3 formas estratégicas de activar y desactivar la dieta cetogénica para obtener resultados óptimos
La beneficios de un contenido alto en grasas, moderado en proteínas y bajo en carbohidratos dieta cetogénica ocurren en gran parte porque su cuerpo está aprovechando el estado metabólico de cetosis nutricional, cuando quema grasa como combustible en lugar de glucosa (o carbohidratos). Y, después de un período de ajuste inicial, muchas personas se sienten muy bien comiendo bajas en carbohidratos y manteniéndose en cetosis a largo plazo.
Pero si alguna vez probaste la dieta cetogénica, y realmente lo intentaste bien, y algo se sintió mal, definitivamente no estás solo. Sin embargo, esto no significa que tengas que abandonar la dieta cetogénica por completo. El hecho es que todos somos diferentes y, si bien a algunas personas les va muy bien en la cetosis nutricional a largo plazo, otras experimentan un mayor beneficio de la dieta (y ganan flexibilidad metabólica ) cuando estratégicamente salen de la cetosis de vez en cuando aumentando su ingesta de carbohidratos saludables.
Significado del número 51
La buena noticia: cuando se hace correctamente, activar y desactivar la dieta cetogénica no atenuará los beneficios para la salud que queman grasa, estimulan el cerebro, calman la inflamación y aplastan los antojos. De hecho, tomarse el tiempo para escuchar a su cuerpo y personalizar su dieta ceto para satisfacer sus necesidades es exactamente lo que lleva a la dieta cetogénica del ámbito de las dietas de moda al de una herramienta de bienestar real y sostenible.
Hablo de este tipo de flexibilidad en mi libro de dietas cetogénicas (principalmente) basadas en plantas, Ketotariano , y como practicante de medicina funcional , Lo he encontrado bastante efectivo entre mis pacientes. En general, recomiendo probar la dieta cetogénica, en la que no se ingieren más de 55 gramos de carbohidratos netos de fuentes de alimentos reales y mínimamente procesados por día, durante al menos un mes. Pero después de eso, a muchas personas les va bien con una de las siguientes tres variaciones de la dieta cetogénica:
1.El enfoque de 'carbohidratos moderados'.
En este enfoque, aumenta sus carbohidratos diarios a 75 a 155 gramos de carbohidratos netos por día (consejo profesional: carbohidratos netos = carbohidratos totales menos fibra). También querrá compensar este aumento reduciendo su ingesta saludable de grasas. Por ejemplo, una buena proporción de macronutrientes sería 20% de carbohidratos, 65% de grasa y 15% de proteína.
Una manera fácil de hacer esto es agregar algunas de las opciones de carbohidratos saludables a continuación. A menudo sugiero agregar algunos de estos carbohidratos adicionales como acompañamiento de su cena keto limpia . Esto le permite aprovechar los efectos de los carbohidratos en el 'tiempo de sueño' a la hora de acostarse para promover un sueño de calidad.
- Zanahorias cocidas: 8 gramos de carbohidratos netos por 1 taza
- Arándanos: 18 gramos de carbohidratos netos por 1 taza
- Camote al horno: 23 gramos de carbohidratos netos por papa
- Ñame al horno: 33 gramos de carbohidratos netos por ñame
- Arroz: 45 gramos de carbohidratos netos por 1 taza (dependiendo del tipo de arroz)
- Otras frutas y batidos de frutas
Si se siente mejor con una mayor ingesta de carbohidratos, no debería avergonzarse de ello. Muchas personas se castigan a sí mismas o sienten que han fallado si superan un supuesto 'límite de carbohidratos', pero se trata de lo que funciona para ti. De hecho, a muchas mujeres les va muy bien con una ingesta de carbohidratos un poco más alta. Y si eres un atleta, aumentar tu consumo de carbohidratos antes de un gran entrenamiento o evento también puede ser útil.
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2.El enfoque del 'ciclo semanal de carbohidratos'.
