5 maneras de alargar sus telómeros + luchar por la longevidad

En el espacio de la salud y la longevidad, surgen nuevas investigaciones todos los días, con hallazgos nuevos y emocionantes que rompen Internet (y se vuelven virales en las redes sociales) todo el tiempo. Sin embargo, algunos temas no siempre son fáciles de entender a primera vista. Caso en cuestión: los telómeros.

Si leer ese término te hizo levantar una ceja, no estás solo; te explicaremos más a continuación, pero debes saber que son fundamentales para la longevidad. De hecho, cuanto más largos son tus telómeros, más tiempo vives. Aquí se explica cómo mantenerlos el mayor tiempo posible.

Primero, ¿qué son los telómeros?

Piense en los telómeros como esa pequeña envoltura de plástico transparente al final de un cordón de zapato (técnicamente llamado aglet, si tiene curiosidad). Sin aglets, el cordón de su zapato puede comenzar a deshilacharse y la calidad se vería comprometida.

Los telómeros son los aglets de su ADN. Sirven como una capa protectora en el extremo de sus cromosomas para protegerlos del daño y la descomposición con el tiempo. Cuanto más largos sean los telómeros, más protección tendrán tus células.

Además, los telómeros representan un marcador de cómo envejecerá el cuerpo: después de estudiar la longitud de los telómeros en varias especies, un equipo de investigación de España descubrió que la tasa de descomposición de los telómeros con el tiempo podría predecir con precisión la duración de la vida de esa especie. Y telómeros anormalmente cortos parecen hacer que los humanos sean más susceptibles a afecciones como insuficiencia de la médula ósea, fibrosis pulmonar, enfermedad hepática y enfermedad gastrointestinal con el tiempo.

Cómo alargarlos.

Alarga tus telómeros y aumentarás tu esperanza de vida: el objetivo es más fácil de lograr de lo que piensas. Así es cómo:

Coma una dieta nutritiva.

El primer paso es llevar una dieta nutritiva, especialmente una llena de omega-3 . En un episodio reciente de la podcast de mente-cuerpo-verde , psicóloga de la salud de renombre internacional Elissa Epel, Ph. D. , en realidad estudió específicamente los efectos de los omega-3 en los telómeros. 'Los participantes que tenían los omegas: cuanto más lo absorbían en sus glóbulos rojos, cuanto más largos se hicieron sus telómeros 1 ,' ella dice.

Ella también ama el Dieta mediterránea (que también prioriza los omega-3). 'Es el patrón que siempre aparece relacionado con niveles más bajos de inflamación, estrés [oxidativo] , y longitud de los telómeros 2 ,' ella explica.

Esta dieta se compone principalmente de los siguientes alimentos:

• Mariscos: sardinas, anchoas, salmón, atún, trucha, caballa, halibut, lubina, camarones, ostras, mejillones, almejas, cangrejo, etc.
• Verduras: espinacas, rúcula, brócoli, col rizada, tomates, brócoli, zanahorias, coles de Bruselas, cebollas, ajo, pepino, coliflor, pimientos, alcachofas, calabacín, berenjena, calabaza, champiñones, apio, hinojo, repollo, puerros, remolacha, papas , boniatos, nabos, etc.
• Frutas: uvas, limones, naranjas, bayas, higos, melones, melocotones, ciruelas, manzanas, peras, pomelos, granadas, albaricoques, aguacates, aceitunas, etc.
• Semillas de nuez: nueces, almendras, pistachos, piñones, avellanas, anacardos, semillas de sésamo, semillas de girasol, semillas de calabaza, etc.
• Lácteos: yogur, queso cottage, queso feta, queso parmesano, queso ricotta, mozzarella, etc.

Sin embargo, hay mucho más para agregar al menú de la dieta mediterránea: puede encontrar la lista completa de alimentos básicos y un plan de comidas aquí si quieres aprender más.

Obtenga suficiente vitamina D.

Steven Gundry, MD , cardiocirujano y autor de éxitos de librería La paradoja de la longevidad: cómo morir joven a una edad avanzada , revela otra forma de apoyar la longitud de sus telómeros en el podcast de mente-cuerpo-verde : Asegúrese de obtener suficiente vitamina D.

