¿Eres intolerante a los carbohidratos? He aquí cómo saber + qué hacer al respecto

La tolerancia a los carbohidratos es un área gris. La cantidad de carbohidratos que funciona para el metabolismo de una persona no siempre sirve al de otra. En la última década, he visto un número creciente de pacientes que durante años han limitado los alimentos azucarados y han cambiado los carbohidratos refinados por productos integrales, batatas y frutas frescas. Sin embargo, tienen sobrepeso o presentan oleadas de fatiga, mareos o antojos. A veces, no tienen kilos de más, pero tienen niveles preocupantemente altos de azúcar en sangre. No es inusual que estos problemas surjan tarde en la vida; su respuesta a una dieta que solían hacer bien ha cambiado repentinamente.

Por qué sucede esto es un tema de intenso debate en los círculos nutricionales. Es probable que sea una combinación de factores: una predisposición genética combinada con un estilo de vida sedentario, estresante y con falta de sueño; décadas de alimentos procesados ​​y medicamentos que han alterado el microbioma; o incluso (desafortunadamente) consumir en exceso los panes multigrano, los plátanos y los frijoles que parecen saludables, todos los cuales se convierten en azúcar en la sangre. Todo esto puede reducir su 'punto de ajuste' personal para tolerar los carbohidratos, de modo que sus niveles de azúcar en la sangre no vuelvan a la normalidad dentro de las dos horas posteriores a comer como deberían. En cambio, permanecen elevados, yendo más allá de lo que las células pueden manejar, y eventualmente esto desencadena una cadena de efectos que conducen a la resistencia a la insulina, el precursor de la presión arterial alta, enfermedades cardíacas, diabetes, obesidad, posiblemente la enfermedad de Alzheimer e incluso algunos cánceres. . El informe de Estadísticas Nacionales de Diabetes de 2017 encontró que se estima que el 50 por ciento de los estadounidenses tienen diabetes o prediabetes y que muchos desconocen este hecho.

Tomarse en serio el nivel de azúcar en sangre no es nada despreciable. Cuando la intolerancia a los carbohidratos está en juego, su cuerpo le está diciendo que sea más estricto con su ingesta. Para seguir una dieta baja en carbohidratos, elimine todos los azúcares y reduzca los carbohidratos complejos drásticamente, reemplazándolos con muchas verduras sin almidón y cantidades generosas de grasa. Además, tome el sueño en serio, trabaje en la reparación del intestino y aumente la cantidad de movimiento que realiza. La dieta baja en carbohidratos, junto con estas otras mejoras fundamentales, a menudo puede ayudar a restablecer el orden donde antes había un caos metabólico. Para catalizar un cambio metabólico real en casos de aumento de peso significativo o diabetes, puede estar justificado llevar el enfoque bajo en carbohidratos hasta su extremo final: el protocolo cetogénico.

Existe otra forma más precisa de conocer su punto de ajuste personal de carbohidratos. Utilice un monitor de glucosa para medir el impacto de una variedad de alimentos ricos en carbohidratos en su nivel de azúcar en sangre. Dos veces después de comer, en las marcas de una hora y dos horas, puede obtener instantáneas de cómo su cuerpo metaboliza almidones como granos, frijoles y papas. Si este nivel de trabajo de detective le atrae, pruebe el protocolo descrito en el libro de Robb Wolf Conectado para comer . Su programa de cambio dietético, análisis de sangre básico y una prueba de carbohidratos de siete días pueden ayudarlo a concentrarse en su punto de ajuste y su nivel de resistencia a la insulina.

Foto: Jackelin Slack

Entonces, ¿eres intolerante a los carbohidratos? Empiece respondiendo estas preguntas.

