Los 25 mejores alimentos para combatir la inflamación (y cómo un editor de alimentos los usa todos los días)

El impacto de los alimentos sobre la inflamación es claro, pero en realidad incorporar esos alimentos a su vida diaria puede ser más fácil de decir que de hacer. Aquí hay 25 alimentos que están científicamente probados para ayudar a combatir la inflamación y cómo los uso en mi vida diaria:

1. Arándanos

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Elijo arándanos silvestres siempre que sea posible, que tienen niveles más altos de antioxidantes y por lo tanto son combatientes de la inflamación más potentes. Tengo un montón de congelados a mano y los uso para hacer panqueques de arándanos (mi receta fácil favorita es aquí ) y para usar en batidos (combinan especialmente bien con mantequilla de almendras y cacao).

2. Caldo de huesos

Citado continuamente por los médicos como remedio de curación intestinal superior, el caldo de huesos se ha convertido en un alimento básico en mi cocina. O hago un lote o mantengo algo congelado Disposiciones de buena fe abastecido. Guardaré algunos en recipientes más grandes para usarlos como base de sopa o para hacer que los granos tengan un sabor rico en umami y delicioso (puede usarlos donde sea que una receta requiera caldo), pero también congelaré algunos en una bandeja de cubitos de hielo. luego saque los cubos congelados y guárdelos en el congelador en una bolsa grande con cierre. Estas porciones más pequeñas se pueden usar para desglasar verduras o para agregar un toque rápido de sabor curativo a los platos.

3. Manzanas

Alerta de nuevo postre favorito: cuando tengas ganas de algo dulce después de la cena, corta una manzana en cubos y saltea en una sartén con un poco de ghee, cardamomo, canela, una pizca de sal y una pizca de extracto de vainilla hasta que las manzanas se ablanden y comienzan a dorarse. Es como un relleno de tarta de manzana, pero está listo en segundos y las manzanas están llenas de un fuerte antioxidante. fitoquímicos (como quercetina).

4. Frambuesas

Me encanta usar frambuesas en batidos (puedes encontrar una de mis recetas favoritas aquí ), pero honestamente, las frutas agridulces son uno de mis bocadillos favoritos independientes. Me gusta rellenar chispas de chocolate (uso Los de azúcar de coco de Santa Barbara Chocolate Company ) en su cavidad y trátelo como una trufa decadente. Las frambuesas son una rica fuente de ácido elágico, un químico vegetal que se ha estudiado por sus propiedades anticancerígenas .

5. Rúcula

La rúcula es uno de mis tipos favoritos de verduras. Tiene un sabor intenso y picante y está ampliamente disponible. Como verde amargo, la rúcula ayuda a estimular el flujo de bilis en el hígado y mejora el proceso natural del cuerpo de desintoxicación . Me encanta en ensaladas, pero creo que, debido a su picadura, debes asegurarte de que la ensalada tenga un sabor y elementos de textura realmente fuertes. La manera perfecta de comer rúcula, en mi opinión, es en un queso asado más saludable, con pan de masa madre (¡mejor para tu intestino!), Queso de pasto, algún tipo de mermelada dulce o gelatina ( mermelada de frambuesa y chía funciona muy bien), una generosa capa de rúcula y una grieta de pimienta recién molida y una pizca de sal marina. Lo caliento todo en ghee hasta que esté crujiente por fuera y el queso esté perfectamente derretido y luego como la mejor maldita cena entre semana.

6. Pistachos

No soy de los que tienen favoritos, pero seamos sinceros, pistachos son los mejores frutos secos. Con un color verde vibrante y una textura carnosa y abundante, añaden empuje a las ensaladas, hacen una leche de nueces deliciosamente decadente y hacen la mejor mantequilla de nueces que he probado. Simplemente arroje algunos pistachos crudos sin cáscara en un procesador de alimentos con cardamomo, un poco de aceite de aguacate y un poco de miel; uso los resultados en una tostada (idealmente con algunos pistachos frescos triturados encima para que estén crujientes), diluidos con un poco de agua y rociado con fruta para el postre, y en el mejor PB&J del mundo (eso es pistacho mantequilla y mermelada, y es muy superior a su contraparte básica de mantequilla de maní).

