el cuello y la columna y permite una suave flexión hacia atrás. Se estimulan los órganos abdominales, los pulmones y la tiroides y se mejora la digestión.

También notará una reducción de la ansiedad, fatiga, dolor de espalda, dolor de cabeza e insomnio. Esta postura calma la mente y ayuda a aliviar el estrés y la depresión leve, lo que la hace ideal también para las mamás en posparto.

Acuéstese boca arriba, doblando las rodillas y presionando las plantas de los pies contra el suelo. Coloque los pies paralelos y separados a la distancia de las caderas. Levanta las caderas y desliza el bloque de yoga directamente debajo del sacro, apoyando los brazos a tu lado. Quédese aquí durante unos minutos, respirando profundamente.

Para bajar, levante las caderas y deslice el bloque desde debajo de usted. Acuéstese boca arriba y coloque las rodillas en la posición de bebé feliz, luego gire hacia su lado izquierdo y descanse con accesorios.

Ahora debería estar estirado y listo para abrazar lo que está por venir.

Crédito de la galería: Anders Krusberg de por vida

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