1. ¿Tiene sobrepeso?
2. ¿Se siente fatigado la mayor parte del tiempo, especialmente después de comer una comida rica en carbohidratos?
3. ¿Lleva una vida mayoritariamente sedentaria?
4. ¿Sientes que tu apetito está fuera de control?
5. ¿Suele tener antojos de dulces o alimentos con almidón como pan, pasta, patatas o frijoles?
6. ¿Se siente aturdido y mareado cuando tiene hambre?
7. ¿Está su nivel de azúcar en sangre en los rangos superiores de 'normal' o más allá?
8. ¿Tiene problemas de confusión mental, ansiedad, depresión, problemas de la piel, dolor en las articulaciones, dolores musculares, problemas hormonales y / o problemas para dormir?
9. Opcional: si le hicieron análisis de sangre recientemente, mire sus niveles de hemoglobina A1c. Esto proporciona una instantánea de sus niveles promedio de azúcar en sangre durante los últimos tres meses. ¿Ha estado libre de alimentos azucarados en su dieta, pero el número sigue estando por encima de 5,5?

Si respondió afirmativamente a una o más preguntas, intente durante 14 días eliminar de su dieta todos los granos, legumbres (frijoles y guisantes), vegetales con almidón (zanahorias, maíz, papas, calabaza, camote, ñame) y frutas. (En caso de que no sea obvio, los alimentos azucarados; los edulcorantes naturales como la miel, el jarabe de arce y el agave; y la mayoría de las bebidas envasadas deben eliminarse por completo). Después del día 14, vuelva a examinar las preguntas 2, 5, 6 y 8. Si ha experimentado un cambio marcado en sus síntomas, es posible que haya descubierto su propia intolerancia a los carbohidratos.

Entonces soy intolerante a los carbohidratos: ¿y ahora qué?

¡Tomar el corazón! Las dietas saludables bajas en carbohidratos pueden mejorar la presión arterial y ayudarlo a perder peso, tener menos antojos de azúcar y sentirse menos impulsado por el hambre. La piel y la digestión a menudo mejoran, así como los triglicéridos (una forma de lípidos en sangre) y los marcadores de azúcar e insulina en sangre.

Siga todos los consejos de esta sección y luego modifique ligeramente su dieta siguiendo las sugerencias que se indican a continuación:

1. Sin azúcares ni carbohidratos refinados. Aumente la cantidad de verduras de hoja y crucíferas en cada comida y disminuya drásticamente o por completo los carbohidratos complejos como las verduras con almidón; granos, frijoles y legumbres; y 'pseudogranos' como la quinua y el trigo sarraceno. Máximo dos o tres porciones de estos carbohidratos complejos por semana.
2. Sea más generoso de lo que cree que debería ser con grasas 'buenas' como los aguacates y el aceite de oliva extra virgen.
3. Limite los lácteos: tiene un alto contenido de carbohidratos.
4. Consuma solo frutas frescas o congeladas bajas en azúcar: bayas frescas, frutas cítricas, manzanas verdes, máximo dos o tres veces por semana.
5. Consume muy poco alcohol: y si bebes, elige las opciones más bajas en carbohidratos. Los licores puros como el whisky, el vodka y el tequila no contienen carbohidratos y el vino seco es mejor que la cerveza. Evite las bebidas dulces y las batidoras, que pueden contener mucha azúcar.
6. Preste atención a los efectos de los alimentos con almidón cuando los coma.

Su tolerancia puede subir y bajar según la cantidad de ejercicio que haya hecho, lo bien que haya dormido, lo estresado que esté, etc. No hay nada que un médico pueda darle más valioso que esta conciencia personal. Si encuentra que maneja bastante bien los carbohidratos complejos de alimentos integrales, le aconsejo que los mantenga en una cantidad razonable, eligiendo entre los alimentos de recuento bajo y medio descritos anteriormente. Si está utilizando dispositivos para contar carbohidratos, sepa esto: las recomendaciones dietéticas convencionales sugieren un límite de 225 gramos por día. Eso es demasiado alto: manténgase por debajo de los 150 gramos al día como máximo, y preferiblemente por debajo de los 100 gramos.

Aprenda más del Dr. Lipman escuchando lo que tenía que decir en el podcast mbg !

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