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Si la cura para un día largo no es un brownie saludable con mantequilla de cardamomo y pistacho y un gatito realmente lindo, no estoy seguro de qué es. La receta de esta mantequilla de cardamomo y pistacho se encuentra en algunas publicaciones atrás (en el rosa y foto de panqueque verde!). Los brownies saludables son un trabajo en progreso, ¡avíseme si quiere las recetas y si es fanático de los brownies dulces o dulces!

Una publicación compartida por Liz Moody (@lizmoody) el 31 de julio de 2018 a las 4:33 p.m. PDT

7. Espinaca

En realidad, no me encanta usar espinacas en ensaladas; sus superficies planas no dan el cuerpo, la pelusa y el peso que es ideal, y terminas con una pila grumosa y manchada de aderezo en el fondo del tazón. Sin embargo, son las verduras perfectas para batidos; puede agregar una tonelada sin probarla en absoluto. Así que hágalo, ¡agregue una tonelada! El principal error que veo que la gente comete con los batidos verdes es usar una cantidad mediocre de verduras, así que aplícalas allí. Aquí hay un fórmula fácil , Más mi favorito actual para empezar. La espinaca es un verde frondoso denso en nutrientes, que proporciona excelentes fuentes de hierro, calcio y magnesio.

8. Ajo

Tengo una receta en mi próximo libro de cocina por lo que considero la ensalada de dos minutos más deliciosa del mundo, que evita el aderezo por una mezcla de jugo y ralladura de limón, ajo y aceite de oliva. El ajo tiene un sabor tan potente y se puede usar para elevar todo, desde verduras hasta salteados. ¿El gran cambio que hago al cocinar con él? Córtelo cuando empiece a cocinar, por ejemplo, antes de hacerlo cualquier cosa más — para permitir que las propiedades curativas se activen ( necesitan unos 20 minutos ). Luego agréguelo hacia el final de lo que sea que esté haciendo, dándole el tiempo suficiente para suavizar su mordisco pero manteniendo intactos todos sus poderes terapéuticos. Los compuestos que contienen azufre en el ajo se han estudiado por su impacto en todo, desde el cardiovascular y sistema inmune , a la capacidad de nuestro cuerpo para digerir y desintoxicar.

9. Cúrcuma

Hay dos formas de utilizar la cúrcuma: adoptando su sabor terroso y ligeramente amargo y ocultándolo. Hago ambas cosas: a menudo me relajo del día con un café con leche de cúrcuma o hago un salsa de cúrcuma para cubrir verduras y ensaladas. También esparciré un poco en todo lo que como, desde batidos a frituras —No lo suficiente como para cambiar el resultado, pero lo suficiente como para sentir que me estoy deslizando en un poco de beneficio antiinflamatorio a lo largo de mi día. ¡Recuerde siempre consumirlo con pimienta negra y grasa para una máxima biodisponibilidad!

10. Tomates

El licopeno, el compuesto antiinflamatorio de los tomates, en realidad aumenta cuando se cocina la fruta, por lo que, aunque a menudo se me puede encontrar haciendo estallar los dorados del sol en el verano, confío en la pasta de tomate enlatada como mi principal forma de ingrediente para combatir la inflamación. La pasta es económica (generalmente alrededor de $ 2 la lata) y agrega profundidad mega-umami a cualquier plato a base de tomate. Lo mezclo con especias secas y un poco de agua para crear una salsa de pizza rápida y fácil, o lo mezclo con caldo de huesos como una salsa de tomate perfecta para pasta. A pesar de algunos Mensajes mezclados En los medios de comunicación últimamente, ¡no hay razón para evitar comer tomates!