Otra excelente manera de encontrar su punto óptimo de carbohidratos es ciclar su ingesta de carbohidratos durante la semana. Durante una semana normal, comerá menos de 55 gramos de carbohidratos netos durante cinco o seis días, luego aumente sus carbohidratos (con algunos de los alimentos saludables ricos en carbohidratos de la lista anterior) a 75 a 155 gramos durante los próximos uno o dos días.
Por lo general, sugiero esta opción si las personas han alcanzado una meseta de pérdida de peso, ya que parece ayudar a reactivar el metabolismo. Al igual que el enfoque anterior, este también puede ser una gran opción para las mujeres, que tienden a hacerlo mejor comiendo más carbohidratos en general, y los atletas de resistencia, que necesitan más carbohidratos para alimentar sus entrenamientos .
Por lo general, no recomiendo esta opción para personas con resistencia a la insulina, diabetes o problemas inflamatorios o personas que tienen más de 10 libras de peso que quieren perder. Y nuevamente, si consume menos de 55 gramos de carbohidratos netos al día y se siente bien, no es necesario que coma más.
3.El enfoque de 'ceto estacional'.
Por último, entrar en cetosis estacionalmente puede ser una buena opción para usted, especialmente si intenta comer principalmente alimentos locales de temporada. Desde una perspectiva de salud ancestral, esta herramienta imita los ciclos dietéticos por los que los humanos habrían pasado una vez de forma natural. En el invierno, cuando la fruta era más difícil de encontrar, nuestros antepasados terminaban consumiendo menos carbohidratos. Sin embargo, durante el verano, comerían más bayas y raíces vegetales con almidón como zanahorias, lo que resultaría en una mayor ingesta de carbohidratos saludables. He visto de primera mano lo bien que funciona el ajustar sus alimentos con las estaciones para aquellos que tienen la flexibilidad metabólica para tolerar carbohidratos más altos de fuentes de alimentos enteros y limpios.
¿Quién debería probar estas opciones?
Nuevamente, generalmente sugiero comenzar con una dieta cetogénica que consista en menos de 55 gramos de carbohidratos netos por día durante al menos 30 días para ayudar a su cuerpo a adaptarse a la cetogénica (también conocido como un 'quemagrasas'). Entonces puedes jugar con una de las opciones anteriores. Si no está seguro de cuál funcionará mejor, le sugiero que primero pruebe los enfoques de 'carbohidratos moderados' y 'ciclo semanal de carbohidratos' por separado, durante 30 días cada uno, para ver cuál lo hace sentir mejor. Evalúe su energía, función cerebral, digestión, sueño y disfrute de la vida en general mientras implementa las sugerencias anteriores.
El enfoque de ceto estacional no es algo que pueda evaluarse con la misma rapidez, por lo que si tiene curiosidad acerca de las otras dos opciones, le recomiendo que pruebe el ceto de temporada al final.
En términos generales, encuentro que a las mujeres, así como a muchas personas que son muy delgadas o estancadas en una meseta de pérdida de peso, les va muy bien con una de las tres opciones anteriores. A muchas de mis pacientes también les va bastante bien cuando aumentar su ingesta de carbohidratos alrededor de su período y / o ovulación —Una o dos veces al mes— en lugar de consumir carbohidratos agregados cada semana. Esto ayuda con el equilibrio hormonal y los niveles de energía, y detalla exactamente cómo implementar este tipo de ciclo mensual de carbohidratos cetogénicos. se puede encontrar en esta publicación .
Por otro lado, he descubierto que muchas personas que son propensas a la insulina o la resistencia a la pérdida de peso, antojos insaciables o problemas neurológicos prosperan en la cetosis nutricional a más largo plazo. Aún así, otras personas pueden hacerlo muy bien con una mayor ingesta de carbohidratos a largo plazo, pero eligen volver a la cetosis cuando quieren un restablecimiento metabólico.
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En última instancia, se trata de experimentar y ajustar su dieta cetogénica hasta que encuentre lo que lo ayude a alcanzar sus objetivos de una manera equilibrada y sostenible.
