6 Beneficios para la salud del jugo de remolacha y formas creativas de beberlo

El jugo de remolacha ha sido popular entre los atletas durante los últimos años debido a las afirmaciones de que puede promover la resistencia, la energía y la resistencia. ¿Pero estas afirmaciones están respaldadas por la ciencia?

Siga leyendo para aprender los principales beneficios para la salud del jugo de remolacha y cómo usarlo en su rutina de entrenamiento y más allá.

¿Qué es el jugo de remolacha?

El jugo de remolacha, también conocido como jugo de remolacha, es un denso en nutrientes, Jugo vegetal rojo intenso hecho de remolachas crudas . El sabor se describe típicamente como terroso y suavemente dulce.

Las variedades compradas en la tienda suelen ser prensadas en frío y cuestan un promedio de seis a 10 dólares por botella (32 onzas de líquidos), dependiendo de dónde viva.

La mayoría de las tiendas de comestibles llevan al menos una marca de jugo de remolacha, generalmente en el pasillo con los otros jugos estables con estantes enlatados y embotellados.

También puede hacer jugo de remolacha en casa con un exprimidor, una licuadora o procesador de alimentos. 

Nutrición de jugo de remolacha 

De acuerdo a Datos del USDA 1 , 1 taza de jugo de remolacha 1 Sin hielo contiene lo siguiente. (Sin embargo, algunos jugos de remolacha prefabricados contienen más cerca de 100 calorías y 25 gramos de azúcar por taza, así que revise sus etiquetas para estar seguro).

• Calorías : 62 
• Carbohidratos : 14.6 gramos 
• Gordo: 0.1 gramos
• Fibra: 2.7 gramos
• Proteína: 1.8 gramos
• Azúcares: 12 gramos 
• Potasio: 317 miligramos 

“ El jugo de remolacha es una potencia de fitonutrientes 2 incluyendo polifenoles, saponinas, flavonoides y nitratos ', dice Dani Lebovitz, MS, RDN,  Un experto en educación nutricional. “Pero el pigmento natural que se encuentra en la remolacha conocido como betalains, más específicamente betanina, ha demostrado poderoso capacidad de eliminación de radicales libres 3 .'

Beneficios de jugo de remolacha 

El jugo de remolacha ha sido más estudiado por sus beneficios de rendimiento cardiovascular y de ejercicio, pero su alto contenido de nitrato y fitonutriente puede prestarse a más beneficios para la salud que vale la pena explorar. 

Puede reducir la presión arterial

Uno de los principales beneficios del jugo de remolacha es que actúa como vasodilatador, que puede ayudar a reducir la presión arterial sistólica 4 (El número superior en la lectura de la presión arterial).

'Los nitratos y polifenoles en el jugo de remolacha Ayuda a relajar los vasos sanguíneos 5  para que puedan abrirse para acomodar un mayor flujo sanguíneo. Esto ayuda a disminuir la fuerza del empuje de sangre contra las paredes de su arteria ”, explica el dietista y el autor deportivo Marie Spano, MS, RD, CSCS, CSSD. 

La presión arterial alta, también conocida como hipertensión, puede dañar sus arterias, disminuir el flujo sanguíneo y conducir a la enfermedad cardíaca. 'Según la Organización Mundial de la Salud, se estima 1.28 mil millones de adultos de 30 a 79 años en todo el mundo tienen hipertensión 6 causando 7,5 millones de muertes, sobre 12.8% del total de todas las muertes cada año 7 ', Dice Lebovitz.

Exactamente cuánto jugo de remolacha necesita beber todos los días para cosechar los beneficios de la presión arterial todavía está en debate. En una revisión reciente, diariamente Las dosis variaron de 2.3 a 8.4 onzas 8 más de tres a 60 días. 

Puede mejorar el rendimiento deportivo

Los atletas siempre buscan una ventaja competitiva, y suplementar con jugo de remolacha puede ofrecer una solución natural que mejora el rendimiento.

Dietista y consultor de rendimiento Kelly Jones MS, RD, CSSD , dice que los nitratos dietéticos en la remolacha y sus funciones de dilatación de los vasos sanguíneos también están vinculados a mejoras en  rendimiento del ejercicio 9 . 

