El 'estreñimiento en cuarentena' es absolutamente una cosa; Esto es lo que debe hacer

Si su estilo de vida actual de quedarse en casa lo ha dejado sintiéndose, bueno, respaldado ... ciertamente no está solo. Si bien la conversación con tus amigos probablemente se centre en Rey Tigre , hay algo más que circula y que la gente está menos ansiosa por discutir: el estreñimiento en cuarentena.

¡Sí, eso es una cosa!

Tanya Zanahoria, R.D. , define el estreñimiento en cuarentena como 'un cambio en las deposiciones como resultado de cambios en la rutina'. Tal vez antes del distanciamiento social podías ir al baño con éxito todos los días, pero ahora tienes dificultades para ir tres veces a la semana '.

Pero ¿por qué sucede esto? 'La falta de movimiento es probablemente una de las principales causas de estreñimiento durante la cuarentena', dice Zuckerbrot. 'Los estudios han demostrado que la actividad física insuficiente y los comportamientos sedentarios están asociados con aumento de informes de estreñimiento . Ella agrega que 'estamos comiendo más basura y no estamos comiendo suficiente fibra. Además, no bebemos tanta agua y la hidratación adecuada es parte integral de las evacuaciones intestinales normales '.

Para ayudar a calmar su malestar, hemos conversado con una variedad de expertos para descubrir cómo hacer que las cosas se muevan nuevamente durante estos momentos únicos:

1.Concéntrese en alimentos ricos en fibra.

Cuando comenzaron a circular los rumores de un aviso para quedarse en casa, la mayoría de las personas acudieron a las tiendas para abastecerse de artículos no perecederos, como arroz, alimentos procesados ​​y cereales. Si bien estas son definitivamente las opciones más estables en el mercado, a menudo carecen de nutrición, es decir, fibra, según Zuckerbrot. 'Mientras menos fibra coma, más probabilidades tendrá de sufrir estreñimiento en cuarentena', dice.

Por el contrario, 'los alimentos ricos en fibra aumentan la frecuencia de las deposiciones normales, ayudan a aumentar la motilidad intestinal e incluso pueden aumentar el volumen de las heces', dice. 'La fibra es la escoba de la naturaleza, por lo que no sorprende que la mayoría de las dietas de cuarentena, pesadas en alimentos procesados ​​y sin fibra, no sean suficientes para que las cosas se muevan'.

Para una función intestinal óptima, Zuckerbrot recomienda consumir al menos 35 gramos de fibra todos los días. Es necesario incluir tanto la fibra insoluble, que se encuentra en el salvado de trigo y las verduras, como la fibra soluble, que proviene de frutas, verduras y legumbres. ( Receta de falafel , ¿alguien?)

2.Consume grasas más saludables.

Además de obtener suficiente fibra, también es importante asegurarse de que su dieta contenga algunas grasas saludables durante este tiempo, dice Mark Hyman, M.D. , médico de familia en ejercicio y pionero en el campo de la medicina funcional. 'Eso incluye pescados grasos silvestres como las sardinas y el salmón, el aguacate y el aceite de oliva', dice. Además, uno de los mejores 'laxantes naturales' es el aceite MCT. Puedes ponerlo en tu café, lo que también te ayuda a ir, o usarlo en tus batidos y aderezos para ensaladas '.

Sin embargo, no tiene que exagerar, ya que demasiada grasa en realidad empeorar el estreñimiento . Unas pocas onzas de pescado graso y un par de cucharaditas de aceite al día deberían ser suficientes.

3.Toma un suplemento probiótico.

Probióticos son una herramienta popular para ayudar a nutrir su intestino y ayudar a mantener una digestión regular. * Y con el aumento del estrés que trae consigo una advertencia para quedarse en casa, es posible que sean más importantes que nunca. Solo sepa, algunos probióticos pueden ser mejores que otros.

'Elija un suplemento con al menos 50 mil millones de UFC (unidades formadoras de colonias), para ayudar a regular su digestión y construir un microbioma intestinal más saludable', recomienda un médico certificado por la junta Taz Bhatia, M.D. 'Tome un probiótico de alta calidad todas las mañanas con [un] batido de desayuno y considere rotar su probiótico cada seis semanas para mantener cierta diversidad bacteriana'.

También puede incluir alimentos fermentados, como chucrut y kimchi, en su dieta para obtener una dosis diaria adicional de esas bacterias buenas.

4.Mueve tu cuerpo todos los días.

Si bien es posible que te entusiasme en secreto la idea de pasar más tiempo viendo Netflix, la inactividad puede provocar estreñimiento, especialmente si de repente has renunciado a tu rutina de ejercicio habitual. 'El aumento de la actividad física puede acelerar el tiempo de tránsito, lo que significa que se reabsorbe menos agua de las heces, lo que ayuda a pasar con facilidad', dice Zuckerbrot. 'Salir a caminar todos los días y hacer ejercicios en casa durante incluso 20 a 30 minutos puede aumentar el flujo sanguíneo y mejorar la motilidad intestinal'.

Está bien dedicar parte de tu tiempo de distanciamiento social a ser perezoso, pero trata de priorizar el movimiento diario antes de sentarte en el sofá.

5.Beber abundante agua.

Estar atrapado en casa también puede hacer que beba menos agua, lo cual es fundamental para la función intestinal normal. 'En el intestino grueso, el cuerpo reabsorbe agua y se extrae de las heces, lo que dificulta y dificulta la evacuación', dice Zuckerbrot. 'Necesitamos asegurarnos de reponer esa agua y mantenernos hidratados. Ya sea porque hacemos menos ejercicio, un momento en el que la mayoría de las personas pueden meterse fácilmente al menos una botella de agua, o porque estamos fuera de la rutina normal de trabajo, estamos bebiendo menos agua '. Ella sugiere beber de 2 a 3 litros (68 a 101 onzas) de agua al día para ayudar a que la fibra pase a través del tracto digestivo y mejorar el estreñimiento.

