Cómo pasar más tiempo en sueño profundo y despertarse sintiéndose con energía
A lo largo de la noche, pasamos cuatro etapas del sueño que cada uno tiene su propia función. La etapa 3, también conocida como 'sueño de ondas lentas' o 'sueño profundo', es una de esas etapas, y es vital para cosas como el crecimiento muscular y tisular, la reparación celular y la 'limpieza' del cerebro, entre otras cosas. Aquí encontrará todo lo que necesita saber sobre el sueño de la etapa 3, además de cómo asegurarse de que está obteniendo lo suficiente.
¿Qué sucede durante la etapa 3 del sueño?
Como Hannu Kinnunen, director científico de Oura , explica a mbg, 'El sueño de la etapa 3 entra en la categoría conocida como' sueño profundo ', que se centra en restaurar su cuerpo'. Durante el sueño profundo, dice, su cuerpo entra en modo de reparación y suceden varias cosas, que incluyen:
- Tu presión arterial baja
- El cuerpo promueve el crecimiento y la reparación de los músculos.
- El flujo sanguíneo aumenta hacia los músculos.
- Se libera la hormona del crecimiento
- Se produce el crecimiento tisular y la reparación celular.
- Su cerebro elimina los desechos y exhibe ondas cerebrales largas y lentas
¿Cuál es el propósito de la etapa 3 del sueño?
Según Kinnunen, aún se están realizando investigaciones sobre los beneficios del sueño profundo para el cuerpo y el cerebro, sin embargo, 'hay evidencia de que el' enrojecimiento 'que ocurre durante esta etapa es necesario para' limpiar el cerebro 'y dar paso a la construcción de nuevos conexiones avanzando. '
En cuanto a cómo las frecuencias cardíaca y respiratoria ayudan con este 'enrojecimiento', todavía se están realizando investigaciones allí también ', pero lo que sabemos con certeza es que la respuesta al enrojecimiento es más fuerte durante el sueño y es una señal de que todas las partes de su cuerpo están enfermas. trabajando juntos durante el sueño profundo para promover la reparación ”, explica Kinnunen.
Y si se está perdiendo el sueño profundo, no le está dando a su cuerpo la oportunidad de reconstruirse y recuperarse de las demandas de su día, agrega. 'Esto es especialmente cierto para los atletas que están ejerciendo una presión adicional sobre sus cuerpos'.
Cómo saber si está obteniendo lo suficiente.
Aunque la cantidad recomendada de sueño por noche es de alrededor de ocho horas, pasamos solo una pequeña parte de ese tiempo en sueño profundo. 'Una buena regla general es apuntar a 90 minutos de sueño profundo, pero la señal más importante es hacer coincidir sus datos con la forma en que sentir, 'Observa Kinnunen.
Si no obtuvo lo suficiente, puede experimentar cosas como dolores corporales, músculos tensos y, por supuesto, párpados caídos y una sensación persistente de cansancio . 'A medida que conozca su cuerpo, aprenderá qué cantidad de sueño profundo le ayuda a sentirse mejor', añade. 'Dormir lo suficiente lo ayuda a despertarse alerta y listo para enfrentar el día'.
Ciertos patrones que debes buscar incluyen cómo se siente tu cuerpo después de un duro entrenamiento, viajar o cuando te sientes mal, dice Kinnunen. 'Si nota que su cuerpo responde aumentando su sueño profundo para ayudarlo a recuperarse más rápido, su cuerpo está respondiendo al estrés', explica, y agrega: 'Si su sueño se altera y no está obteniendo ese sueño reparador, podría ser una señal para aligerar tu entrenamiento o tomarte un día de descanso '.
Cómo dormir más en la etapa 3:
1.Mejora tu rutina nocturna.
Cuando se trata de obtener un sueño de calidad en la Etapa 3, es mejor optimizar sus hábitos de sueño regulares y practicar una buena higiene del sueño que tratar de ponerse al día con un sueño extra largo ocasional.
'En lugar de maximizar su sueño profundo en una sola noche, es más favorable concentrarse en desarrollar rutinas y condiciones que apoyen una buena cantidad de sueño profundo con regularidad', dice Kinnunen. 'El sueño profundo tiende a ocurrir más en la primera mitad de la noche, por lo que es clave asegurarse de que su rutina antes de acostarse ayude a dormir bien'.
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Junto con hacer cosas relajantes para descansar , dice que ayuda evitar las comidas pesadas y el ejercicio intenso al menos tres horas antes de acostarse, deshacerse de la cafeína más tarde en el día, limitar la exposición a la luz azul y ajustar la temperatura de la habitación a alrededor de 65 años.
2.Prueba un suplemento que ayude al sueño, como el magnesio.
Tomando un suplemento para ayudar al sueño como glicinato de magnesio antes de acostarse puede ayudar a promover un sueño más profundo, ya que se ha demostrado que ayuda a que las personas se duerman más rápido y permanezcan dormidas por más tiempo. *
El suplemento Sleep Support + de lifeinflux combina magnesio con pharmaGABA, un neurotransmisor que se ha demostrado en ensayos clínicos para mejorar la calidad natural del sueño, y azufaifo, una fruta utilizada en la medicina tradicional china para calmar y sedar, para un suplemento que promueve mejor dormir por todos lados .*
3.Tenga un horario constante para dormir / despertarse.
Y por último, manteniendo tu la hora de acostarse y la hora de despertarse consiste ayuda a su cuerpo a entrar en un ritmo natural, dice Kinnunen. `` Mantener constante la hora de despertarse garantiza que, aproximadamente 16 horas después, le esté enviando a su cuerpo la misma señal fuerte: 'este es el momento adecuado para apagarse' ', señala. Cuando su ritmo circadiano es fuerte, puede profundizar su sueño y mejorar el estado de alerta durante el día, una situación en la que todos ganan. También señala que las siestas pueden alterar este ritmo, por lo que es una buena idea evitarlas más tarde en el día y mantén los que tomas cortos .
La línea de fondo.
No hay ningún secreto mágico para dormir más profundamente; Cuando se trata de estar bien descansado y lleno de energía de forma regular, la consistencia es clave. Pero si continuamente prestas atención a la higiene del sueño, no solo obtendrás un sueño reparador de ondas lentas, sino que también te sentirás lleno de energía cuando te despiertes.
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