11. Cacao

Ah, cacao, como te amo. El cacao es lo que la gente del bienestar come cuando queremos tener nuestro pastel y literalmente comerlo también. Simplemente chocolate en su forma más pura, hace que todo lo que lo usas tenga sabor a postre. Guardo dos tipos de cacao (generalmente de Navitas Organics , que encontré que tiene el sabor más limpio) a mano: en polvo, que uso en batidos, brownies y para agregar profundidad a platos a base de tomate (¡solo necesitas una pizca!); y nibs, que son el aderezo crujiente perfecto para los postres, una mezcla de ensalada sorprendente y el sustituto perfecto para las chispas de chocolate en cualquier platos de masa de galletas .

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Comenzando el fin de semana con un tazón de batido de masa de galleta de coliflor como. Para hacerlo, necesita: ： ร .m. ___ ___ ___ ___ ___ ___ ___ ___ ___ ___ ___ ___ ___ ___ ___ ___ ___ ___ ___ ___ ___ ___ ___ ___ ___ ___ ___ ___ ___ ___ ___ ___ ___ ___ ___ ___ ___ ___ ___ ___ ___ ___ ___ ___ ___ ___ ___ ___ ___ ___ / ___ / ___ / m ___ ___ ___ ___ ___ ___ ___ ___ ___ ___ ___ ___ ___ ___ ___ / ___ ___ ___ ___ ___ ___ ___ ___ ___ ___ ___ ___ ___ ___ ___ ___ / ___ ___ ___ ___ ___ ___ ___ ___ ___ ___ ___ ___ ___ ___ ___ ___ / ___ ___ ___ ___ ___ ___ ___ ° c. remojado en agua tibia durante 10 minutos y luego escurrido 2 cucharadas de mantequilla de anacardo 1 cucharada de extracto de vainilla 1 plátano maduro 2 cucharadas de semillas de chía 1/8 cucharadita de sal marina 1/2 taza de leche no láctea de su elección (para obtener una textura similar a un tazón de batido; un poco más para beber) 3 cucharadas de semillas de cacao Ingredientes de elección (utilicé sal marina escamosa, semillas de cacao y mantequilla de nueces de chocolate) Mezclar todos los ingredientes, excepto las semillas de cacao, a fuego alto hasta que quede muy suave. Agregue más leche, dependiendo del grosor deseado, antes de pulsar en las semillas de cacao para distribuir, pero no mezclar. Sirva en un bol con la cobertura deseada o beba de un vaso. Sirve 2.

Una publicación compartida por Liz Moody (@lizmoody) el 23 de junio de 2018 a las 8:57 am PDT

12. Coles de Bruselas

La amplia disponibilidad de coles de Bruselas previamente trituradas ha cambiado, sin exagerar, mi vida entre semana. Fritos con un poco de aceite de aguacate en una sartén hasta que estén dorados y crujientes (lo que ocurre en minutos, debido al aumento de la superficie), pueden convertirse rápidamente en tacos, salteados, ensalada tibia o un delicioso acompañamiento. Los condimento con las especias que siento ese día: Herbes d'Provence si me siento francés, curry si prefiero un ambiente indio, harissa si quiero una sensación más del norte de África. Las coles de Bruselas son parte de la familia Brassica, que son ricas en vitaminas C y E, carotenoides y enzimas antioxidantes. Debido a su rico contenido de glucosinolatos, los brotes son conocidos por ayudar mejorar la desintoxicación natural del hígado .

13. Jengibre

Me encanta el jengibre fresco, aunque, sinceramente, a menudo soy bastante vago y me conformaré con el suelo, que tiene un sabor picante mucho menos picante. Lo usaré en salteados o para hacer un té relajante (una opción si mi estómago está molesto). El jengibre se usa ampliamente en la medicina natural por su propiedades antiinflamatorias y efectos calmantes sobre el sistema digestivo .