“Esto puede mejorar la circulación de oxígeno y nutrientes, y los productos de desecho de las células musculares así pueden ser más eficientes enérgicamente durante el ejercicio 10 . Los estudios muestran remolacha puede mejorar el rendimiento de la resistencia, el poder muscular y la fuerza 11 ', Dice Jones.

'También contienen antioxidantes quercetina y resveratrol, que son beneficiosos para las mitocondrias, la potencia de las células, así como el hierro, un mineral importante para el metabolismo energético que muchos atletas y individuos altamente activos pueden tener una baja ingesta'.

Puede beneficiar al cerebro

Algunos estudios sugieren que la remolacha puede ayudar a apoyar la salud del cerebro. 12 , aunque se necesita más investigación en esta área. “La relajación de los vasos sanguíneos también aumenta la circulación al cerebro. Al aumentar el suministro de oxígeno a la corteza frontal del cerebro, la ingesta regular de remolacha puede mejorar la función mental y cognitiva ”, dice Jones. “Un estudio mostró que un compuesto en remolacha llamado Betaine puede reducir la inflamación en los pacientes con Alzheimer 13 .”  

Jones agrega que Betaine y otras betalains en la remolacha también pueden afectar  Inflamación en el cerebro 14 y mejorar la salud mental, y los estudios incluso han demostrado que Betaine puede desempeñar un papel en Mejora de la depresión leve a moderada 15 . 

Puede admitir la desintoxicación del hígado

Debido a que las remolachas son ricas en antioxidantes, el jugo de remolacha puede ayudar Apoye el proceso de desintoxicación natural de su hígado . 

“Se sabe que betaine tiene efectos antioxidantes en y apoyar la salud del hígado, 16 'Dice Jones. Algunos estudios han encontrado que Betaine protege contra el  Desarrollo de esteatosis hepática inducida por el alcohol 17 , La acumulación de grasa bajo las células hepáticas. 'Incluso se ha demostrado que esto se extiende a la lucha contra las células hepáticas cancerosas, aunque se necesita más investigación'. 

Puede reducir el riesgo de cáncer (pero necesitamos más investigación para saber con certeza)

“El color rojo brillante de la remolacha proviene de compuestos llamados betalains 18 . Beet Betalains puede ser Tanto el corazón como la protección contra el cáncer 14 ; Sin embargo, se necesita más investigación en los humanos para determinar su efectividad potencial ', dice el nutricionista deportivo Katie Schimmelpfenning, Rd. 

Puede reducir los síntomas del resfriado

'Un estudio de 2019 mostró que El jugo de remolacha puede ayudar a reducir los síntomas del resfriado 19  causado por el estrés psicológico ', dice Kimberley Wiemann, MS, RDN , un dietista registrado. 'El jugo de remolacha aumenta la disponibilidad de óxido nítrico, lo que se ha demostrado que ayuda a defender el cuerpo contra bacterias o virus'. 

Sin embargo, este fue un estudio temprano, por lo que se necesita más investigación en esta área. 

Cómo agregarlo a su rutina 

La mayoría de los beneficios reportados del jugo de remolacha provienen de beber hasta una taza (ocho onzas) al día durante un período de tiempo. 'Uno   20 Revisión sistemática de 11 estudios no encontró efectos secundarios adversos informados 21  de ingerir jugo de remolacha de forma regular ”, señala Jennifer Wilhite, MS, RDN, LDN, CDCES.

Para disfrutar de los muchos beneficios nutricionales de jugo de remolacha diariamente Sin desarrollar fatiga del sabor, Schimmelpfenning recomienda estas cinco estrategias:

• Mezcle su jugo de remolacha con jugo de limón u otros jugos, como manzana, zanahoria y jugo de naranja para jazz del sabor terroso.
• ¡Use su jugo de remolacha diario como base de batidos! Mezcle con frutas, yogurt o incluso en polvo de proteína para aumentar el valor nutricional. 
• Mezcle 4 oz de jugo de remolacha y 4 oz de agua espumosa para una cita sin problemas de refrescos después del trabajo. 
• Combinar jugo de remolacha con vinagre de manzana , aceite de oliva y hierbas para crear un aderezo de ensalada colorido y refrescante. 
• Agregue jugo de remolacha a su base de sopa para crear una sabrosa sopa antiinflamatoria.