4 de julio signo

'Los seres humanos con los niveles más altos de vitamina D tienen los telómeros más largos , y las personas con los niveles más bajos de vitamina D tienen los telómeros [más cortos]', dice Gundry, refiriéndose a la investigación en el Archivos de Ciencias Médicas 3 y el Revista de Nutrición 4 sobre la asociación entre la longitud de los telómeros y los niveles de vitamina D.

Parece que vitamina D , una hormona que es esencial para una serie de procesos en el cuerpo, funciona aumentando la actividad de telomerasa 5 , los componentes básicos de los telómeros que protegen el ADN celular del envejecimiento. Gundry llega a decir que cree que es 'la mejor hormona que existe'.

Ver aquí para obtener una lista de nuestros suplementos de vitamina D favoritos, en caso de que necesite ayuda para alcanzar niveles suficientes (spoiler: probablemente lo hagas ).

Obtenga un sueño de calidad.

Otro factor crucial: qué tan bien duermes. En un estudio, 'Hombres que informaron la duración del sueño más corta tenía telómeros más cortos 6 , independientemente de la edad, el índice de masa corporal, el tabaquismo, el nivel educativo, el empleo actual, las puntuaciones de hostilidad cínica y los síntomas depresivos', informan los investigadores.

Entonces, ¿cuál es el límite para un sueño de calidad? Ese estudio apunta a la vuelta siete horas , 'siendo cinco horas la verdadera categoría de riesgo', añade Epel. Hay mucha evidencia de que dormir lo suficiente y de buena calidad es esencial para optimizar el bienestar físico y mental general, y está demostrando ser absolutamente crucial para la longevidad.

¿No estás seguro de cómo empezar a dormir mejor? Aquí hay 15 consejos de expertos en sueño para ayudarte , además de una lista de nuestros favoritos ayudas naturales para dormir .

Manejar el estrés.

Sabemos que el estrés puede afectar negativamente su salud, desde salud de la piel a la salud mental y más. Sin embargo, el estrés puede incluso afectar su salud en un nivel mucho más profundo, como el nivel del ADN. Un estudio muestra que 'El estrés psicológico, tanto el estrés percibido como la cronicidad del estrés, se asocia significativamente con mayor estrés oxidativo, menor actividad de la telomerasa y longitud de los telómeros más corta .'

Además, 'las mujeres con los niveles más altos de estrés percibido tienen telómeros más cortos en promedio por el equivalente de al menos una década de envejecimiento adicional en comparación con las mujeres con poco estrés', señalan los investigadores. Sí, leyó bien: los altos niveles de estrés pueden hacer que su ADN parezca 10 años más viejo.

Muchas actividades pueden ayudarlo a aliviar el estrés, como el ejercicio, respiración y meditación. Incluso se ha demostrado que este último ayuda a alargar y proteger los telómeros, según investigadores de la Universidad de California : Específicamente, encontraron que los meditadores tienen una actividad de telomerasa significativamente más alta que los no meditadores. Sus hallazgos han sido incluso desde entonces replicado . 

¿Listo para comenzar una práctica de mediación? Aquí hay una lista de diferentes maneras de incorporar esta actividad en tu vida. y cómo empezar.

Haz ejercicio regularmente.

Finalmente, haga todo lo posible por hacer ejercicio cuando pueda, incluso si solo tiene tiempo para una caminata rápida. En un estudio de 2022 de más de 400,000 adultos en el Reino Unido, los investigadores encontraron que tan solo 10 minutos de caminata rápida por día se asociaron con telómeros más largos, lo suficiente como para que sus la edad biológica parecía 16 años más joven a la mediana edad 7 .

'Esas ráfagas de respuesta al estrés y la recuperación que son tan fenomenales para el envejecimiento celular son tan restauradoras y rejuvenecedoras en términos de activar equipos de limpieza en la célula', dice Epel. Por no mencionar, el ejercicio puede hacerte sentir mas feliz y aliviar el estrés, lo que mejora aún más la longitud de los telómeros y también contribuye a su bienestar mental.

la comida para llevar

Los telómeros pueden parecer complicados, pero optimizarlos implica los principios básicos de la salud: comer alimentos integrales y naturales, hacer ejercicio cuando puedas, controlar el estrés y dormir lo suficiente. Simple como eso.

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