Doctor en medicina funcional Wendie Trubow, M.D. , agrega que 'una proporción útil es convertir su peso en kilogramos, y eso es aproximadamente la cantidad de onzas de agua que necesita al inicio, sin incluir el ejercicio'. Eso significa que si pesa 150 libras, debe beber al menos 68 onzas de agua por día, como mínimo.

6.Cíñete a un horario regular para defecar.

Dado que todos se ven obligados a quedarse en casa, es probable que hayas visto muchos artículos y publicaciones en las redes sociales sobre la importancia de mantener una rutina regular. Eso también se aplica a su rutina intestinal.

Mantener un horario regular para defecar puede entrenar a su cuerpo para que reconozca cuándo es el momento de irse. Terry Wahls, M.D., médico y profesor clínico de la Universidad de Iowa, va un paso más allá al sugerir que agregue una bebida caliente a la mezcla. 'Tome una bebida caliente e intente evacuar a la misma hora todos los días', dice. 'Su cuerpo aprenderá el patrón y será más probable que tenga una evacuación intestinal diaria si establece el patrón'.

7.Incorpora el ayuno intermitente.

Ayuno intermitente es médico integrador doble certificado por la junta Amy Shah, M.D. Es la herramienta de referencia para aliviar los trastornos digestivos, como el estreñimiento. Dado que estamos tratando de restablecer el intestino y darle un descanso de toda la digestión que ha estado haciendo, lo primero que debe hacer es intentar ayunar durante al menos 16 horas, lo que significa que deja 16 horas entre su última comida de el día y el desayuno.

Por ejemplo, puede tener su cena rica en fibra a las 6 p.m. y luego desayune a las 10 a.m. Puntos de bonificación si tiene un zalamero , que puede ser más fácil de digerir que los alimentos sólidos, para el desayuno.

8.Acuéstate antes de las 10 p.m.

Con menos que hacer y más Netflix para ver, es posible que se quede despierto y duerma hasta tarde. Si bien es posible que no crea que esto tenga consecuencias negativas además del cansancio, puede ser un factor importante en el estreñimiento de cuarentena. 'Los cambios en los patrones de sueño pueden afectar nuestro ritmo circadiano, que controla tanto nuestros ciclos de sueño / vigilia como nuestra digestión', dice Zuckerbrot. 'Esta puede ser la razón por la que la mayoría de las personas defecan por la mañana. Cualquier cambio en su ciclo de sueño puede causar cambios en la motilidad colónica , lo que provoca retrasos en las evacuaciones intestinales o estreñimiento ».

Para una digestión óptima y una función intestinal normal, intente acostarse a la misma hora todas las noches y despertarse a la misma hora todas las mañanas. Y asegúrese de dormir de siete a nueve horas cada noche.

9.Encuentra una manera de calmarte.

Para decir lo obvio, este es un momento estresante. Y el estrés no solo hace cambios en los hábitos intestinales más probables , también tiene un efecto negativo en su sistema inmunológico . `` A menudo le digo a la gente que si estás estresado, tu cuerpo y tu tracto digestivo oyen y sienten ese estrés y, como resultado, se ralentiza ... y cuando se ralentiza, te estreñes '', dice. Martin Singh, M.D. , gastroenterólogo integrador. Incluso si no estás estresado abiertamente y te estás arrancando el pelo cada minuto, cuando hay un nivel bajo de estrés, tu cuerpo lo siente y la motilidad, o la forma en que el intestino se aprieta y se mueve, se ralentiza en anticipación a algún evento importante. Eso va a suceder.'

Es posible que las cosas se sientan fuera de control en este momento, pero limitar su exposición a los medios que provocan miedo (que incluyen las redes sociales) es un excelente primer paso para reducir el estrés y la ansiedad mientras se queda en casa. También puedes probar profundo ejercicios de respiración , yoga , y meditación , para comenzar.

ángel número 533

10.Toma un suplemento de magnesio.

El magnesio es una doble amenaza para el estreñimiento de cuarentena. Ciertos tipos de magnesio pueden actuar como un laxante osmótico, lo que significa que relaja los intestinos y atrae agua hacia los intestinos para agregar volumen a las heces y facilitar su evacuación. * Otras formas de magnesio podrían ayudar reducir los niveles de estrés y calmarlo, para que su tracto digestivo pueda comenzar a moverse nuevamente.

El glicinato y el citrato de magnesio son dos de las formas más comunes y absorbibles, explica Natalie Butler, RDN, L.D., un nutricionista dietista registrado. 'El que elijas depende de lo que quieras apuntar', dice. ' Citrato de magnesio tiene un efecto laxante, por lo que generalmente se usa para ayudar con los problemas intestinales y el estreñimiento. Si está preocupado por la deficiencia de magnesio o está buscando cosechar el Beneficios del magnesio para dormir y relajarse , querrás la forma de glicinato '.

Si desea los dos beneficios del magnesio, puede alternar formas o tomar citrato de magnesio además de comer mucho alimentos ricos en magnesio , como aguacate, nueces, semillas y plátanos.

Línea de fondo.

Si tiene estreñimiento en cuarentena, no está solo. Muchas personas están experimentando lo mismo, debido a una combinación de más comida chatarra y menos fibra, agua y movimiento. Afortunadamente, algunos cambios simples en el estilo de vida, como comer más alimentos ricos en fibra, beber suficiente agua, hacer de 20 a 30 minutos de ejercicio todos los días, reducir sus niveles de estrés y tomar algunos suplementos específicos, pueden ayudar.

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