La mayoría de los beneficios estudiados del jugo de remolacha están vinculados a su contenido de nitrato. Si no disfruta del sabor del jugo de remolacha, aún puede cosechar los beneficios de nitrato comiendo remolachas en otras formas, como un puré o batido, o simplemente asando. 'El  beneficios 22 El jugo de remolacha se puede obtener de muchas maneras, incluso de fuentes crudas y cocidas, aunque Raw parece tener un efecto antihipertensivo mejorado en general ”, dice Wilhite. 

Resumen

Dosis para el rendimiento deportivo

Para los beneficios de rendimiento deportivo, Jones recomienda beber de tres a cinco remolachas de jugo de dos a tres horas Antes del ejercicio para ayudar en energía y resistencia durante los entrenamientos.

Spano dice que individuos mayores 23 Es más probable que note los beneficios de rendimiento al beber jugo de remolacha antes de un entrenamiento. Es menos probable que los atletas de élite noten un beneficio, por lo que pueden querer esperar hasta Después de su sesión de entrenamiento . 'Consumir [jugo de remolacha] después del ejercicio puede tener efectos antiinflamatorios, así como un aumento de la entrega de nutrientes a los músculos, lo que puede mejorar la recuperación', agrega Spano. 

Resumen

Consejos de compra, jugos y almacenamiento

Si planea hacer su propio jugo de remolacha, hay algunas cosas para recordar desde el punto de vista de la seguridad, ya que no puede pasteurizar para matar bacterias dañinas. El La FDA recomienda 24 Siguiendo estos pasos para evitar enfermedades al preparar el jugo de remolacha en el hogar: 

• Lávese las manos con jabón y agua tibia durante al menos 20 segundos antes y después de la preparación.
• Corte las áreas dañadas o magulladas, y no use ninguna remolacha que se vea podrida. 
• Frote la piel de las remolachas con un cepillo de productos limpios, incluso si planea pelarlos primero.
• Remolachas secas con un paño limpio después del lavado. 

“Para prevenir la enfermedad transmitida por los alimentos, almacenar jugo de remolacha En un recipiente limpio y hermético en el refrigerador por hasta 2 días ”, Wiemann sugiere agregar jugo de un limón o lima para ayudar a preservar el jugo un poco más. 

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Para aquellos que no tienen tanto tiempo, o las herramientas necesarias, para preparar el jugo de remolacha en casa varias veces por semana, Schimmelpfenning sugiere probar el polvo de remolacha, que es estable y excelente para la nutrición sobre la marcha.

Si compra jugo de una tienda, busque jugo de remolacha orgánico 100% puro que esté recién presionado, no esté hecho de concentrado, y no contenga ningún otro ingrediente (excepto una pequeña cantidad de jugo de limón para la preservación). 

Efectos secundarios del jugo de remolacha 

Múltiples estudios han demostrado que beber hasta una taza de jugo de remolacha diariamente Generalmente no muestra efectos negativos 3 . Sin embargo, las personas con ciertas condiciones de salud pueden necesitar proceder con precaución. 'Las personas propensas a los cálculos renales deben evitar o consumir jugo de remolacha mínimo debido a su alto contenido de oxalato', dice Schimmelpfenning. 

Schimmelpfenning también recomienda que aquellos se centren en controlar el azúcar en la sangre comen remolacha entera en lugar de beber jugo. “Si bien el jugo de remolacha es rico en vitaminas y antioxidantes, también es rico en carbohidratos; Jugo tira de la fibra. Sin fibra, la remolacha es un cóctel de azúcar que aumentará los niveles de azúcar en la sangre ”. 

'Cuando se consumen en exceso, las personas con presión arterial baja podrían experimentar que su presión arterial caiga demasiado y debe tener precaución', agrega Wiemann.

Algunas personas pueden experimentar dolores de cabeza, y otras pueden experimentar angustia gastrointestinal después de consumir remolachos. 

Preguntas frecuentes

La comida para llevar

Con una extensa lista de beneficios para la salud, no debería sorprendernos que el jugo de remolacha continúe creciendo en popularidad. La remolacha está llena de nitratos, fitonutrientes y antioxidantes que pueden ayudar a reducir la presión arterial y mejorar el rendimiento atlético.

Se está investigando una investigación emocionante sobre cómo el jugo de remolacha puede incluso soportar la salud del hígado y el cerebro. Beba hasta una taza al día de la cerveza roja brillante por sí solo, combinada con otros jugos o trabajó en su favorito receta de batido .