14. Carne de animales alimentados con pasto

Tengo aversión a los mariscos, por lo que confío en la carne alimentada con pasto para obtener mi equilibrio adecuado de omega. Siempre tengo carne molida (la mía me envían congelada desde Prosperar mercado o Carnicero ) listo para hacer tacos o boloñesa, aunque siempre trato de cambiar la proporción de verduras para que superen en número a la proteína animal (mi Way More Veggies Bolognese fue el gran éxito entre los probadores de recetas de mi nuevo libro de cocina ). Gastar más en carne alimentada con pasto en comparación con la carne convencional le da un beneficio nutricional por su dinero. La carne de res alimentada con pasto ofrece una perfil de ácidos grasos más deseable con una mayor proporción de grasas omega-3 y también un contenido más rico de los precursores de las vitaminas A y E, en comparación con su contraparte convencional.

15. Té rooibos

La cafeína alimenta mi ansiedad , así que confío en el té como una forma de distraerme de los bocadillos a lo largo del día. Rooibos es mi opción, lo bebo solo o con un poco de leche de almendras espumado en . El té Rooibos es un té de hierbas sin cafeína elaborado con las hojas de un arbusto sudafricano. Los compuestos flavonoides que se encuentran en la planta se han estudiado por su efectos antiinflamatorios en el síndrome metabólico .

16. Aceite de oliva

Contrariamente a la creencia popular en el mundo del bienestar, en realidad se puede cocinar con aceites de oliva de alta calidad y tienen algunas de las mejores propiedades antiinflamatorias de todos los aceites de cocina. Tiene un sabor menos neutro que el aceite de aguacate (otra opción), pero me encanta usarlo como base para aderezos para ensaladas y para freír huevos, un truco que aprendí en España que lleva a algunos de los mejores revueltos. . También captura y difunde el sabor, una de las razones por las que es tan venerado en la cocina italiana, donde comienzan muchas comidas calentando los aromáticos en el aceite, que aprovecho para hacer un adorno rápido de palomitas de maíz rico en sabor con ajo y cualquier hierba fresca. o especias secas que tengo a mi alrededor. Me gusta Lucini y Rancho de aceitunas de California , los cuales están ampliamente disponibles y tienen un precio razonable.

17. Huevos en pasto

Los huevos son uno de los alimentos más saludables que existen, si elige huevos de gallinas que han estado comiendo insectos y pastos. Granjas vitales hace algunas de las más ampliamente disponibles (las yemas de color naranja brillante son gloriosas), y también compraré algunas en el mercado de agricultores local si me encuentro allí el sábado por la mañana. Mi forma preferida de comer huevos es como desayuno para la cena, que es la forma más fácil y perezosa de poner comida en la mesa después de un largo día. Haré un revuelto rápido y suave , cúbrelo con las salsas sobrantes que tengo en el refrigerador (el pesto es mi favorito) y sírvelo todo encima de una tostada de masa madre. Cielo. Similar a la importancia nutricional de comprar carne de res alimentada con pasto, los huevos criados en pasto perfil más nutritivo rico en grasas omega-3 antiinflamatorias.

18. Colágeno

Si no está a bordo del tren del colágeno a estas alturas, se lo está perdiendo. Mezclo un poco en mis batidos la mayoría de los días, y mi piel, cabello y uñas nunca se han visto mejor (ahora mis uñas crecen muy rápido). Colágeno es importante para ayudar a reparar y hacer crecer el tejido muscular, y es una excelente fuente de nutrientes para reconstruir el revestimiento intestinal y ayudar a sanar el intestino permeable.

19. Diente de león

Advertencia: el diente de león es muy amargo. Mitigo esto salteándolo en un poco de aceite de aguacate o ghee con hojuelas de chile y ajo (¡picado al menos 20 minutos antes, según lo anterior!). El resultado es un lado sabroso, picante y picante que será tu nueva adicción. El diente de león se utiliza en la Medicina Tradicional China y el Ayurveda como tónico para dolencias del hígado, la vesícula biliar y el estómago.

20. Agua de rosas

Me volví adicto al agua de rosas y al agua de azahar cuando viajaba por el Medio Oriente y desde entonces los he usado para mejorar gran parte de mi cocina, especialmente en el ámbito de los postres. Disponible en línea, en la sección internacional de tiendas de comestibles y en muchas licorerías, el agua de rosas sirve como la base perfecta para los lattes de rosas, una de mis bebidas favoritas contra la ansiedad. También me encanta salpicado en un tazón de bayas frescas con un poco de vainilla para el postre perfecto que se siente elegante pero toma segundos. El agua de rosas es conocida por sus propiedades antioxidantes, antiinflamatorias y antibacterianas.

