5 herramientas simples para usar cuando la ansiedad ataca, de un psicólogo

Este año ha sido uno de los más desafiantes de la historia moderna, uno que ha afectado nuestra salud mental y física. Para ayudarlo a superarlo, lanzamos Expertos de guardia , una nueva serie en la que expertos de primer nivel en salud y bienestar responden a sus preguntas, ya sean grandes o pequeñas, para ayudarlo a encontrar soluciones, elaborar un plan de acción y hacer que cada día sea un poco más fácil. No olvides que puedes haz preguntas en cualquier momento y haremos todo lo posible para encontrar al experto adecuado que le oriente en la dirección correcta. Sin más preámbulos, aquí hay otra edición de la serie con una pregunta de la lectora Joana R.

¿Puedo manejar mi ansiedad solo o necesito ver a un psicólogo?

Joana R.

En primer lugar, es importante tener en cuenta que el nivel saludable de ansiedad es normal . Diferentes circunstancias (por ejemplo, una entrevista de trabajo, una primera cita o el día de su boda) pueden provocar sentimientos de duda, anticipación o nerviosismo.

Sin embargo, si esos pensamientos ansiosos comienzan a interferir con su capacidad para dormir, concentrarse o realizar las tareas diarias, puede ser el momento de buscar ayuda profesional. Además, si está experimentando ataques de pánico, ha perdido a un ser querido, ha perdido la seguridad económica o ha pasado recientemente por una transición importante en su vida, la terapia puede ser útil.

En general, si su ansiedad surge antes o después de un evento estresante, se disipa relativamente rápido y se siente menor y manejable, lo más probable es que pueda manejarla por su cuenta con las herramientas adecuadas.

5 herramientas para manejar la ansiedad cuando surge:

1.Deténgase con los 'qué pasaría si'.

Una de mis herramientas más importantes para reducir la ansiedad es dejar de entretener escenarios hipotéticos y, en cambio, asimilar los datos, es decir, los hechos y la realidad de una situación determinada. Porque es relevante, usemos COVID-19 como ejemplo:

• Trate de no pensar esto: '¿Qué pasa si tengo el virus? ¿Qué pasa si se lo doy a mi abuela cuando la visito? ¿Y si ella muere?
• En su lugar, haz esto: Recoge los datos. Si ha estado expuesto al COVID y quiere probar si lo tiene, puede hacerse una prueba. En lugar de quedarse sentado preocupándose de que la prueba sea positiva, tome medidas poniéndose en cuarentena hasta que conozca los resultados. Chatea por video o llama a tus amigos y familiares para que te sientas menos solo durante este tiempo.

Falta de control es un desencadenante importante de la ansiedad, por lo que en lugar de concentrarse en los diversos resultados fuera de su control, concéntrese en lo que es seguro y las acciones que puede tomar en esa circunstancia dada.

2.Vuelve al momento presente.

Cuando estamos ansiosos, la amígdala en el cerebro emite hormonas del estrés, que activan la respuesta de lucha, huida o congelación. Para activar el sistema nervioso parasimpático, o la respuesta de reposo y digestión, es importante regresar al momento presente.

Trabajar en un rompecabezas, respirar profundamente, cocinar una comida que te encanta, dar un paseo o pasar tiempo en la naturaleza son solo algunas de las formas de estar presente.

3.Involucra tus sentidos.

Involucrar los cinco sentidos ayuda a activar el sistema límbico, que es responsable de regular las emociones. Así es como recomiendo hacerlo:

primer zodiaco de noviembre

• Vista: Naturaleza. Ya sea que esté dando un paseo, cuidando sus plantas de interior o mirando fotos de plantas, se ha demostrado que la naturaleza reducir el estrés, mejorar la autoestima y mejorar el estado de ánimo .
• Olor: Aceites esenciales . Mi marco general para elegir los aceites esenciales correctos es lavanda para dormir, cítricos para el estado de ánimo y eucalipto o menta para el estrés. Dicho esto, las preferencias de aromas varían de persona a persona, por lo que es importante encontrar aceites que te brinden comodidad. (Aquí: una guía sobre el uso aceites esenciales para la ansiedad .)
• Escuche: Podcasts, audiolibros, sonidos de la naturaleza o música. Cuando salga a caminar, escuche un audiolibro o un podcast que involucre la mente. Los sonidos de la naturaleza y el canto de los pájaros también pueden ser calmantes. Al decidir qué música escuchar, evite las canciones que contradigan directamente su estado de ánimo (es decir, una canción de amor cuando se enfrenta a una ruptura), así como las que provocan directamente ansiedad cuando se siente ansioso. Consejo: haz una lista de reproducción de canciones relajantes o que mejoren el estado de ánimo con anticipación, de modo que decidir qué escuchar no tiene por qué ser un factor de estrés adicional.
• Tacto: ropa suave. Vestirse con vellón, algodón suave o franela puede ser reconfortante para el cuerpo y, por lo tanto, para la mente.
• Sabor: Alimentos calmantes. La 'comida reconfortante' se utiliza a menudo en medio de la ansiedad (piense: macarrones con queso), pero otros más opciones de alimentos ricos en nutrientes existir, así como tés calmantes .

4.Practica la relajación muscular progresiva.

La relajación muscular progresiva es una técnica que no solo ayuda a relajar la tensión física en el cuerpo, sino que también aleja la mente de los pensamientos ansiosos. Para hacerlo, apriete cada músculo de su cuerpo durante tres segundos y luego suelte. Comience con los dedos de los pies, suba hasta las pantorrillas y continúe subiendo por el cuerpo hasta llegar a la coronilla.

5.Ir a caminar.

El acto físico de Se ha demostrado que caminar mejora los estados de ánimo. . Incluso dar un paseo corto puede ayudarte recuperar tiempo en el día , absorber vitamina D y servir como momento meditativo . Solo asegúrese de que sus paseos sean tranquilos y relajantes. Nota: esto es completamente diferente al ritmo, que lata exacerbar la ansiedad.

Línea de fondo.

Los pequeños episodios de ansiedad son perfectamente normales, por lo que, ya sea que reciba orientación profesional o no, es importante tener las herramientas para ayudarlo a manejarlos. Las cinco técnicas anteriores son generalmente útiles en esos momentos.

Si la ansiedad se siente crónica, es decir, ocurre más allá de los momentos estresantes y comienza a interferir con su salud y bienestar en general, es un buen momento para buscar un terapeuta.

Si bien la terapia puede ser costosa, existen opciones asequibles. Si tiene seguro, visite el sitio web directo de su proveedor de seguros para encontrar un terapeuta que esté dentro de su cobertura. La mayoría de las ciudades también tienen centros locales de salud mental que brindan servicios a tarifas más bajas, gratis o en una escala móvil. Finalmente, debido a COVID-19, muchos terapeutas ofrecen tarifas más bajas para las citas de teleterapia.

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