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Charla real: Durante mucho tiempo he sido una persona propensa a la ansiedad, y entre la mudanza este fin de semana y el lanzamiento de mi libro en 3 cortas semanas, mis niveles de estrés han estado por las nubes últimamente. Estoy tratando de tomarlo todo con calma, mejorando mis sesiones de entrenamiento y meditación y, por supuesto, bebiendo este café con leche que destruye la ansiedad (busca 'café con leche' en el blog si quieres probarlo), pero honestamente, hoy Estoy deseando ir a relajarme a la playa en algún lugar durante una semana o un mes. ¿Tienen alguna técnica para combatir la ansiedad?

Una publicación compartida por Liz Moody (@lizmoody) el 28 de marzo de 2017 a las 1:48 pm PDT

21. Hongos medicinales

En realidad, no me encanta el sabor o la textura de los hongos culinarios tradicionales, pero siempre he querido aprovechar sus innumerables beneficios para la salud. Cuándo Cuatro Sigmatic y Si vino junto con sus mezclas de hongos medicinales, con cuidado sumergí un dedo del pie antes de sumergirme en el fondo. Juro por la mezcla de inmunidad de Om cuando me enfermo (solo lo mezclo en batidos), y el chocolate caliente reishi de Four Sigmatic es mi bebida para eliminar el estrés. Los hongos medicinales para probar incluyen: shiitake, reishi, chaga y melena de león.

22. Tomillo

Estoy obsesionada con las hierbas; las uso no solo en platos salados, sino también en batidos. (ralladura de limón y tomillo fresco hacer un batido increíble, al igual que fresa y albahaca) y patatas fritas, con la hierba actuando como el contrapunto perfecto a la fruta dulce. El tomillo es un remedio natural para el dolor de garganta y se ha demostrado que sus propiedades vegetales ayudan mejorar el estado de ánimo , prevenir la presión arterial alta , y proteger contra el cáncer .

23. Semillas de chía

La chía es uno de los alimentos más utilizados en mi cocina, debido a su capacidad para actuar como espesante rico en proteínas en muchas recetas. Lo usaré para agregar volumen, proteínas y grasas saludables a los batidos y, cuando me sienta un poco atrapado, haré pudín de chía (ahora mismo, me encanta el sabor de pastel de calabaza), cual Terry Wahls M.D., cita como una de ella recetas para el estreñimiento . Estas diminutas semillas son ricas en grasas saludables, proteínas, fibra y vitaminas del complejo B. Son una gran fuente de antioxidantes y se han estudiado por su efectos antiinflamatorios en diabetes, enfermedades cardiovasculares e hipertensión .

24. Coliflor

El nuevo favorito del mundo sin granos, la coliflor se ha convertido en todo, desde panecillos hasta masa de pizza, con diversos grados de éxito. Mi favorito es el arroz de coliflor, que compro prefabricado o pulso rápidamente en un procesador de alimentos, y los ñoquis de coliflor de Trader Joe, que está a la altura de su estado de favorito de culto con una textura deliciosamente masticable pero esponjosa. Mezclado con un poco de pasta de tomate y caldo de huesos o un poco de calabaza enlatada, salvia frita y ghee, es una cena perfecta de 10 minutos.

25. Limón

Si bien creo que comenzar todos los días con agua de limón está ligeramente sobrevalorado (¡sin mencionar que es malo para el esmalte de los dientes!), El limón es un ingrediente clave para el éxito culinario y antiinflamatorio. A menudo, cuando a los platos les parece que les falta un brillo o un estallido, les falta ácido, y el limón es una de mis opciones preferidas. Lo uso para terminar sopas, aderezos para ensaladas, salteados, patatas fritas de frutas y más.

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